de Daria Mândru şi Silviu Ghering

Nu aveți nevoie de o tonă de ingrediente ca să gătiți ceva nutritiv și delicios. Fie că sunt cu ouă bogate în proteine, numai bune ca să vă începeți ziua cu dreptul, ori o înghețată fără lactate, făcută cu banane bogate în potasiu, aceste 6 rețete se pot face cu doar maximum cinci ingrediente și toate au sub 350 de calorii per porție.

Tigaie „verde”

Începeți ziua cu aceată tigaie bogată în proteine și verdeață. E plină cu frunze verzi și ceapă dulce, caramelizată. Ca să preparați acest mic dejun delicios în doar zece minute, puteți carameliza ceapa în avans. Aceasta se poate păstra la frigider cinci-şapte zile.

Calorii: 285

Ingrediente pentru 2 porții: 1 ceapă medie tăiată solzișori fini, 1 lingură cu unt (sau ulei de măsline), 4 mâini bune cu verdețuri asortate (tăiate dacă nu sunt mici) precum frunze de kale, spanac, frunze de sfeclă mangold, 3 ouă, 3 linguri cu parmezan ras, sare și piper proaspăt măcinat după gust.

Mod de preparare: într-o tigaie de fontă de mărime medie topiți untul pe foc potrivit spre mic. Adăugați ceapa și amestecați ca să se îmbrace bine în unt. Lăsați la caramelizat cel puțin 30 de minute. Amestecați des, ca să nu se ardă. Vor fi gata când vor căpăta o culoare maro intensă. Când e gata ceapa, porniți cuptorul la foc mic. În tigaie adăugați verdeața și continuați să le țineți pe foc până se înmoaie bine. Formați trei adâncituri în verdeață pentru ouă. Spargeți în fiecare căuș câte un ou și lăsați pe foc până încep să se întărească albușurile. Presărați brânză deasupra, apoi băgați tigaia în cuptor, la mijloc și lăsați-o acolo până ce ouăle ajung la consistența dorită.

Pizza simplă, cu tortilla

Fibrele și proteinele din această pizza simplă fac din ea o masă de prânz perfectă ca să vă țină de foame până la cină. În plus, spanacul vă asigură o porție de legume verzi, conținând fier, vitamina K și antioxidanți. Într-o tavă încap două foi de tortilla, deci puteți face două odată.

Calorii: 216

Ingrediente: tortilla din făină integrală, 60 ml sos marinara, 1 vârf de linguriță cu boia de ardei, 225 g spanac proaspăt, tăiat mai mare, 40 g mozzarela semidegresată, dată pe răzătoare.

Mod de preparare: preîncălziți cuptorul la 220 grade. Puneți o tortilla în tava cuptorului și băgați-o la cuptor două-patru minute, până se rumenește puțin. Scoateți tava, întoarceți tortilla, ungeți-o cu sosul marinara și presărați peste sos boiaua. Aranjați deasupra spanacul și apoi presărați mozzarela. Coaceți aproximativ cinci-şapte minute, până se topește brânza și începe să facă bulbuci.

Ardei umpluți cu curcan

Carnnea tocată de curcan poate înlocui cu succes carnea tocată de porc în această rețetă de ardei umpluți. Cu mai puțin de 300 de calorii pe porție și 31 de grame de proteine, e un fel de mâncare perfectă pentru un prânz sau o cină ușoară.

Calorii per ardei: 274

Ingrediente pentru 4 ardei: 450 g carne slabă de curcan, tocată, 185 g orez brun, fiert, 445 g roșii cuburi, 4 ardei grași curățați de cotor și semințe, 45 g brânză cheddar, dată pe răzătoarea mare, sare, piper, oregano sau cimbru, mirodenii după gust.

