de Raluca Grințescu

Se spune că mersul pe jos face posteriorul frumos. Sunt total de acord, însă cred că există şi mijloace mai bune de a grăbi acest proces, precum exerciții specifice de tonifiere.

Îndoiri

Stați pe podea sprijinită în genunchi şi în palme. Ridicați piciorul drept îndoit până la nivelul șoldului, apoi întindeți-l (foto 1). Repetați mişcarea de zece ori pentru fiecare picior.

Întinderi

Din stând în picioare îndoiți piciorul drept astfel încât talpa să ajungă în spatele genunchiului de la piciorul stâng. Ridicați apoi mâna dreaptă la nivelul umărului, iar pe cea stângă în sus pe lângă cap (foto 2). Menţineți poziţia mâinilor şi executați o întindere a picio- rului drept în spate. Readuceți piciorul drept în poziţia de start, îndoit şi cu talpa în spatele genunchiului stâng. Repetați câte 15 mişcări pentru fiecare picior.

Pe vârfuri

Stați cu picioarele apropiate şi cu genunchii uşor îndoiţi. Plasați mâinile pe genunchiul stâng şi ţineți ridicat călcâiul piciorului drept (cum ați sta pe vârfuri). Apoi întindeți piciorul drept într-o parte şi reveniți cu el în poziţia iniţială. Executați această mişcare de zece ori pentru fiecare picior.

Ca la balet

Stați dreaptă, călcâiele uşor apropiate, vârfurile picioarelor îndreptate înspre exterior şi cu mâinile în șold. Îndoiți foarte puţin genunchii, apoi ridicați-vă pe vârfurile picioarelor. Menţineți această poziţie pentru cinci secunde, apoi reveniți în poziţia de start. Repetați mişcarea de 15 ori.

Stați ca broasca

Stați culcată pe podea. Ridicați picioarele astfel încât să uniți tălpile (precum broaştele). Mâinile rămân pe lângă corp. Întindeți picioarele şi depărtați-le în exterior cât de mult puteți, după care aduceți-le în poziţia iniţială (foto 3). Repetați mişcările de 15 ori, apoi puteți inversa ordinea (picioare depărtate, poziţia broască, picioare întinse pe podea) şi să le repetați de încă 15 ori.

Bazinul la orizontală

Începeți din poziţia sprijinită pe scaun, cu capul proptit de marginea lui. Având picioarele puţin depărtate, aduceți mâinile pe şolduri şi ridicați bazinul la orizontală. Capul, şoldurile şi genunchii ar trebui să fie în linie dreaptă. Inspirați pe ridicare şi expirați la coborâre. Încercați să faceți trei serii a câte zece repetări.

Tensiune pe vine

Îndepărtați picioarele, ţinându-vă vârfurile orientate spre exterior, la aproximativ 45 de grade. Palmele se țin sprijinite pe pulpe, iar spatele trebuie să fie drept. Din această poziţie, coborâți până ajungeți pe vine, în punctul până în care puteți să vă ghemuiți fără să vă modificaţi poziţia picioarelor sau a spatelor şi menţineți acea poziţie joasă timp de 30 de secunde. Este un exerciţiu care se realizează lent, fără grabă. Zece astfel de repetiţii sunt suficiente pentru tensionarea musculară a pulpelor.

Pe burtă

Întindeți-vă pe burtă pe o saltea de sală, cu mâinile pe lângă corp. Ridicați picioarele încet, inspirând adânc. Menţineți poziţia câteva secunde şi reveniți, expirând.

Lovituri de picioare

Cu siguranţă ați văzut suficiente filme cu bătăi în care actorii lovesc cu picioarele. Cam aşa se execută şi acest exerciţiu, doar că nu veți cauza daune fizice. Stați dreaptă, cu mâinile în talie şi cu picioarele depărtate. Din această poziţie faceți-vă că loviți cu piciorul în lateral şi apoi reveniți la poziţia iniţială. Repetați mişcarea şi cu celălalt picior. Faceți trei serii de câte 30 de repetiţii pe fiecare picior în parte.