de Daria Mândru şi Florica Pintea

Dovleacul nu e doar un minunat element decorativ specific sezonului de toamnă, ci e și o vedetă a nutriției sănătoase, care își datorează frumoasa culoare portocalie antioxidanților precum betacarotenul (care e transformat de organism în vitamina A). Totodată, e foarte bogat în fibre sățioase, vitamine și minerale. Dați frâu liber creativității culinare și folosiți dovleacul în preparate delicioase dulci, dar și sărate. Iată șase astfel de rețete, fiecare cu mai puțin de 300 de calorii porția.

Smoothie cu dovleac

Ingrediente (2 porții): 227 g dovleac copt, pasat, 227 g iaurt gras simplu, fără arome, 25 g fulgi de ovăz, 60 ml lapte de migdale sau orice alt lapte, 60 ml amestec de suc de portocale și suc de mango, 2 linguri cu sirop de arțar, 1 linguriță cu extract de vanilie, 1/2 linguriță cu amestec de praf de cuișoare, ghimbir, nucșoară, ienibahar și scorțișoară, 200 g cuburi de gheață.

Mod de preparare: puneți toate ingredientele în blender și pasați până obțineți o băutură de consistența smântânii. Opriți-vă o dată sau de două ori ca să adunați ingredientele lipite de marginile vasului. Serviți imediat.

Informații nutriționale (per porție): calorii - 253, carbohidrați - 34 g.

Brioșe cu dovleac și fulgi de ciocolată

Ingrediente (12 brioșe): 392 ml tărâțe de ovăz, 78 ml pudră proteinică vanilată, 1 linguriță cu praf de copt, 1 linguriță cu scorțișoară măcinată, 1/4 linguriță cu ghimbir, 1 vârf de cuțit cu praf de cuișoare, 156 ml dovleac copt, pasat, 118 ml piure de mere ca pentru bebeluși, 118 ml iaurt simplu 0% grăsime, 15 ml sirop de arțar, 2 albușuri, 1 linguriță cu extract de vanilie, 1/2 cană cu fulgi de ciocolată.

Mod de preparare: ungeți bine 12 forme de brioșe cu ulei de cocos sau cu spray pentru copt. Într-un castron, amestecați cu telul tărâțele de ovăz, pudra de proteine, praful de copt, scorțișoara, ghimbirul și praful de cuișoare. Lăsați deoparte amestecul. Într-un alt castron mare, amestecați dovleacul, piureul de mere, iaurtul, albușurile, siropul de arțar și vanilia, până devin o cremă uniformă, fără cocoloașe. Adăugați amestecul din primul castron în al doilea și amestecați-le până se încorporează. Lăsați aluatul să stea două minute, ca să se mai îngroașe. Împărțiți-l în mod egal în cele 12 forme de brioșe și coaceți-l în cuptorul încins în prealabil timp de 18-23 de minute sau până băgați o scobitoare în mijlocul unei brioșe și o scoateți curată. Lăsați tava să se răcorească zece minute, apoi scoateți brioșele și lăsați-le la răcit pe un grătar metalic.

Informații nutriționale (per brioșă): calorii - 119, carbohidrați - 25 g.

Prăjitură din terci de ovăz cu dovleac

Ingrediente (9 porții): ulei pentru uns tava, 180 g fulgi de ovăz, 425 g dovleac copt, pasat, 225 g merișoare proaspete, 2 ouă mari, 40 g făină de cocos, 62 g unt de migdale, 1 linguriță cu scorțișoară măcinată, 1 linguriță cu amestec de praf de cuișoare, ghimbir, nucșoară, ienibahar și scorțișoară, 1/2 linguriță cu ghimbir pisat, câteva picături de extract de vanilie, 1 praf de sare.

Mod de preparare: încălziți cuptorul la 177˚C și ungeți o tavă de 20x20 cm. Puneți toate ingredientele într-un castron mare și amestecați bine ca să se încorporeze. Turnați amestecul în tavă, netezindu-l uniform și coaceți-l 30 de minute până se face auriu și e complet pătruns. Lăsați să se răcească, apoi tăiați în nouă bucăți egale.

Informații nutriționale (per porție): calorii - 183, carbohidrați - 24 g.

