de Roxana Istudor
De ani buni, cercetători și specialiști din toată lumea atenționează că legumele și fructele nu trebuie să lipsească din meniul zilnic pentru menținerea unei bune stări de sănătate. Este valabil în primul rând pentru doi „ucigași” majori ai secolului: bolile de inimă și cancerul. Care sunt legumele și fructele de top care țin departe aceste maladii?
Valoarea nutrienților per calorie
Jennifer Di Noia, profesor la Universitatea William Paterson, din New Jersey, a alcătuit un clasament al celor mai redutabile vegetale din perspectiva luptei pentru sănătate. Pentru acest demers a luat în calcul cei 17 nutrienți stabiliți de Institutul de Medicină al ONU care scad riscul producerii afecțiunilor cardiovasculare și tumorilor, printre care potasiu, fibre, proteine, calciu, fier, zinc, vitaminele A, B6, B12, C, D, E și K. Apoi, specialista a calculat cât din acești nutrienți sunt conținuți în alimente pe fiecare calorie - cu cât mai mare cantitatea de nutrienți, cu atât mai mare scorul.
Năsturelul, varza chinezească și spanacul dețin supremația
Năsturelul se clasează pe primul loc în lupta cu bolile, notează treehugger.com. Beneficiile principale pe care le aduce sunt (pe lângă faptul că este foarte hrănitor): creșterea imunităţii, susținerea glandei tiroide și prevenirea cancerului. Poate fi administrat sub formă de supliment alimentar. Urmează varza chinezească. Proprietățile ei sunt aportul de vitamine - K, B6, C -, precum și de magneziu, fibre, potasiu, fosfor, seleniu, fier și cupru. Cu un scor de aproape 90 figurează spanacul, comoară de zinc, proteine, fibre, vitaminele A, B6, C, E și K, precum și mineralele fier, magneziu, fosfor, potasiu.
Cicoarea și pătrunjelul, campionii vitaminelor
Poate fi surprinzător, dar cicoarea este, la rândul ei, în acest vârf de clasament. Cu un scor de 73, a fost plasată printre cele mai performante surse de beneficii pentru organism: reduce stresul, conține agenți antiinflamatori, protejează ficatul, întârzie instalarea diabetului, contribuie la sănătatea sistemului digestiv și la ameliorarea osteoartritei. Și pătrunjelul este un campion al legumelor, care luptă eficient cu bolile. Este un furnizor de top de vitaminele K, A și C, de fier, de flavonoide și de uleiuri volatile foarte prețioase pentru organism. În plus, este suficient de versatil încât să poată fi folosit în dieta zilnică.
Arpagicul și păpădia apără sistemul cardiovascular
Arpagicul e de luat în calcul atunci când este vorba despre apărarea organismului în fața unor boli de temut. Studii de dată recentă arată că această legumă conține un surprinzător de mare nivel de vitamina A - 100 g frunze aduc un aport de 145% din necesarul zilnic, arată nutrition-and-you.com. În plus, conține antioxidanți foarte importanți în special în prevenirea cancerului, precum și vitaminele C și K (în al doilea caz, 100 g frunze au un aport de 177% din necesar!). Frunzele de păpădie sunt la fel de eficiente. Încărcate de vitaminele C și B6, de calciu, fier, potasiu și magneziu, regenerează sângele și reglează funcționarea inimii.
Nap, muștar și andive pentru detoxifiere
Pe un loc fruntaș, 11, s-a clasat napul. Este o sursă excelentă de vitaminele K, A (în formă de betacaroten), C, E și B6, ca și de cupru, fibre, calciu. În plus, aduce metabolismului potasiu, magneziu, fosfor și fier. Este urmat în ordine de muștar - care are proprietăți recunoscute în lupta cu bolile - antioxidant redutabil, detoxifică ficatul și sângele, scade colesterolul, conține fibre, vitaminele C și K, precum și un număr mare de fitonutrienți - și de andive. Această legumă se remarcă prin faptul că are foarte puține calorii, reduce colesterolul și nivelul glucozei din sânge, are un conținut ridicat de fibre, de vitamina A și betacaroten.
Broccoli și dovleacul, surse majore de fibre
Două legume foarte întâlnite în dieta obișnuită sunt luptători de elită pentru starea de sănătate a organismului. Broccoli iese în evidență prin conținutul de vitamine (K, B1, B6, A, C), de fibre, fosfor, magneziu, potasiu și cupru. În imediata apropiere, ca scor general, se află dovleacul. Studiile au demonstrat că aportul de fibre al acestuia contribuie masiv la menținerea unei bune stări de funcționare a inimii și sistemului cardiovascular și, în plus, al celui digestiv. Este indicat și din perspectiva nivelului caloric scăzut și este plin de vitamine, diminuând tensiunea arterială și protejând vederea prin conținutul de betacaroten.
Varza de Bruxelles și ceapa verde, inamici ai cancerului
La mijlocul clasamentului competitivității legumelor în lupta cu afecțiunile omului contemporan se află varza de Bruxelles. Nu este doar delicioasă, ci și redutabilă: are acizi grași Omega 3, vitamine de mare importanță - C, B6 și K - și conține, de asemenea, fibre, magneziu, potasiu, fosfor și cupru. Ceapa verde figurează într-o poziție apropiată, cu calități cum ar fi conținutul de vitamine din complexul B, de minerale ca magneziu, cupru, fier și calciu, ca și de antioxidanți. Ca urmare, previne unele forme de cancer, întârzie apariția afecțiunii Alzheimer, susține sănătatea sistemului articular și a celui osos.
Conopida furnizează proteine, morcovii sunt antioxidanți
Conopida este, la rândul ei, o altă legumă din această parte a clasamentului. Are certe calități în prevenirea unor boli grave, cum sunt cele cardiace, și a tumorilor, prin conținutul de nutrienți cu proprietăți antiinflamatoare, de vitamine, proteine și minerale (magneziu, fosfor potasiu). Îi urmează varza, una dintre cele mai populare legume. Este încărcată de vitamine - K, B6, B2, C - de minerale - magneziu, potasiu, cupru, fosfor - și de fibre. Morcovii ocupă un onorant loc 26, datorită conținutului de betacaroten și de fibre. Mai mult, sunt o excelentă sursă de agenți antioxidanți, de vitamine (C, A, K, B8), de fier, cupru și magneziu. Pe ultimul loc al clasamentului figurează cartoful dulce. Chiar dacă nu se ridică la înălțimea altor legume, nu este lipsit de proprietăți: conține vitamine (A, B1, B2, C), fibre și minerale.
Cele mai benefice fructe
Din punct de vedere al aportului de nutrienți per calorie se află în fruntea clasamentului două fructe: lămâia și căpșunile. În dreptul celei dintâi stau cocteilurile de vitamine și de minerale, mai exact C, B6, A, E și calciu, cupru, magneziu, potasiu, fosfor. În ceea ce privește căpșunile, ele aduc în plus Omega 3 și antioxidanți de top, alături de fibre și de minerale. Toate acestea sunt „armate” redutabile în lupta cu bolile inimii.