de Daria Mândru şi Florica Pintea
Mulți oameni își încep diminețile cu ceva dulce, fie că e vorba despre produse de patiserie sau terci de ovăz fiert, cu zahăr sau sirop, cereale cu miere ori chiar cafele cu vanilie și alte arome, pline de zahăr. Aceste opțiuni pot oferi rapid un puseu de energie, dar vă lasă deseori sleiți de puteri înainte de prânz, iar cu timpul consumul excesiv de zahăr poate duce la boli cronice precum obezitatea și diabetul. În loc să căutați alternative dulci la aceste obiceiuri (chiar și îndulcitorii artificiali pot duce la diabet), încercați să vă schimbați complet alimentația matinală. Asociația Cardiologilor Americani recomandă limitarea zaharurilor adăugate la maximum şase lingurițe pentru femei (aproximativ 100 de calorii) și nouă lingurițe pentru bărbați (aproximativ 150 de calorii) pe zi. Unele dintre cele mai sănătoase mic-dejunuri din lume au foarte puțin spre deloc zahăr adăugat și e foarte simplu să folosiți terciul de ovăz și iaurtul ca bază a mesei matinale, la care să adăugați toppinguri savuroase, pline de proteine, fibre, gust și grăsimi benefice pentru inimă. Iată câteva idei recomandate de nutriționiști, ca să vă ajute să reduceți consumul de zahăr.
Unt de arahide
Adăugați o lingură zdravănă cu unt de arahide la iaurtul sau terciul de ovăz. Nu numai că va oferi o textură cremoasă, dar grăsimile benefice pentru inimă și proteinele vă vor da o senzație de sațietate. Dacă adăugați și fructe de pădure proaspete, untul de arahide le va adăuga o aromă rafinată.
Ouă
Încercați să puneți peste iaurt sau peste terciul de ovăz un ou făcut ochi românesc, un praf de sare de mare și niște verdeață proaspătă tocată fin. Gălbenușul conține o bogăție de nutrienți și e o suplimentare inedită, estetică la terciul cremos și la iaurt. Puteți chiar combina iaurtul și cerealele într-un mix oriental delicios.
Rețetă orientală cu ochiuri fierte în apă
Ingrediente pentru două porții: 80 g bulgur mediu, 150 g iaurt simplu, cu 2% grăsime, 1 linguriță cu pastă de harissa (pastă de ardei și mirodenii), 2 şi 1/2 linguri cu zeamă de lămâie, 2 linguri cu oțet alb, 2 ouă mari, 105 g salată verde tăiată fideluță, 115 g castravete tăiat cuburi, 75 g ridichi cubulețe, 70 g măsline verzi fără sâmburi, tăiate felii, 8 g mărar tocat, 8 g frunze de mentă proaspătă, rupte, 1 şi 1/2 linguri cu ulei de măsline, plus încă o lingură pentru stropit deasupra, 2 linguri cu humus, pită caldă, sare și piper după gust.
Mod de preparare: într-o crăticioară medie, combinați bulgurul cu 1 şi 1/2 cești mari cu apă și un praf bun de sare. Când dă în clocot, acoperiți și lăsați la foc mic până se înmoaie bulgurul, cam 12 minute. Luați de pe foc și puneți sub capac un prosop de bucătărie curat, împăturit. Lăsați zece minute. Înainte de servire, afânați bulgurul cu o furculiță. Într-un castron, bateți iaurtul cu harissa și 1 lingură cu suc de lămâie. Asezonați cu sare și piper. Într-un castron mediu amestecați salata, castraveții, ridichile, măslinele, mărarul, menta, uleiul de măsline și 1 şi 1/2 linguri cu suc de lămâie. Asezonați cu sare și piper. Împărțiți bulgurul și salata în două castroane, puneți deasupra fiecărui castron câte un ochi fiert în apă cu oțet, adăugați cu lingura iaurtul cu harissa și humusul, stropiți cu ulei de măsline și serviți preparatul cu pită caldă.
