de Gabriela Niculescu

Cea mai importantă masă a zilei este micul dejun, peste care nu este indicat să săriţi niciodată. Acesta trebuie să fie consistent şi să asigure necesarul de energie organismului până la orele prânzului. Cerealele integrale combinate cu lapte sau iaurt oferă 20%-30% din necesarul energetic zilnic, conţin o cantitate mare de fibre, fier, vitamine din complexul B, calciu şi seleniu şi previn apariţia multor boli, printre care şi a cancerului. Tocmai de aceea sunt alegerea ideală pentru un mic dejun sănătos recomandat tuturor vârstelor.

Fulgii de ovăz îşi merită din plin reputaţia
Plini de fibre dietetice, fulgii de ovăz sunt extrem de hrănitori şi sunt slabi în calorii. Vă ajută să vă menţineţi colesterolul şi greutatea sub control şi îi puteţi combina cu banane sau cu fructe de pădure, pentru un mic dejun ideal, bogat în proteine, carbohidraţi şi grăsimi sănătoase.
Peste o mână de fulgi de ovăz puteţi adăuga lapte care are cel mult 2% grăsime, apoi puneţi deasupra câteva fructe de pădure, eventual şi o linguriţă cu miere.
Fulgii de ovăz au un indice glicemic scăzut şi nu vă vor creşte rapid nivelul de zahăr din sânge. De aceea ajută la menţinerea unui apetit sănătos.

Preparaţi-vă muesli acasă!
Muesli este o opţiune săţioasă pentru micul dejun şi puteţi apela de multe ori la acest gen de alimentaţie. Partea nefastă a ecuaţiei alimentare intervine atunci când alegeţi varianta din magazine cu multe zaharuri, ceea ce vă aduce şi multe calorii în dietă. Ca să profitaţi de toate beneficiile învăţaţi să vă preparaţi muesli acasă.
Muesli este un amestec delicios de cereale, seminţe, nuci şi fructe, bun de pus în lapte sau în iaurt la prima masă a zilei, pentru că este o sursă bogată de fibre şi energie pentru câteva ore bune.
Doctorul Maximilian Bircher-Benner, care conducea un sanatoriu în Elveţia, este cel care şi-a adjudecat această invenţie la începutul secolului al XX-lea. Medicul promova printre pacienţii săi un stil de viaţă sănătos, cu o dietă alimentară corectă şi multe exerciţii fizice. Printre mâncărurile incluse în planul zilnic era şi muesli, în timp ce carnea era exclusă aproape complet.
De la reţeta de muesli propusă de Maximilian Bircher-Benner până în zilele noastre s-au produs multe schimbări, iar majoritatea sortimentelor nu mai respectă ideea originală. Iată cum puteţi prepara acasă o variantă sănătoasă şi gustoasă de muesli.

Ingrediente (pentru 4 porţii): 120 g fulgi de ovăz, 80 g fulgi de orz, 80 g fulgi de secară, 40 g merişoare uscate, 40 g caise deshidratate, 2 linguriţe cu seminţe de in, 2 linguri cu miez de seminţe de dovleac, 40 g migdale prăjite, tocate şi sare.
Mod de preparare: Le amestecaţi pe toate şi le puteţi ţine până la o lună într-un recipient etanş. Se pot pune peste iaurt alături de fructe proaspete şi miere sau în orice combinaţie în care vă place să mâncaţi cereale la micul dejun.
Specialiştii recomandă să alternaţi tipurile de cereale pe care le consumaţi la micul dejun. Mixaţi orzul cu ovăzul, secara, grâul, hrişca şi orezul. Puteţi amesteca, de asemenea, cerealele cu diferite fructe, în funcţie de preferinţe. De la banane, kiwi, zmeură, merişoare şi fructe de pădure, variantele pe care le aveţi la îndemână sunt foarte multe. Puteţi să introduceţi în meniul de dimineaţă şi seminţele de chia, care sunt extrem de sănătoase.

Batoane cu ciocolată
Batoanele de cereale cu fructe şi ciocolată pot reprezenta un mic dejun absolut delicios. În plus, puteţi face o mulţime de combinaţii, una mai bună decât cealaltă, iar rezultatul va fi întotdeauna unul grozav.
Ingrediente: 450 g fulgi de cereale (mix de grâu, secară, orz, ovăz), 70 g caise deshidratate, 40 g merişoare uscate, 50 g migdale tocate grob (sau nuci ori alune), 150 g unt, 100 g zahăr brun, un praf de sare, 4 linguri cu miere, 200 g ciocolată amăruie (70% cacao).
Mod de preparare: Într-un bol mare puneţi fulgii de cereale, caisele şi merişoarele tocate cubuleţe mici, migdalele tocate grob şi un praf de sare. Separat, într-o crăticioară topiţi untul împreună cu zahărul, amestecând continuu până când zahărul se topeşte. Stingeţi focul şi puneţi şi mierea după ce s-a răcit puţin, apoi turnaţi compoziţia peste cerealele din bol.
Acoperiţi o tavă (21 cm x 30 cm) cu hârtie de copt, puneţi compoziţia şi o presaţi cu fundul unui pahar. Coaceţi 20-25 de minute la 180°C, până când marginile sunt uşor rumene. Când s-a mai răcorit un pic, topiţi ciocolata şi o întindeţi cu o spatulă deasupra, apoi puneţi la rece să se întărească ciocolata. Când s-a răcit complet puteţi să porţionaţi batoanele şi să le serviţi. Poftă bună!
Atenţie! Anumiţi nutriţionişti recomandă ca laptele sau iaurtul folosite în amestec cu cerealele să fie întotdeauna vegetale, pentru a nu vă confrunta cu senzaţiile neplăcute ale timpilor diferiţi de digestie între proteina animală şi cea vegetală

Biluţe raw vegane cu migdale măcinate
Dacă aveţi o zi încărcată, iar aportul de energie trebuie să fie cât mai ridicat puteţi să vă preparaţi un fel de desert sau bonus la micul dejun, şi anume biluţe raw vegane din fructe, nuci şi migdale măcinate. Acestea se prepară simplu, lăsând de seara la hidratat un pumn cu migdale crude şi unul cu nuci crude (la alegere sau combinat: caju, nucă, arahide, fistic, alune), pe care le băgaţi la blender după ce le scurgeţi de apă, împreună cu fructe goji, fructe deshidratate, o lingură cu miere sau cu sirop de arţar. După ce s-au amestecat, formaţi biluţe pe care le puteţi tăvăli prin nucă de cocos.

Ponturi!
- Puteţi folosi şi stafide, coacăze uscate, fructe confiate, cocos, curmale, smochine uscate, goji sau chips-uri de ciocolată.
- Dacă le vreţi cu mai multă ciocolată, decoraţi şi partea cealaltă cu ciocolată topită.
- În caz că nu găsiţi mix de fulgi de cereale, merge foarte bine şi un singur fel.
- Le puteţi îmbogăţi cu seminţe de in, susan, floarea-soarelui.
- Toate aceste ingrediente se găsesc la plafar şi la magazinele şi pe site-urile de specialitate.