de Daria Mândru şi Florica Pintea
Fiecare porție de grepfrut, mere, căpșune, kale și broccoli - precum și ciocolata și poate chiar și un pahar cu vin roșu, din când în când - pot contribui la reducerea riscului îmbolnăvirii de cancer și de inimă. Fructele și legumele sunt surse excelente de flavonoide (n.r. - sunt acei compuşi vegetali care colorează plantele în nuanţe vii şi intense). Savanții cred că acești fitonutrienți bogați conțin compuși care au legătură cu un risc mai scăzut de cancer și de boli cardiace - iar, mai nou, s-a descoperit că ar putea reduce riscul apariției obezității.
Peste 500 de grame pe zi
Un nou studiu publicat în revista „Nature” a urmărit 56.048 de participanți pe o perioadă de două decenii și a descoperit că consumul a peste 500 de grame de flavonoide pe zi e asociat cu un număr mai scăzut de decese cauzate de cancer și boli de inimă. Dieteticianul Vandana Sheth, specialist în diabet și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietă, sugerează consumul a jumătate de cană cu afine la micul dejun (200 mg flavonoide), un măr la prânz (200 mg) și o cană cu ceai verde la cină (300 mg) pentru atingerea necesarului zilnic de falvonoide. „Cel mai bine e să alegeți o varietate de alimente pe care să le consumați pe tot parcursul zilei și să vă asigurați că includeți cel puțin un aliment bogat în flavonoide la fiecare masă, pentru a vă mări aportul de flavonoide obținute direct din alimente. Eu recomand să alegeți întotdeauna alimentele ca sursă de flavonoide, dar dacă nu reușiți să încorporați în mesele zilnice o varietate din aceste alimente în cantități suficiente, puteți completa dieta cu un supliment”.
Vin de hac inflamației și stresului oxidativ
„Stresul oxidativ și inflamația latentă pot mări riscul apariției maladiilor cardiace și a cancerului”, spune doctor Nicola Bondinno, cercetător la Facultatea de Științe Medicale de la Universitatea Edith Cowan din Australia. „S-a dovedit că compușii flavonoizi reduc nivelurile inflamației și ale stresului oxidativ și credem că acesta ar putea fi motivul pentru care oamenii care au o alimentație bogată în acești compuși flavonoizi sunt expuși unui risc mai scăzut de cancer și boli cardiace”. Cercetări adiționale au descoperit că flavonoidele pot proteja mai bine starea de sănătate a persoanelor supraponderale sau obeze. De exem- plu, un studiu recent a arătat că doze de flavonoide între 300 și 600 de miligrame per kilogram au inhibat creșterea tumorilor mamare la șoareci, ceea ce i-a făcut pe savanți să tragă concluzia că flavonoidele au potențialul de a reduce cancerele favorizate de obezitate, precum cancerul la sân. Studiul lui Bonodonno nu s-a axat pe aceste asocieri, ea crede că microbiomul intestinal ar putea fi vinovat: „Microbiomul intestinal joacă un rol crucial în metabolizarea compușilor flavonoizi și s-a dovedit că microbiomul indivizilor obezi e diferit de cel al indivizilor care nu sunt obezi”, spune cercetătoarea Bondinno. Pe lângă faptul că reduc riscul de cancer și boli cardiovasculare, un studiu publicat în Jurnalul de Cercetare a Lipidelor a descoperit că flavonoidele par să îmbunătățească și metabolizarea glucozei și influențează rezistența la insulină la animalele folosite în studiu, ceea ce ar putea ajuta la combaterea îngrășării și obezității.
Consumaţi citrice, frunze verzi de legume, vin roşu şi ciocolată neagră!
Coaturoul studiului, doctor Murray Huff, profesor de medicină și biochimie la Universitatea Western Ontario, declară că cercetări similare au arătat că flavonoidele au impact „pozitiv spre moderat” asupra obezității. Într-un studiu publicat în 2017, în „The BMJ”, s-a dovedit că adulții cu cel mai mare aport de flavonoide în dietă aveau cei mai scăzuți indici de masă corporală și cele mai mici circumferințe ale taliei. Cercetarea respectivă arăta că adulții care și-au mărit consumul de flavonoide au reușit să își mențină greutatea scăzută pe o perioadă de 25 de ani. Huff avertizează că alimentele bogate în flavonoide precum citricele, frunzele verzi de legume, vinul roșu, ceaiul și ciocolata neagră constituie o parte importantă a unei diete sănătoase și pot contribui la scăderea în greutate, dar e posibil ca creșterea consumului lor să nu ofere neapărat același nivel de protecție raportat de studii. Corpul uman metabolizează rapid flavonoidele. Doctor Huff estimează că doar 3%-6% dintre compuși sunt absorbiți de țesuturi, restul fiind excretați. Suplimentele asigură doze mai mari decât alimentele, de aceea pot fi absorbite în procente mai mari, dar tot ar trebui să fie prioritară alimentația bogată în flavonoide. „Aceste studii sunt deseori făcute cu ajutorul dozelor farmacologice, nu cu doze ce fac parte dintr-o dietă”, explică el. „E foarte greu, dacă nu chiar imposibil că obții concentrațiile necesare din ingerarea alimentelor bogate în flavonoide”. E întotdeauna o idee bună să adăugați mai multe fructe și legume (cum ar fi: spanac, varză, salată verde, roşii, ceapă roşie, castraveţi, pătrunjel, cimbru, şofran, ţelină, salvie, mere şi citrice, dar mai ales în fructele de pădure) în dieta dumneavoastră. „Aceleași alimente care conțin multe flavonoide tind să aibă și conținut scăzut de grăsimi, multe fibre, conținut scăzut de zaharuri simple și bogate în minerale și alți nutrienți”, spune doctor Huff. „Nu strică să mâncați cât mai multe alimente bogate în flavonoide în ideea că e posibil că vă ofere protecție împotriva sindromului metabilic, cancerului și bolilor de inimă”.