de Camelia Onciu
Luna ianuarie e considerată cea mai apăsătoare lună din an, iar a treia zi de luni din an, indiferent de dată, a fost declarată de psihologul britanic Cliff Arnall drept cea mai tristă zi, denumită şi „Blue Monday”. Stările de indispoziție, anxietate și moral scăzut pe care le încercăm cu toții în această perioadă sunt asociate cu niveluri scăzute de serotonină, denumită și „neurotransmițătorul fericirii”. Există mai multe modalități de a ne crește serotonina și de a fi, deci, mai bine dispuși, fără pastile, doar cu alimente, plante, lumină și mișcare.
Fericirea începe în intestin
Deși serotonina este în mare parte produsă, stocată și eliberată în intestin, ea acționează ca un neurotransmițător important în creier, unde sarcina sa principală este de a transmite mesaje între celulele nervoase. Dar are un rol important și în reglarea stării de spirit. Serotonina poate afecta totul, de la dispoziție și comportament, până la sănătatea intestinului, a inimii, a vaselor de sânge. Nivelurile scăzute de serotonină au fost asociate cu depresie, anxietate, panică, migrene, probleme de somn, fobii și probleme intestinale.
Avem nevoie de triptofan
Triptofanul este un aminoacid care nu este produs de organism, așa că trebuie luat prin dietă. Cercetările actuale arată că un consum de alimente bogate în triptofan (carne, lactate) nu crește neapărat serotonina din creier. Acest lucru se datorează faptului că alimentele conțin și mulți alți aminoacizi. Triptofanul trebuie să concureze cu aceștia la trecerea prin bariera hematoencefalică (între sânge și creier). Pe de altă parte, lipsa triptofanului alimentar poate scădea producția de serotonină. Soluția este să ajutăm la transportul triptofanului. Consumul de carbohidrați crește nivelul serotoninei declanșând un răspuns la insulină care poate ajuta la transportul triptofanului peste bariera hematoencefalică spre creier. Mâncați fructe, paste, orez, legume și nuci, semințe de dovleac, susan, alune, ouă, pește. Evitați zahărul și pâinea albă.
Sunătoarea e antidepresiv natural
Sunătoarea este o plantă medicinală cu calități antidepresive date de numeroșii săi compuși bioactivi. Cele mai importante sunt hipericina și hiperforina. Sunătoarea crește sinteza serotoninei din creier. 29 de studii internaționale au constatat că sunătoarea poate fi la fel de eficientă ca antidepresivele farmaceutice.
Ginsengul crește energia
Ginsengul este una dintre cele mai populare plante medicinale și o alegere sănătoasă completă pentru cei care doresc să-și întărească sistemul imunitar, bunăstarea generală și nivelul de energie. Crește natural nivelul de serotonină și întinerește mintea. Este benefic pentru cei care suferă de diabet. În studiile clinice s-a demonstrat că ginsengul reduce depresia la femeile aflate la menopauză.
Turmericul protejează stomacul de ulcere
Turmericul (curcuma) a fost folosit de mii de ani în medicina tradițională chineză. Reglează activitatea neurotransmițătorilor din creier și restabilește nivelurile normale de serotonină, reducând astfel simptomele depresiei. Protejează stomacul de ulcere și probleme digestive care pot apărea din cauza depresiei. Luați în considerare combinația cu piper negru pentru a îmbunătăți absorbția curcumei.
Ciocolata reduce stresul
Avocado este consumat în toată lumea datorită gustului lui proaspăt și a numeroaselor beneficii pentru sănătate. Este bogat în triptofan, proteine, magneziu, vitamina E și K și potasiu. Pe lângă faptul că este un deliciu gustos, ciocolata neagră conține serotonină și precursori ai serotoninei, cum ar fi L-triptofanul. Consumul regulat de ciocolată neagră poate reduce simptomele de stres, anxietate și depresie. De asemenea, scade tensiunea arterială și îmbunătățește fluxul de sânge către creier și inimă.
Busuiocul reglează neurotransmițătorii
Bacopa Monnieri este o plantă cu o lungă istorie în medicina ayurvedică. Este utilizată pe scară largă în întreaga lume ca tratament pentru tulburări cerebrale, memorie slabă, ADHD și anxietate. Îmbunătățește activitatea creierului și crește abilitățile cognitive și memoria. Reglează serotonina și dopamina în creier. Busuiocul are un conținut ridicat de vitamine B, necesare pentru producerea și reglarea neurotransmițătorilor precum serotonina.