Mod de preparare: încălziți cuptorul la 190 de grade. Rumeniți carnea într-o tigaie, la foc mediu. Adăugați orezul fiert, mirodeniile și roșiile și fierbeți până se îngroașă puțin toată compoziția. Împărțiți amestecul în mod egal între ardei și așezați-i în picioare într-o cratiță sau tavă pătrată. Acoperiți-i cu folie de aluminiu și dați-i la cuptor 25 de minute. Scoateți ardeii, îndepărtați folia, presărați brânza peste ardei și mai dați tava la cuptor cinci minute sau până se topește brânza.

Clătite sărace în carbohidrați

Un desert simplu și pufos, din doar trei ingrediente, aceste clătite sunt bogate în proteine și potasiu, iar scorțișoara adaugă o aromă surprinzătoare. Serviți-le stropite cu miere și cu fructe proaspete!

Calorii: 271

Ingrediente pentru opt clătite: 2 banane mari (120 g fiecare) foarte coapte, 4 ouă mari, 1 linguriță cu scorțișoară.

Mod de preparare: pasați bananele cu o spatulă mare până devin o pastă. Adăugați ouăle și scorțișoara. Bateți totul cu telul până ce aluatul e fără cocoloașe. Încălziți o tigaie teflon unsă cu puțin ulei pe foc mediu. Folosiți o ceașcă pentru a porționa clătitele. Coaceți fiecare clătită câte unu-două minute pe fiecare parte, până se fac maro-aurii. Serviți-le cu ce garnitură doriți.

Fursecuri de ovăz cu fulgi de ciocolată

Se poate să savurați cu plăcere fursecuri fără zahăr și fără aditivi artificiali? Sigur că da! Rețeta aceasta de fursecuri moi cu doar trei ingrediente simple: banane coapte, fulgi de ovăz și fulgi de ciocolată! Dacă nu vreți să folosiți fulgi de ciocolată, îi puteți înlocui cu fulgi de cocos trași puțin la tigaie, fructe de merișor uscate, stafide sau migdale tăiate.

Calorii per 2 fursecuri: 96

Ingrediente pentru 8 fursecuri: 2 banane medii coapte pasate, 90 g fulgi de ovăz instant, negătiți, 40 g fulgi de ciocolată.

Mod de preparare: încălziți cuptorul la 180 de grade. Amestecați într-un castron bananele pasate cu ovăzul instant. Încorporați și fulgii de ciocolată. Puneți câte o lingură din compoziție într-o tavă întinsă, pe hârtie de copt. Băgați la cuptor 15 minute.

Înghețată dietetică, cu cireșe și cocos

Iubim cu toții înghețata de casă - nimic nu se compră cu textura și aroma ei. Vă propunem acum o alternativă mai simplu de făcut, mai sănătoasă și cu mai puține calorii: semifreddo dietetică.

Calorii per porție: 184

Ingrediente pentru 6 porții: 75 g fistic curățat de coajă, prăjit, fără sare, 150 g cireșe fără sâmburi, tăiate în două, 160 g smântână de cocos rece, din frigider, 3 linguri cu miere sau sirop de arțar sau nectar de agave.

Mod de preparare: tapetați o tavă de cozonac ori un recipient rezistent la înghețare cu hârtie cerată. Pasați puțin cireșele cu furculița. Tăiați fisticul în bucățele mari. Puneți într-un castron smântâna de cocos și, dacă a lăsat apă, puneți doar o parte din ea, cât să refaceți consistența cremoasă a smântânii. Bateți smântâna până se îngroașă și rămân ridicături când scoateți telul din ea. Adăugați mierea (sau siropul), mai bateți puțin să o încorporați și adăugați, dacă vreți, o picătură sau două de esență de trandafir. Cu o lingură, încorporați cu grijă cireșele și fisticul, cu mișcări ample, aerate, apoi turnați amestecul în recipientul pregătit. Neteziți-l cu lingura și băgați-l la congelator pentru cel puțin patru ore sau lăsați-l acolo peste noapte. Dacă a stat în congelator toată noaptea scoateți semifreddo cu o oră înainte de servire și lăsați-o în frigider să se înmoaie puțin. Răsturnați-o pe un platou, scoateți hârtia cerată, tăiați semifreddo în felii și presărați peste ele niște cireșe fără sâmburi.