Clătite americane cu dovleac

Ingrediente (pentru opt clătite): 90 g făină de ovăz, 22 g ovăz integral, 125 g dovleac copt pasat, 2 ouă mari, 60 ml lapte de migdale fără zahăr, cu aromă de vanilie (dacă nu găsiți în comerț, adăugați un strop de extract de vanilie), 1 linguriță cu extract de vanilie, 1/2 linguriță cu ghimbir măcinat, 1/2 linguriță cu scorțișoară măcinată, 1/2 linguriță cu amestec de praf de cuișoare, ghimbir, nucșoară, ienibahar și scorțișoară, 1/2 linguriță cu sare, 1/2 linguriță cu praf de copt, 2 linguri cu ulei de cocos (sau alt ulei, la alegere) pentru prăjit.

Mod de preparare: puneți tigaia la încins pe foc mediu. Într-un castron mare, combinați toate ingredientele (mai puțin uleiul de cocos) și bateți-le cu telul până se încorporează perfect. Turnați uleiul în tigaie și, folosind un polonic mic, puneți aluatul în forme rotunde mai groase, de aproximativ 10 cm în diametru. Puteți să vă ajutați de dosul unei linguri ca să le formați mai bine marginile după ce le-ați turnat în tigaie. Lăsați clătita la prăjit două-trei minute, apoi întoarceți-o pe cealaltă parte cu o paletă și mai lăsați-o două minute. Scoateți clătitele americane pe o farfurie şi serviți-le cu orice topping vă place: dulceață, sirop de ciocolată, de arțar, miere, înghețată, frișcă etc.

Informații nutriționale (per 2 clătite): calorii - 237, carbohidrați - 23 g.

Mic dejun cu miere, ovăz și dovleac

Ingrediente (pentru 4 castronașe): 490 g lapte semidegresat, 240 g apă, 200 g fulgi de ovăz mici, 60 g dovleac copt, pasat, 1 linguriță cu extract de vanilie, 1 vârf de linguriță cu sare, 1 linguriță cu scorțișoară măcinată, 1/2 linguriță cu nucșoară măcinată, 2 linguri cu miere.

Mod de preparare: într-o crăticioară, amestecați laptele și apa și înălziți la foc mediu timp de două-trei minute. Adăugați fulgii de ovăz, dovleacul pasat, extractul de vanilie, sarea, scorțișoara și nucșoara și amestecați până se încorporează totul. Lăsați terciul să fiarbă la foc mediu două-trei minute. Dacă la final e prea gros, mai amestecați în el câte o lingură cu apă până ajunge la consistența dorită. Luați de pe foc, adăugați miere și amestecați. Poftă bună!

Informații nutriționale (per porție): calorii - 284, carbohidrați - 45 g.

Supă de dovleac cu frunze crocante de salvie

Ingrediente (6 porții): 2 linguri cu ulei de măsline, 2 lingurițe cu salvie proaspăt tocată, 12 frunze întregi de salvie proaspătă, 1 ceapă medie tocată, 1 morcov mediu, tăiat cubulețe, 3 căței de usturoi tocați, 1 linguriță cu rozmarin proaspăt tocat, 680 g dovleac de plăcintă tăiat cuburi de aproximativ 2,5 cm, 950 ml supă de pui fără sare, 1 foaie de dafin, sare și piper după gust.

Mod de preparare: puneți uleiul în oala sub presiune, încingeți-l și adăugați frunzele întregi de salvie. Lăsați-le cam un minut, până devin crocante și puțin rumene, amestecând din când în când. Scoateți-le într-un castronel cu o spumieră, ca să se scurgă de ulei. În uleiul rămas în oală, adăugați ceapa și morcovii și amestecați des în ele până încep să se rumenească. Adăugați salvia tocată, usturoiul și rozmarinul și lăsați totul încă 30 de secunde pe foc. Puneți dovleacul, supa și frunza de dafin, acoperiți cu capacul, închideți valva și lăsați la fiert sub presiune timp de 10-15 minute. Dați de pe foc, deschideți capacul, scoateți frunza de dafin și pasați conținutul cu un mixer vertical. Asezonați cu sare și piper. După ce puneți în farfurie supa, sfărâmați și presărați deasupra frunze de salvie crocante, rumenite.

Informații nutriționale (per porție): calorii - 133, carbohidrați - 21 g.