de Ştefania Băcanu şi Claudia Mîţoi

Unii consideră perioada postului o corvoadă, din pricina aşa-ziselor restricţii alimentare sau pentru că li se pare că au un meniu limitat. „Ce să mănânc de post?” este întrebarea frecventă. Ei bine, există variante şi reţete extrem de gustoase, uşor de preparat şi, cel mai important, foarte sănătoase. Specialiştii recomandă dietele bazate pe produse vegetale chiar şi în afara postului. Corina Dan (medalion), specialist nutriţie SanoVita, ne-a vorbit despre importanţa acestor alimente, cum pot fi asociate, la ce ajută organismul, dar şi câteva reţete pe care le poate face oricine acasă.

„Bobul normalizează problemele de tranzit intestinal”

- Că tot suntem în perioada postului, ce alimente recomandați, astfel încât să ne și săturăm și să contribuim și la sănătatea organismului?

- Există o serie de alimente vegetale care contribuie la senzația de sațietate și care au, de asemenea, efecte benefice asupra sănătății organismului datorită conținutului bogat și divers de nutrienți. Năutul, de exemplu, este un excelent înlocuitor al cărnii, deoarece conține proteine, fibre, minerale și vitamine din complexul B, și se poate găti rezultând preparate sățioase și extrem de gustoase. Produsele alimentare care derivă din soia, cum ar fi tofu, au avantajul faptului că nu conțin colesterol, dar oferă organismului o mulțime de substanțe nutritive. De asemenea, bobul, inclus în alimentație, sprijină sănătatea inimii, ajută la scăderea colesterolului și la normalizarea problemelor de tranzit intestinal. Lintea este potrivită pentru că, datorită compoziției și texturii sale, necesită un timp mai redus de pregătire, maximum 30 de minute, iar în combinaţie cu orez şi legume alcătuieşte un meniu vegetarian echilibrat, ideal pentru un prânz gustos, bogat în proteine şi moderat în grăsimi.

- Ce alimente putem combina în această perioadă?

- Din fericire există o varietate de alimente pe care le putem consuma în perioada postului, ca atare sau combinate, de la cereale precum fulgi de hrișcă, de ovăz, de secară, de porumb, de orz sau musli, asociate cu lapte vegetal din soia, din migdale, din ovăz, din orez cu alune de pădure, și combinate cu semințe de in, de chia, de susan, de floarea-soarelui, până la alimente de bază precum soia, lintea verde și roșie, năutul, quinoa, mazărea sau bobul în amestec cu legume diverse care pot rezulta preparate gustoase, sățioase și bogate nutritiv.

- Dar alimentele pe care nu le putem asocia sub nicio formă la aceeași masă?

- Studiile științifice susțin asocierea alimentelor astfel încât să aducă organismului toate clasele de macronutrienți la o masă: proteine, grăsimi, glucide, alături de o diversitate cât mai mare de vitamine, minerale și fitonutrienți. Am în farfurie un produs bogat în proteine, unul cu un conținut preponderent în carbohidrați complecși şi altul din legume/fructe proaspete? În plus, folosesc o grăsime de calitate și în cantități mici? Cam acestea trebuie să fie întrebările care ne preocupă și, cu siguranță, atunci vom evita și unele asocieri hipercalorice precum amidonoasele în diverse forme la aceeași masă.

- Dați-ne câteva rețete pe care le putem prepara simplu, la noi acasă.

Omleta din tofu cu legume

Omleta din tofu cu legume este varianta fără colesterol și grăsimi saturate a unei omlete „amestecate” tradiționale, ce poate fi un mic dejun perfect în alimentația vegană. Trebuie doar să înlocuiți ouăle cu tofu, decideți cantitatea și sortimentul în funcție de cât doriți și aveți nevoie să mâncați. În ceea ce privește legumele, puteți pune ardei kapia, broccoli, spanac, roșii, mărar, pătrunjel, în funcție de ceea ce vă place și de ce aveți disponibil în frigider.

Sendviş cu pastă de năut și legume proaspete

Sendviş cu pastă de năut și legume proaspete (roșii, ceapă, castraveți) este perfect pentru un mic dejun rapid şi aromat, dar plin de proteine. Fierbeți năutul, pasați-l apoi potriviți-l de sare și piper și, dacă sunteți fani verdețuri, adăugați și pătrunjel sau mărar tocat fin. Va ieși o pastă densă, sățioasă pe care o puteți combina cu felurite legume. Puteți înlocui, de asemenea, năutul cu fasole, mazăre sau linte.

Cereale și lapte vegetal

Puteţi prepara boluri nutritive cu cereale și lapte vegetal. Aici, aveți libertatea de a alege dintr-o gamă variată de cereale fără zahăr, îmbogățite cu complex de vitamine și minerale. Puteți opta pentru fulgi de ovăz, mix de cereale, musli imunoplus, fulgi de hrișcă și de orez sau chiar de grâu, pe care le puteți combina cu băutură vegetală de soia, de migdale, din orez și alune de pădure sau de ovăz. Adăugaţi și fructe uscate sau confiate precum curmale, prune, merișor sau smochine și o cantitate mică de nuci sau semințe.

