de Roxana Istudor şi Flori Pintea

Pentru persoanele care au obiceiul să sară peste micul dejun, dar resimt senzația de foame ceva mai târziu, nutriționiștii recomandă ceea ce este cunoscut sub denumirea de brunch - o combinație între mic dejun și masă de prânz, cu feluri delicioase, consistente, ale căror proteine acumulate mențin sațietatea și astfel susțin efortul de menținere în greutatea optimă.

Friteli de broccoli cu ouă și bacon

Ingrediente: 150 g broccoli, tocat mărunt, inclusiv tulpina, 2 felii de bacon afumat, 4 linguri cu migdale măcinate, 40 g brânză cheddar, rasă, 4 ouă medii, 1 lingură cu ulei de măsline, sare, piper negru proaspăt măcinat.

Mod de preparare: se preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius și se tapetează o tavă de copt cu hârtie antiaderentă. Se pune broccoli într-un castron cu puțină apă, se acoperă și se pune la microunde, timp de 1,5 minute, apoi se scoate și se lasă la răcit. Se frige baconul în tava de copt 10-15 minute. Se amestecă migdalele măcinate, brânza și două ouă cu broccoli și se condimentează bine cu sare și piper. Se încinge într-o tigaie uleiul, la foc mediu, se împarte amestecul cu broccoli în două și se așază la prăjit pentru două minute. Bucățile se întorc cu grijă și se rumenesc și pe cealaltă parte, apoi se scot și se lasă la cald. În tigaie se sparg ouăle rămase, care se gătesc după preferință. Se asamblează totul pe felii de pâine, cu bucățile de bacon deasupra.

Ou cu spanac și macrou

Ingrediente: 50 g spanac congelat, 1 lingură cu smântână, 50 g macrou (sau somon) afumat, fără piele și rupt în bucăți, 1 ou, sare, piper.

Mod de preparare: se pune spanacul într-un vas care se dă la microunde timp de trei minute, apoi se amestecă cu smântâna și peștele. Se condimentează cu sare și piper proaspăt măcinat. Deasupra se sparge oul și, folosind un cuțit ascuțit, se fac trei găuri în gălbenuș. Se dă preparatul la cuptorul cu microunde pentru 1,5 minute, verificând la fiecare 15 secunde, până când albușul este întărit și gălbenușul încă lichid.

Ouă la cuptor cu chorizo

Ingrediente: 300 g spanac congelat, 1 lingură cu ulei de măsline, 50 g cârnat chorizo, tăiat cubulețe, 25 g brânză cedar, rasă, 4 ouă, sare, piper.

Mod de preparare: se pune spanacul într-o sită și se presează orice exces de lichid. Se încinge uleiul într-o tigaie antiaderentă și se prăjește chorizo la foc mediu, timp de două minute, până devine crocant. Se adaugă spanacul și brânza, se amestecă, se condimentează cu sare și piper proaspăt măcinat. Se fac patru găuri în amestec și se sparge câte un ou în fiecare, apoi se acoperă tigaia cu un capac și se gătește la foc mic, timp de cinci minute, până când albușurile sunt întărite, iar gălbenușurile moi.

Ciuperci cu două tipuri de brânză

Ingrediente: 350 g ciuperci, feliate, 1 lingură cu ulei de măsline, 50 g varză kale, 20 g brânză cheddar, rasă, 20 g parmezan ras, 4 felii șuncă de Parma, ruptă în bucăți mai mari, sare, piper.

Mod de preparare: se călesc ciupercile în ulei timp de patru minute, până se reduc în dimensiune și capătă puțină culoare, apoi se adaugă varza și se gătește totul alte două minute, amestecând des. Se condimentează cu sare și piper proaspăt măcinat, se împrăștie brânzeturile deasupra și se dă la cuptorul încins pentru trei minute. La final se presară bucățile de șuncă și se dă din nou la cuptor, până ce acestea se rumenesc.