Fără semidegresate
Nu numai că grăsimile bune pentru inimă vă fac micul dejun mai sățios pe termen mai lung, dar sunt și un carburant ideal pentru mișcarea de dimineață, întrețin sănătatea celulelor și vă mențin glicemia la un nivel echilibrat. În plus, adaugă o textură și consistență minunată iaur- tului, terciului de ovăz și cafelei.
Iaurtul
Ultimele studii arată că e posibil ca lactatele nedegresate să fie o opțiune mai bună decât cele degresate sau semidegresate. Sunt mult mai sățioase, vă ajută să vă controlați greutatea, săturându-vă mai rapid, sprijină absorbția nutrienților și au gust mai bun. Iaurtul gras nu e așa acru precum cel degresat, e mai cremos și mai gustos decât variantele degresate. Dacă sunteți obișnuiți cu iaurt semidegresat sau degresat, încercați una dintre combinațiile recomandate de noi mai sus ca să îl faceți mai sățios.
Terciul de ovăz
Prin adăugarea unei cești cu lapte gras, a unei bucăți de unt bio sau a unei linguri cu unt de arahide, terciul de ovăz devine mai sățios și mai catifelat. Adăugați și un praf de sare care va accentua gustul ca de nucă pe care fulgii de ovăz îl au în mod natural și o să descoperiți că nu mai duceți lipsa zahărului. Încercați să includeți această fiertură de ovăz în obiceiurile dumneavoastră sănătoase matinale.
Cafeaua
Cafeaua matinală, când e plină cu zahăr și cu lapte poate fi cu siguranță o bombă calorică și efectele ei se adună în timp. Însă cafeaua neagră, simplă, nu e neapărat o soluție. Încercați, în schimb, o alternativă mai consistentă, cum ar fi să adăugați la ea lapte de soia sau de ovăz. S-ar putea să vă surprindă câtă savoare adaugă acel strop de grăsime, care mai taie și gustul amar, astfel încât aproape că n-o să mai simțiți nevoia să mai puneți zahăr în cafea. Atenție! Evitați laptele special pentru cafea, fiindcă e plin de conservanți, aditivi, uleiuri hidrogenate și zaharuri procesate. Mai puteți să schimbați cafeaua obișnuită cu o cafea făcută la rece, mai puțin amară. În apă la temperatura camerei se lasă boabele de cafea între 12 și 24 de ore.
Ulei de măsline și avocado
Picurați puțin ulei de măsline și adăugați un avocado feliat. Acesta oferă atât iaurtului, cât și fierturii de ovăz o textură catifelată. Și două noi surse de grăsimi benefice pentru inimă, care pot ajuta la menținerea unui nivel echilibrat al glicemiei și reduc pofta de dulce.
Mirodeniile au un fel unic de a îmbogăți savoarea mâncărurilor, inclusiv a micului dejun.
Acest condiment îndrăgit e deseori folosit în terciul de ovăz și există studii care arată că poate ajuta la stimularea metabolismului și acționează ca antiinflamator. În plus, adaugă o notă caldă, familiară atât cafelei, cât și iaurtului.
Acest ingredient bogat în antioxidanți nu numai că are numeroase beneficii pentru sănătate, dar oferă o aromă bogată, intensă, de ciocolată cafelei, iaurtului și terciului de ovăz, cu zero zahăr. Combinați-o cu banane, zmeură și/sau unt de arahide pentru un mic dejun delicios și sănătos.
Extractul de vanilie
Aproape toate varietățile de cafea, iaurt și cereale cu vanilie care se găsesc în magazine au o mulțime de zahăr. Un iaurt cu aromă de vanilie poate să aibă cam 10 grame de zahăr. Extractul pur de vanilie nu are nici calorii, nici zahăr - câțiva stropi vor transforma micul dejun într-un răsfăț. E și mai bun în cafea sau în cereale dacă adăugați o ceșcuţă cu lapte de cocos. E mai ușor decât ați crede să eliminați zahărul din obiceiurile dumneavoastră matinale, iar rezultatul e mai gustos decât vă închipuiți.