Șnițel de soia cu usturoi și rozmarin

Șnițel de soia cu usturoi și rozmarin, unul dintre felurile de mâncare care a prins cel mai mult în bucătăriile noastre în ultimele decenii.

Ingrediente: 300 g soia felii, 4 litri de apă, 3 linguri pline cu diverse condiment (oregano, mărar), 2 linguri cu amestec de legume, 3 lingurițe cu sare, 25 g susan, 70 g pesmet, 25 g fulgi de drojdie inactivă, 300 ml ulei de măsline, 2 linguri cu boia de ardei dulce, 5-8 căței de usturoi mai mari, 1 lingură cu busuioc uscat, 1 linguriță cu rozmarin frunze deshidratate.

Mod de preparate: se fierb feliile de soia împreună cu amestecul de legume, condimentele, sarea și apa pentru 25 de minute. Se strecoară apa în care au fiert și se presează ușor pentru a înlătura din apă. Șnițelul se trece prin susan, pesmet și fulgii de drojdie, după care se pune la cuptor pentru 25-30 de minute la 180°C. După 15 minute, dacă cuptorul nu este prevăzut cu sistem de ventilație, feliile de soia se întorc, pentru a se rumeni și pe partea opusă. Între timp, se pregătește un sos din ulei de măsline, boia dulce, usturoi, busuioc și rozmarin. Se pun toate într-un vas și se blendează puţin, cât să se amestece aromele condimentelor. După ce se scot de la cuptor, șnițelul se trece imediat prin sos și se pune la scurs într-o strecurătoare pentru 20-30 de minute. Uleiul rămas îl puteți folosi în salate sau la alte mâncăruri.

Supa de linte roșie cu legume

Supa de linte roșie cu legume oferă un aport bogat de proteine, fibre, vitamine şi minerale.

Ingrediente: 2 căni cu linte roşie, 6 cartofi mari, 4 morcovi, 1/2 varză albă, 2 cepe, 2 tulpini de țelină, 4 căței de usturoi, 2 linguri cu ulei vegetal, 1/2 lingură cu turmeric, 1 lingură cu chimen pudră, 1 linguriță cu ghimbir pudră sau proaspăt, 12 căni cu apă, sare şi piper, după gust.

Mod de preparare: curățaţi cepele de coajă, spălați-le și tăiați-le mărunt. Procedați la fel cu toate legumele. Tulpinile de țelină, cartofii şi morcovii îi tăiaţi în cubulețe, zdrobiți usturoiul, iar varza tăiaţi-o ca pentru salată. Într-o oală încăpătoare, încingeți uleiul, adăugați ceapa și țelina și sotați-le până devin transparente. Adăugaţi usturoiul zdrobit, o cană cu apă, chimenul, curcuma și ghimbirul şi lăsați-le pe foc câteva minute. Adăugați cartofii, morcovii, lintea și nouă căni cu apă. Așteptați ca amestecul să dea în clocot, apoi fierbeți înăbușit timp de 25 de minute, până când lintea este gătită și legumele sunt moi. Adăugați varza, apa rămasă, sarea și piperul. Daţi supa într-un clocot și fierbeți-o apoi înăbușit timp de 10-15 minute, până când varza este fiartă. Serviți-o caldă cu un ardei iute.

Ardei umpluți cu ciuperci și bulgur

Această reţetă este o alternativă sănătoasă a rețetei clasice de ardei umpluți cu carne tocată.

Ingrediente: 10 ardei grași verzi, 700 g ciuperci proaspete, 1 cană cu bulgur, 2 cepe, 1 lingură cu vârf cu amestec de legume, 2 linguri cu fulgi de drojdie inactivă, 400 g pastă de roșii sau roșii cuburi, 2 linguri cu ulei de floarea-soarelui.

Mod de preparare: ciupercile se spală, se taie bucăti și se fierb pentru 15 minute. Puteți să cumpărați și ciuperci la conservă, gata fierte și atunci nu mai este nevoie de acest pas. În acest timp, spălaţi ardeii, tăiaţi-le capacele de pe partea cu cotorul, curățaţi-i de semințe și puneţi-i la scurs. Se curăță cepele și se călesc într-o cratiță cu două linguri cu ulei și puțină apă. Se adaugă ciupercile fierte și scurse bine, bulgurul, o lingură cu vârf cu amestec de legume, două linguri cu fulgi de drojdie inactivă și două-trei linguri cu pastă de roșii. Umpleţi ardeii, dar numai pe trei sferturi, întrucât bulgurul își va mări volumul și riscaţi ca ingredientele să dea pe afară. Se pune la fiecare ardei căpăcelul propriu și se așază într-o cratiță în picioare. Adăugaţi pasta de roșii, mai completaţi cu apă până aproape de acoperirea ardeilor şi băgaţi cratiţa la cuptorul preîncins, la foc mediu, timp de 30 de minute. După ce preparatul este gata, serviți-l cu câteva linguri cu sos în care au fiert.