Încercați și cu plante adaptogene!
Plantele adaptogene promovează homeostazia internă. Aceasta înseamnă că mențin echilibrul substanțelor chimice din organism. Reușesc acest lucru prin îmbunătățirea capacității organismului de a reacționa și de a răspunde la stres, ajutând la menținerea echilibrului hormonal. Cercetări timpurii sugerează că anumite plante adaptogene pot avea efecte antidepresive: Rhodiola rosea și Ashwagandha. Le găsiți în magazinele naturiste sub formă de tinctură sau suplimente.
Varza murată ridică moralul
Se estimează că 95% din serotonina organismului este produsă în intestin. Bacteriile benefice care se găsesc în intestin (probiotice) secretă substanțe folosite în crearea serotoninei. Cercetările sugerează că un consum de alimente bogate în probiotice (iaurt, chefir, kombucha, kimchi și varză murată) ajută la formarea populației de bacterii intestinale bune, care influențează pozitiv producția de serotonină. În mai multe studii recente, consumul de probiotice a fost asociat cu mai puține simptome de depresie și anxietate.
Scade excesul de cortizol!
Corpul nostru eliberează cortizol atunci când este stresat. Cortizolul scade nivelul serotoninei din organism. Oamenii de știință din Israel emit ipoteza că prea mult cortizol poate afecta sănătatea mintală, conform unui set de studii privind legătura dintre nivelul cortizolului în organism și afecțiuni precum depresia și anxietatea. De aceea, reducerea stresului poate ajuta la echilibrarea nivelului de cortizol și la creșterea serotoninei. Creierul nostru nu poate face diferența între stresul real și stresul „artificial” și răspunde la fel și dacă sunteți urmăriți de un urs și dacă vă uitați la un film care vă agită. Vizionarea excesivă a emisiunilor intense și implicarea în certuri online sunt două moduri comune prin care ne creștem inutil nivelul de stres și ne sabotăm sănătatea. Ori de câte ori respirația este superficială și rară, sau inima bate rapid sau neregulat, sunteți stresat.
Masajul induce o stare de bine
Puteți gestiona mai bine stresul în mai multe moduri. Unul dintre ele este terapia prin masaj. În cadrul studiilor, s-a constatat că, în timpul masajului, a scăzut cortizolul și au crescut serotonina și dopamina. Într-un studiu, 24 de adulți cu dureri de spate au primit fie două masaje de 30 de minute pe săptămână, fie au fost supuși procedurilor standard de relaxare pe o perioadă de cinci săptămâni. Nivelurile serotoninei au fost mai mari la persoanele care au primit terapie prin masaj.
Meditați și respirați!
O revizuire a peste 200 de studii clinice randomizate și meta-analize privind medicina complementară și alternativă sugerează că yoga și meditația pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a simptomelor depresiei ușoare, moderate și rezistente la tratament atunci când completează tratamentul standard. De fapt, meditația activează multe părți ale creierului importante pentru înțelegerea sinelui, emoții, rezolvarea problemelor, adaptabilitate și creșterea conștientizării. Treizeci de minute de yoga și exerciții de respirație au îmbunătățit vizibil starea de spirit într-un studiu efectuat pe 71 de adulți sănătoși.
Schimbați-vă gândurile!
Studiile care utilizează imagistica cerebrală au arătat că în creierul oamenilor fericiți se produce mai multă serotonină decât în cel al oamenilor triști. Prin urmare, angajarea în activități care vă fac să vă simțiți bine poate ajuta la creșterea producției de serotonină. Petreceți mai mult timp cu oameni care vă binedispun. Faptul că vă gândiți la ceva care vă face fericiți vă poate crește nivelul serotoninei, conform oamenilor de știință. Desigur, unora le poate fi greu să aibă gânduri pozitive, mai ales dacă traversează un episod de depresie. Iată câteva idei pentru a vă ajuta să gândiți mai pozitiv: uitați-vă la fotografiile din vacanță, faceți o listă de persoane și situații din care ați ieșit învingători, luați legătura cu un prieten, citiți literatură inspirațională, evocați o amintire distractivă, urmăriți o comedie.
