de Carmen Ciripoiu
Fie că sunteți sportiv profesionist, amator sau doar de weekend, alimentația este combustibil pentru organism, iar consumul tipurilor și cantităților potrivite la momentul oportun este cheia. Cum să mâncați sănătos, ce alimente să alegeți și cum să vă plănuiți mesele, un interviu cu fitoterapeutul şi nutriționistul sportiv Adrian Udrea (medalion).
„Sunt recomandaţi carbohidrații cu absorbție lentă, combinați cu proteine ușor asimilabile”
- Dieta zilnică este extrem de importantă pentru rezultatele antrenamentului sportiv. Ce alimente trebuie consumate înainte de a face efort?
- Alimentația, antrenamentul și atitudinea sunt trei elemente fundamentale care dau performanță sportivă. Prin practicarea diverselor forme sportive, organismul își sporește capacitatea metabolică, fiind mult mai sensibil la calitatea și la cantitatea alimentelor. Pentru ca antrenamentul să fie productiv este fundamental ca înainte să fie consumate alimente care să furnizeze energie, vitalitate, forță. Cel mai indicate în această situație sunt carbohidrații cu absorbție lentă (orezul integral, cartofii copți, fasolea boabe), combinați cu proteine ușor asimilabile (proteină din ouă, brânzeturi sau pește).
- Din cauza efortului resimțit în momentul exerciţiilor, tot mai mulți sportivi preferă să nu mănânce. Este corect acest lucru?
- Din cauza programului destul de încărcat se întâmplă ca anumite persoane să prefere antrenamentul pe stomacul gol. Acest lucru nu este recomandat, întrucât rezervele de glicogen muscular sunt consumate și poate avea drept consecințe pierderea masei musculare. Se recomandă ca masa să fie servită cu cel puțin două ore înainte de desfășurarea activității sportive. Totuși, nu este o regulă care să fie generalizată. Unele persoane afirmă că au randament fără să ia micul dejun. Cu toate acestea, pentru persoanele tip ectomorf (tipii slă- buți), recomandabil ar fi servirea unei mese consistente înaintea susținerii efortului.
„Hidratarea corespunzătoare a corpului este o necesitate”
- Există și alimente, teoretic, sănătoase la care trebuie să renunțe un sportiv, și de ce?
- În general, alimentele sănătoase nu sunt contraindicate decât în anumite situații excepționale (alergii, intoleranțe) sau în anumite discipline sportive unde se impune încadrarea în anumite categorii de greutate. Grăsimile și carbohidrații sunt alimente care trebuie limitate, fără însă a fi excluse din alimentația sportivilor.
- Se spune că, la antrenament, cu cât sportivul transpiră mai mult, cu atât va arde mai multe calorii și va pierde din țesutul adipos. În aceste condiții, cât de importantă este hidratarea?
- Hidratarea corespunzătoare a organismului este o necesitate nu doar pentru sportivi, ci și pentru persoanele care nu practică sport. În momentul în care ești angrenat într-o formă sportivă, fie că are de-a face cu sportul de performanță sau cu sportul de masă, consumul de lichide este imperios necesar. În momentul efortului fizic se pierd anumiți electroliți, care trebuie să fie înlocuiți imediat, altfel, sportivul se confruntă cu o stare de slăbiciune, scade randamentul efortului fizic sau prezintă cârcei. Pentru prevenirea unor astfel de situații, băuturile izotonice sunt imperios necesare. Acestea conțin, de obicei, un amestec de minerale precum sodiu, potasiu, clor, magneziu, dar și anumite zaharuri cu absorbție rapidă și unele B-uri.
„Sucurile de kiwi și de ananas stimulează metabolismul”
- Ce se întâmplă, de exemplu, cu un sportiv care trebuie să ia urgent în greutate? Ce i se recomandă?
- Sportivii sau persoanele care doresc să câștige în greutate trebuie să țină seama de două aspecte importante. În primul rând, se va adopta un anumit tip de efort care solicită în special grupele musculare mari și se va reduce antrenamentul tip cardio. De asemenea, sportivul care nu vrea să slăbească trebuie să scadă durata antrenamentelor și să-și eficientizeze efortul depus. În al doilea rând, se vor introduce în programul alimentar alimente concentrate, cu densitate calorică ridicată, precum brânză grasă, unt, orez, leguminoase, ouă, unturi vegetale. Se impune și suplimentarea cu anumite concentrate de proteine și carbohidrați pentru atingerea necesarului caloric destinat creșterii în greutate. Şi anumite plante îi ajută pe slăbuți să-și crească mediul hormonal, necesar măririi musculaturii: tribulus terestis (crește secreția de testosteron), schinduful (intensifică hormonul de creștere), mucuna pruriens, macca și tulpina de țelină. Uleiurile vegetale (in, cânepă, măsline, rapiță) sunt și ele deosebit de importante, întrucât aduc în organism calorii suplimentare, dar și grăsimi sănătoase tip Omega necesare pentru mediul hormonal, dar și pentru creier.
- Sportivii care vor să slăbească?
- Cei care doresc să piardă din surplusul ponderal vor trebui să pledeze pentru un antrenament care combină efortul cardio cu cel muscular. Pe de altă parte, alimentația joacă un rol extrem de important. Programul alimentar ar trebui să cuprindă alimente integrale (orez integral, pâine integrală, cartofi fierți sau copți). Legumele sunt alimentele cel mai importante în dieta grăsuților. Cruciferele (varza, broccoli, conopida, gulia, varza de Bruxelles), verdețurile (spanacul, loboda) sunt extrem de importante și aduc foarte puține calorii. Un loc cu totul special îl au sucurile de ananas și de kiwi, care stimulează metabolismul și ard grăsimile. Iată câteva combinații de sucuri care ajută la slăbit. Suc de ananas + suc de mere + suc de rodie (este o combinație și antiîmbătrânire), suc de ananas + kiwi + rodie, suc de morcov + ananas + măr. Aceste sucuri aduc în corp vitamine, minerale, enzime și antioxidanți atât de necesari bunei funcționări a organismului. Pentru cei care doresc să piardă în greutate, de un real ajutor sunt alimentele crude precum salatele în care se adaugă semințe, supele crude, nucile și semințele. Acestea au foarte puține calorii și stimulează rata metabolică.
„În cantităţi moderate, alcoolul sprijină circulaţia sangvină“
- Ce efect are alcoolul în creșterea masei musculare a unui sportiv?
- Alcoolul aduce în organism un anumit număr de calorii, în funcție de cantitatea consumată. De exemplu, un singur gram de alcool furnizează aproximativ 7 kcal. Dintr-un anumit punct de vedere, alcoolul este benefic, întrucât crește circulația sangvină și ajută la relaxarea organismului. Problema este însă că aduce în corp calorii moarte (goale), ceea ce înseamnă că, pentru a putea fi metabolizate, acesta atentează la rezervele de vitamine, în special cele hidrosolubile (vitaminele C și B-urile). Drept urmare, alcoolul poate fi consumat cu moderație, din când în când, situație în care se indică creșterea consumului de vitamine C și de B-uri.