Salata de quinoa cu morcovi

Salata de quinoa cu morcovi este extrem de gustoasă şi uşor de preparat. Atragem atenția că există numeroase tipuri de salată pe care le puteți consuma în post: salată de orez brun, salată curcubeu tot cu quinoa și legume, şi salată cu linte verde sau cu năut. Important este ca într-o salată să integrați cât mai multe legume, texturi și alte produse precum măsline, porumb, leguminoase fierte, pentru a îndeplini aportul necesar de nutrienți.

Ingrediente: 2 căni cu quinoa, trei morcovi, o ceapă roșie, 1 cană cu roșii cherry, 1 cană cu supă sau apă, 1 portocală, 1 lingură cu ulei vegetal, 50 g fistic, rozmarin, sare şi piper, după gust.

Mod de preparare: pentru a pregăti această salată caldă începeți prin a curăța și spăla legumele. Apoi, tăiați morcovii rondele, ceapa julienne și roșiile în jumătăți. Curățați portocala și taiați-o felii, eliminând toată pielița albicioasă dintre acestea. Încingeți uleiul vegetal într-o tigaie antiaderentă încăpătoare, la foc mediu. Puneţi în tigaie toată cantitatea de quinoa albă și amestecați trei-patru minute, pentru a o căli ușor. Adăugați morcovii, ceapa și rozmarinul, apoi lăsați tot ameste- cul pe foc alte trei-patru minute. Puneți supa de legume în tigaie și lăsați să fiarbă. Când lichidul dă în clocot, reduceți focul la minimum, acoperiți cu un capac și așteaptați alte 15 minute, până când quinoa este moale și absoarbe întregul lichid. Opriţi aragazul, așteptați cinci minute și amestecați baza pentru salata caldă. Adăugați peste quinoa jumătățile de roșii cherry, feliile de portocală și, opțional, fisticul sărat, tăiat mărunt.

„Eliminaţi alimentele foarte procesate care conțin grăsimi în exces, carbohidrați rafinați, aditivi chimici, produsele bogate caloric și sărace nutrițional, dar și zahărul în cantități mari“

Budincă de tapioca

Budinca de tapioca, ce se poate pregăti cu măr și pară coapte, este un desert delicios și ușor.

Ingrediente: 1/2 cană cu perle de tapioca, 1 cană cu cremă vegetală de cocos, 1 cană cu băutură vegetală de soia, 1 cană cu apă, 6 linguri cu miere, 4 fructe (două pere, două mere), 3 lingurițe cu scorțișoară, 2 linguri cu sirop de orez.

Mod de preparare: puneţi perlele de tapioca într-un recipient, peste care adăugaţi o cană cu apă și lăsaţi la înmuiat, timp în care pregătiţi fructele pentru copt. Spălaţi merele și perele, curățaţi-le de semințe, tăiaţi-le cubulețe și așezaţi-le într-un bol peste care presăraţi scorțișoara și turnaţi siropul de orez. Amestecaţi-le, așezaţi-le într-o tavă de copt și daţi-le la cuptor, la 200°C, pentru 20-25 de minute. Scoateţi tava din cuptor și lăsaţi fructele la răcit. În paralel, se pun la fiert perlele de tapioca, laptele de soia și crema vegetală de cocos și se lasă la fiert până când dau în primul clocot, apoi, micşoraţi flacăra focului și lăsaţi compoziția să fiarbă pentru 30 de minute, amestecând încontinuu. Când perlele se umflă în totalitate și devin transparente, înseamnă că tapioca este gătită și compoziția este legată. Se ia vasul de pe foc și se adaugă mierea. Alegeţi un bol pe măsură, în care puneţi, după preferință, merele și perele coapte, peste care se așază tapioca. Serviţi după gust, caldă sau rece.

„Reintroducerea produselor de origine animală trebuie făcută treptat“

- Vom consuma toate aceste alimente până la Crăciun. Apoi, meniul se va schimba. Cum să facem trecerea la produse de origine animală, astfel încât să nu creăm un dezechilibru?

- Se întâmplă deseori ca cei care experimentează alimentația vegană în perioada postului să observe beneficiile acesteia și să o transforme într-un stil de viață. În cazul în care a fost numai un interval de detoxifiere și nu se dorește renunțarea la produsele de origine animală, reintroducerea acestora în alimentația curentă trebuie să aibă loc neapărat treptat pentru a nu genera diverse tulburări la nivel digestiv. În perioada postului organismul s-a obișnuit cu alimente mai ușor de digerat și de asimilat, sucurile digestive și funcțiile diverselor organe implicate în digestie au fost setate pentru o astfel de abordare, de aceea e nevoie de timp pentru reacomodare și de cantități crescute progresiv ale ingredientelor animale în dietă.