de Ştefania Băcanu şi Anca Flondor
Alimentația pe bază de produse vegetale nu este un trend, ci o alternativă sănătoasă, la îndemână, bogată în nutrienţi, spun specialiştii. Dieta vegetală este potrivită pentru cei care doresc să construiască și să aibă un stil de viață cât mai sănătos. Laura Davidescu (foto), medic specialist igienă, cu master în nutriție și siguranță alimentară, ne-a vorbit despre ce presupune dieta pe bază de plante, ce conţin și cum o putem integra eficient, astfel încât să ne bucurăm de organismul nostru, cât mai mult timp, fără intervenţii.
„Somonul, bogăţie în Omega 3”
- Ce înseamnă o alimentație bogată în produse vegetale?
- În ultimii 10-15 ani, a apărut un curent internațional de încurajare a consumului de fructe și legume și de reducere a cantității de produse de origine animală, acest lucru fiind în acord și cu rezultatele studierii dietelor bogate în vegetale, care au beneficii certe pentru sănătate. Carnea și lactatele apar în capul listei cu surse de proteine de bună calitate. De asemenea, ele conțin minerale și vitamine valoroase. Dar și legumele, în special leguminoasele, ce conțin proteine de bună calitate, și, chiar dacă unii aminoacizi esențiali sunt deficitari, ei pot fi compensați prin combinații vegetale atent alese. Ca surse de fier, în locul cărnii de vită, al ficatului sau al oului, putem opta pentru legume cu frunze verzi.
- De unde ne luăm necesarul de acizi grași Omega 3?
- Există câteva surse foarte bune din această categorie de substanțe. Unele sunt alimente de origine animală, cum este peștele gras de apă marină, somonul, macroul, sardinele, heringul, iar altele sunt alimente vegetale, unele foarte la îndemână, precum inul și rapița (uleiul din ele), nucile, soia sau chia.
„Uleiul de rapiță se poate folosi şi la prăjit”
- Ați menționat uleiul de in și uleiul de rapiță. În ce combinație le putem folosi?
- Uleiul de in este foarte bun în salate, iar cel de rapiță se poate folosi inclusiv la prăjit, pentru că are punctul de fumegare puțin mai ridicat decât cel al tradiționalului ulei de floarea-soarelui sau al uleiului de măsline. De asemenea, o sursă bună de acizi grași Omega 3 este margarina. Rețetele actuale de margarină se bazează pe amestecuri de uleiuri vegetale şi, deseori, formulările includ și ulei de rapiță, in sau măsline, în combinație cu ulei de floarea-soarelui și de palmier.
„Margarina conține exclusiv grăsimi vegetale, majoritatea nesaturate”
- Până nu de mult, margarina era considerată nocivă pentru organism...
- Începând cu anul 2012, momentul renunțării la grăsimile parțial hidrogenate din ingrediente, margarina a devenit o bună sursă de grăsimi nesaturate, care sunt grăsimi sănătoase. Acum, ea se face prin amestecarea uleiurilor vegetale și mixarea lor pentru a căpăta consistență solidă sau semisolidă. Pentru a crește valoarea nutritivă a produsului, fabricanții pot adăuga și vitamine care se dizolvă în grăsimi, acestea urmând a fi absorbite în condiții optime la nivelul tubului digestiv.
- Ce tip de grăsimi conține?
- Grăsimile pot fi saturate și nesaturate. Cele din urmă sunt considerate ca având mai multe beneficii pentru sănătate, motiv pentru care se recomandă ca ele să acopere cel puțin două treimi din rația zilnică de lipide consumată de o persoană. Margarina conține exclusiv grăsimi vegetale, majoritatea nesaturate.
- Care sunt leguminoasele, produsele de soia, oleaginoasele și cerealele de unde ne putem lua ce avem nevoie pentru organism?
- Năutul, lintea, mazărea, fasolea boabe (de toate formele și culorile) soia, arahidele au conținut foarte mare de proteine, dar și de grăsimi sănătoase. Sunt poate cele mai subapreciate alimente de pe planetă, în condițiile în care consumul lor, atât sub formă naturală, cât și ca preparate, aduce o mulțime de beneficii pentru sănătate. Sunt surse foarte bune de proteină, de fibre, de vitamine din grupul B şi de minerale. Există studii care certifică faptul că aceste alimente ajută la menținerea glicemiei în limite normale, îmbunătățesc colesterolul „bun” și îl mențin redus pe cel „rău” și echilibrează flora intestinală. Nu în ultimul rând, consumând proteine și grăsimi de origine vegetală contribuim și la sănătatea mediului, pentru că produsele care le conțin au o amprentă de carbon mai redusă, cultivarea lor este mai sustenabilă decât zootehnia.
Micul dejun ideal şi nutritiv: „Recomand edamame cu parmezan”
- Cum le putem prepara? Dați-ne câteva rețete simple...
- De exemplu, edamame cu parmezan. Fierbeți boabele de soia la abur, stropiți-le cu ulei de măsline, condimentați-le cu sare și fulgi de chili și radeți puțin parmezan proaspăt deasupra. Adăugați câteva fire de verdeață și mâncați cu orez sau cu pâine proaspătă. O altă reţetă, supă-cremă de linte roșie. Căliți o ceapă, un morcov și un păstârnac mic în două linguri cu ulei de rapiță, adăugați 150 g linte roșie și apă clocotită câtă este nevoie. Fierbeți jumătate de oră, apoi lăsați să se răcorească. Dați supa la blender şi condimentați-o după gust. Înainte de a o servi, adăugați crutoane și verdeață. O altă variantă este humusul de casă. Aveți nevoie de o conservă cu năut, de ulei de măsline, lămâie și ulei de susan, plus condimente. Zdrobiți boabele de năut și folosiți și lichidul din conservă, până obțineți o pastă moale. Adăugați trei-patru linguri cu ulei de susan, sucul de la o lămâie și sare. La final, presăraţi coriandru proaspăt, ulei de măsline sau boia de ardei.
- Cum ar arăta un mic dejun consistent?
- Iată o idee de mic dejun vegan, perfect echilibrat nutritiv. Una-două felii unse cu margarină tartinabilă, peste care punem un pateu de linte. Alături trebuie să avem o cantitate similară de legume proaspete, un castravete și un ardei, câteva frunze de salată sau de spanac și câteva ridichi, o roșie, un fir de ceapă verde etc. Putem completa cu fructe proaspete de sezon: căpșune, cireșe, caise sau un măr.
„Consumaţi ulei extras din seminţe de struguri“
- Ce alte uleiuri bogate în vitamine și nutrienți mai recomandați?
- Nu sunt de ocolit nici uleiul de soia, de șofrănel sau untul de arahide. Sunt sănătoase și uleiul de porumb sau cel extras din semințe de struguri. Fiecare dintre aceste tipuri conține o combinație de acizi grași Omega 3, 6 și 9, dar și vitamine liposolubile, cum sunt A, D și E. Mi se pare însă important să folosim uleiuri de bună calitate, în cantitatea corectă, nu mai mult de 50 g pe zi, în medie. Asta înseamnă cam trei linguri cu ulei sau, dacă vorbim despre grăsimi solide, precum margarina, două-trei cubulețe sau felii unse.