Supă de mazăre și mentă

Ingrediente: 1 lingură cu ulei de măsline, 30 g șuncă afumată, 200 g mazăre congelată, 300 ml supă fierbinte de pui, 50 ml lapte gras, 4 crenguțe de mentă proaspătă (frunzele), sare, piper.

Mod de preparare: se încinge uleiul într-o cratiță și se prăjesc bucățile de șuncă timp de trei minute, se adaugă mazărea și supa și se fierbe totul cinci minute. Se ia de pe foc, se adaugă laptele, sare, piper și menta și se mixează cu un blender până se omogenizează. Supa se servește ornată cu bucățele de șuncă și frunze de mentă.

Supă de conopidă cu cajun

Ingrediente: 2 linguri cu ulei de măsline, 1 praz feliat, 2 căței de usturoi, tocați, 1/2 ardei iute roșu, tocat (opțional), 400 g buchețele de conopidă, 1 lingură cu condimente cajun, 1,2 litri supă de legume, 200 g tofu, 1 mână cu semințe de dovleac prăjite, sare.

Mod de preparare: într-o cratiță se toarnă uleiul și se prăjesc prazul, usturoiul și ardeiul iute timp de cinci minute, apoi se pun conopida, condimentele și supa. Se fierbe timp de 20 de minute, se ia de pe foc, se mizează cu tofu până la omogenizare, se potrivește de sare și se servește supa ornată cu semințe de dovleac. 

Rulouri cu somon

Ingrediente: 300 g cremă de brânză, 200 g somon afumat, 100 g iaurt grecesc, 100 g castraveţi muraţi, 200 g porumb, mărar, sare, piper, 1 lingură cu zeamă de lămâie, 6 lipii tortilla.                

Mod de preparare: se toacă mărunt somonul, castraveciorii, mărarul, se adaugă porumbul bine scurs și se amestecă împreună cu iaurtul până când totul devine o compoziție tartinabilă, care se împarte în șase. Se unge fiecare tortilla, se rulează strâns, se dau rulourile la rece pentru cel puțin 30 de minute, apoi se taie și se servesc.

Burrito vegan

Ingrediente: 100 g orez, 1 lingură cu ulei, 1 ceapă roșie, 4 ciuperci, sare, 10 g pătrunjel, 2 foi tortilla, 1 conservă cu fasole roșie, 1 ardei gras, 100 g tofu, 50 g varză roșie, 1 conservă cu porumb, 1 roșie.

Mod de preparare: se fierbe orezul conform instrucţiunilor, se scoate într-un bol şi se lasă la răcit. Se pune uleiul într-o tigaie, se călesc ceapa tocată mărunt şi ciupercile, se asezonează cu sare şi se lasă pe foc până se înmoaie, după care se toarnă într-un vas, iar deasupra se presară pătrunjelul. Se așază foile de tortilla pe un tocător, pe fiecare se pune orez în centru, deasupra ciupercile călite, boabe de fasole, ardeiul tăiat cubuleţe, tofu, varza roşie tocată mărunt, porumbul şi roşia tăiată cubuleţe. Se împăturesc marginile în interior şi apoi se rulează de jos în sus. După ce s-au format burrito, se pune o tigaie pe foc, fără ulei, în care se rumenesc câte trei minute, pe fiecare parte. Se servesc cu verdeaţă proaspătă şi sos de roşii.

Terci cu dovleac

Ingrediente: 1/2 cană cu fulgi de ovăz, 1/2 cană cu lapte, 1/2 cană cu piuré de dovleac, 1/2 cană cu iaurt, 1 linguriță cu scorțișoară, 2 linguri cu sirop de agave, 2 linguri cu mix de nuci.

Mod de preparare: se pun ingredientele în robot (cu excepția nucilor) și se mixează până la omogenizare. Se toarnă compoziția într-un vas și se dă la rece peste noapte. La servire se ornează cu nucile mărunțite cu cuțitul.