Fiți pozitivi cu ajutorul psihoterapiei
Stările de spirit sunt complexe și modificarea acestora nu este simplă. Încercarea conștientă de a reîncadra unele gânduri excesiv de negative într-o lumină pozitivă poate fi benefică în unele cazuri. În alte cazuri, este necesară consultarea unui terapeut. Psihoterapia sau consilierea pot schimba comportamentul, modelele de gândire, chimia creierului și pot crește activitatea serotoninei. Într-un studiu pe 23 de pacienți cu depresie care au participat la psihoterapie timp de patru luni, a crescut semnificativ activitatea serotoninei și s-au diminuat simptomele depresiei.
Savurați lumina soarelui!
Se știe că lumina puternică sporește producția de serotonină prin stimularea ritmului circadian al organismului (ceasul intern). În plus, atunci când pielea este expusă la lumina soarelui, obținem vitamina D naturală. Aceasta joacă un rol important în producerea și activarea serotoninei, care poate ajuta la starea de spirit. Un studiu a constatat că expunerea la soare a fost asociată cu reducerea simptomelor depresiei la femeile în vârstă. Experții spun că este suficient să vă expuneți la soare doar 10-15 minute pe zi pentru a combate substanțial tristețea și tulburarea afectivă sezonieră. Luați în consi- derare asocierea vitaminei D cu alimente bogate în magneziu, pentru o absorbție optimă. Expunerea la lumina soarelui este cea mai rapidă modalitate de a vă ridica nivelul serotoninei.
Fototerapia vă scoate din anxietate
Când expunerea la soare nu este posibilă, studiile clinice sugerează că terapia cu lumină strălucitoare (lămpi speciale) arată rezultate promițătoare. Într-un studiu efectuat pe zece femei cu dureri de cap cronice, utilizarea zilnică a terapiei cu laser de nivel scăzut timp de 34 de secunde a crescut semnificativ nivelul serotoninei după doar trei zile. Într-un studiu pe 25 de veterani spitalizați cu depresie sau tulburare bipolară, fără tratament medicamentos, lumina albă strălucitoare (fototerapie) a redus simptomele depresive.
Corpul trebuie să facă mișcare
Exercițiile fizice regulate sunt considerate cel mai eficient antidepresiv. Cercetările sugerează că activitatea fizică ajută la eliberarea mai multor substanțe chimice care stimulează starea de spirit, inclusiv dopamina și serotonina. În cadrul unor cercetări recente, șoarecii care alergau pe benzi de alergare au avut niveluri mai mari de serotonină în comparație cu cei care au rămas inactivi. Efectul s-a menținut chiar și după încheierea exercițiilor fizice. Faceți jogging, înot, ciclism, săriți coarda. Dacă acele activități nu sunt potrivite pentru dumneavoastră, faceți o plimbare în ritm rapid. Aproximativ 30 de minute de mișcare moderată până la riguroasă declanșează în mod natural producția de serotonină și endorfine (alte substanțe chimice care induc starea de bine).
Dansați?
Dansați pentru că este gratuit și ușor de făcut aproape oriunde! Un studiu pe 40 de studenți care au participat la ședințe de terapie prin dans a arătat că aceștia au avut niveluri crescute de serotonină în sânge în comparație cu grupul de control. Unii cercetători cred că muzica poate crește nivelul de serotonină. În plus, faptul că ascultați muzica preferată are un efect relaxant. Șobolanii expuși la sonatele lui Mozart au eliberat mai multă serotonină în creierul lor.
Prea multă serotonină e periculoasă
Nu faceți exces de remedii care stimulează serotonina și nu combinați mai multe metode simultan. Sindromul serotoninergic apare atunci când cineva are prea multă serotonină în sistem. Acest lucru poate fi extrem de periculos și poate duce la multe complicații grave, de la ușoare (confuzie, diaree, frisoane) la severe (delir, convulsii, comă). În acest caz, trebuie să mergeți la medic. Tot împreună cu medicul ar trebui să stabiliți care este tratamentul potrivit afecțiunii care vă cauzează simptomele și ce remedii de scădere a serotoninei vă sunt recomandate.
Ceaiul verde alungă tristeţea
Serotonina este produsă în mod natural de multe plante. De fapt, se găsește în prezent în aproximativ 42 de specii de plante din 20 de familii diferite, în rădăcini, frunze, tulpini, fructe și semințe. Nu trebuie să apelăm la aceste plante, ci la remedii pe bază de plante care stimulează creșterea naturală a nivelului serotoninei. Ceaiul verde reușește acest lucru prin intermediul aminoacidului L-teanină. Studiile au arătat că persoanele în vârstă care au băut zilnic ceai verde au prezentat mai puține semne de depresie.