de Georgiana Mihalcea
Cronobiologia alimentară este un mod de a mânca bazat pe ceasul biologic al organismului, ceasul său intern, în funcție de secreția de hormoni și enzime. Aceștia sunt, „mesageri și lucrători” ai digestiei alimentelor. Termenul științific este „ritmicitatea”, cu suișuri și coborâșuri, o proprietate fundamentală a tuturor organismelor vii. Cronobiologia alimentară nu este altceva decât stabilirea sau restabilirea unui ritm bun al meselor. Acest mecanism îl datorăm moștenirii noastre genetice: transmisiile hormonale și secrețiile enzimatice sunt programate de mult timp. Să știți că genomul nostru a rămas, cu 0,002%, cel al strămoșilor noștri din epoca paleolitică.
Ce se întâmplă atunci când mâncăm ceea ce corpul nu are nevoie?
Ei bine, dacă nu sunt sincronizate cu bioritmul nostru, alimentele și, prin intermediul lor, nutrienții, nu vor fi metabolizate corespunzător de enzime, nici asimilate corespunzător și, potențial stocate ca și grăsimi din țesutul adipos. De asemenea, fiți conștienți de faptul că acest act, care este cumva „nenatural”, duce la stres insidios: organismul nu trage niciun semnal de alarmă și nici nu respinge alimentele nepotrivite, deci nu există un semnal imediat, dar, în timp, duce la perturbarea ceasului biologic.
Micul dejun nu trebuie să conțină fructe
Este momentul trezirii, dar și cel al lipidelor și proteinelor pe care trebuie să le alegeți cu mare grijă. Organismul are nevoie de acizi grași saturați cu lanț scurt, deci colesterol, pe care organismul îi produce în primele ore ale zilei. Iată câteva sugestii: ouă, brânză (de preferință brânză de capră), șuncă, semințe oleaginoase, nucă de cocos, arahide decojite, măsline, avocado, ciocolată neagră (minimum 70%) etc. La acești nutrienți puteți adăuga carbohidrați cu un indice glicemic rezonabil: pâine integrală, fulgi de cereale sau un muesli de casă ușor îndulcit și puțin lapte vegetal sau animal, în funcție de gust. Contrar anumitor idei preconcepute, obiceiuri vechi sau chiar bune intenții, fructele - în afară de banane - nu sunt neapărat o alegere bună pentru toată lumea, mai ales la micul dejun. În funcție de morfotipologia fiecărui om (vorbim, în special, despre persoanele cu o culoare deschisă a ochilor) fructele nu vor fi recomandate. Pentru alții, doar vă atragem atenția că fructele conțin o cantitate semnificativă de zahăr (fructoză). Într-adevăr, cu cât este mai mare acest aflux de zahăr în sânge, cu atât pancreasul trebuie să secrete mai multă insulină și cu atât riscurile de hipoglicemie sunt mai previzibile la două ore după ingestia de alimente. Drept urmare, tinerii și bătrânii deopotrivă se află într-o stare de hipoglicemie reactivă, care are ca rezultat o senzație de neliniște și nevoia de a mânca din nou rapid: zahărul și, prin urmare, energia se epuizează.
Fără desert la prânz
Masa de la mijlocul zilei este atunci când secrețiile de enzime digestive sunt la valori maxime. Dacă există o masă în timpul zilei în care vă puteți permite să aveți o masă copioasă sau chiar bogată, aceasta este prânzul. Iată ce puteți mânca: o legumă crudă ca aperitiv, pentru prevenirea leucocitozei digestive; o legumă gătită (nu prea mult); o porție de cereale, pâine; o proteină animală sau vegetală. Vestea proastă este că nu trebuie să consumați desert în acest moment al zilei. Pe de altă parte, dacă nu ați consumat porția de cereale/cartofi/amidon puteți mânca ceva dulce. Fără aportul de carbohidrați din porția de amidon, cel al desertului va cântări mai puțin, prin moderarea creșterii zahărului din sânge, iar acesta va fi pur și simplu stocat în celulele adipoase.
Gustarea de după-amiază e masa cea mai delicioasă
În mod ideal, începeți gustarea cu un fruct întreg, proaspăt, de sezon. Pe lângă aportul de vitamina C, nu ați preveni doar efectul de leucocitoză, cât și fermentarea fructului (când este înghițit după orice altceva). Într-adevăr, dacă un fruct trece prin tubul digestiv la începutul acestei mese, enzimele încep cu el ședința de digestie, așa că nu are timp să fermenteze, proces care tinde să se termine cu balonare. Apoi vă puteți răsfăța cu nuci caju și/sau ciocolată neagră, de exemplu. Acestea, la fel ca bananele, sunt bogate în triptofan. Acest aminoacid esențial (pe care corpul nu îl produce singur și pe care nu îl poate stoca) permite unui individ să aibă suficientă serotonină, neurotransmițătorul pentru gestionarea stării de spirit și a apetitului, care declanșează melatonina, neuro-hormonul somnului. Triptofanul este prețios, dar fragil, deoarece, dacă lipsește, creierul va avea deficit cronic de serotonină. Rezultatul este dorinţa ireprimabilă de a mânca alimente dulci. Deveniți literalmente dependent de alimente cu indice glicemic ridicat, de așa-numitele zaharuri „rapide”. Puteți opta și pentru fructe uscate, biscuiți, de preferat de casă. Dacă există un moment în care vă puteți face mici pofte, aceea este gustarea! Cu toate acestea, evitați semințele oleaginoase: puțin grase pentru sfârșitul zilei, cu excepția cazului în care intenționați să faceți mișcare înainte de cină.
Cele patru vârfuri zilnice de cortizol
Pe parcursul zilei avem nevoie de patru mese care corespund celor patru vârfuri de cortizol, pe care le putem numi popular: „micul dejun copios al regelui”, „prânzul echilibrat al prințului”, „gustarea dulce a copiilor” și „cina ușoară a cerșetorului”. Cele patru vârfuri le găsim: în intervalul 6:00-8:00 dimineața, ora în care vârful de cortizol este cel mai mare; dimineața târziu, în jurul orei 11:30, ora când cafeaua - care imită acțiunea cortizolului - este resimțită în mod deosebit; la 16:00, ora gustării, deseori alegem mâncăruri dulci, pentru a reda puțină energie înainte de sfârșitul zilei; și la ora 20:00 întâlnim cel mai scăzut vârf - cortizolul, hormonul de zi, lasă loc hormonilor de noapte, melatoninei și hormonilor de creștere. Curbele de cortizol corespund aproximativ cu cele ale insulinei care permite zahărului să pătrundă în celule.
Cina are ca vedetă peștele mic gras
Cina va fi cea a „săracilor”, cum se mai spune în popor: ușoară, dar nu lipsită de proteine. Peștele gras mic își are locul și valoarea nutritivă în acest moment. Bogat în Omega 3, care se încorporează ușor în membranele celulare, are capacitatea de a vă regenera sistemul nervos, precum și celulele. Prin consumul regulat de pește gras mic, veți preveni îmbătrânirea prematură! Legumele sunt şi ele binevenite, în mod special stropite cu puţin ulei vegetal de calitate (presat la rece) bogat în Omega 3. Le puteți consuma și sub formă de supă-cremă (tip minestrone, dar fără paste), deoarece supele lichide tind să dilueze enzimele digestive. De asemenea, evitați carbohidrații! Singura energie de care avem nevoie în acest moment este cea a unui ceai bun sedativ din plante! Ce n-ar trebui să consumați sub nicio formă la cină este carnea, în special cea roșie. Bogată în tirozină, aceasta se transformă în creier în dopamină: hormonul zilei! Altfel spus, cine are o cină copioasă, bazată pe friptură de porc, de exemplu, se va confrunta cu dificultăți de adormire și chiar insomnie. Un alt nutrient de evitat este zahărul, care, consumat înainte de culcare, are un efect negativ asupra organismului.