de Georgiana Mihalcea
Edamame sunt boabele de soia imature recoltate devreme. Spre deosebire de boabele de soia mature, păstăile lor fibroase sunt încă verzi, iar boabele interioare sunt fragede și moi. Această legumă nu are în mod natural colesterol și nici gluten, iar consumul său poate ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv hipertensiune arterială, diabet, osteoporoză și colesterol ridicat. Boabele de edamame pot fi preparate într-o varietate de moduri sau pot fi consumate direct din păstăi.
Aduc în dietă proteine, fier și calciu
Consumate de obicei ca aperitiv sau gustare, boabele de edamame au crescut în popularitate în întreaga lume, datorită versatilității și a mai multor beneficii remarcate pentru sănătate. Fie că este sub formă de tofu, lapte de soia, tempeh sau miso, soia este o modalitate populară de a crește aportul de proteină. Și, înainte ca soia să fie transformată în aceste produse, există acest tip de leguminoase numite edamame. Originare din China, acestea au devenit populare în ultima vreme și în Statele Unite, dar și în Europa, datorită multiplelor proprietăți. Au un gust foarte blând și pot fi preparate într-o varietate de moduri. Aceste boabe de soia verzi oferă, de asemenea, proteine, fier, calciu și câțiva alți nutrienți. O jumătate de cană are următorul profil nutrițional: 94 de calorii, 9 g proteine, 7 g carbohidrați, 6 g grăsime, 4 g fibre, 2 g zahăr, 338 mg potasiu (7% valoarea zilnică). Edamame pot fi savurate într-o varietate de moduri. Le puteți mânca direct din păstăi sau le puteți găti cu ierburi proaspete și condimente. Pot fi consumate calde, reci sau la temperatura camerei și le puteți adăuga la salate, tăiței sau orice altă rețetă preferată.
Ajută la controlul tensiunii arteriale
Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi edamame, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, care reprezintă puterea cu care sângele curge prin vasele de sânge. Această forță poate varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv nivelul de activitate și modelul alimentar al unei persoane. Potasiul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, deoarece „lucrează” cu rinichii pentru a echilibra nivelurile de sodiu și apă din organism. Cantitățile excesive de sodiu din corp pot crește tensiunea arterială. Potasiul ajută rinichii să elimine acel exces de sodiu, care sprijină la scăderea tensiunii arteriale la un nivel sănătos.
Reglează nivelul zahărului din sânge
Spre deosebire de alte plante, edamame au un conținut scăzut de carbohidrați și de aceea consumul lor nu o să ducă la creșterea nivelului zahărului din sânge. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, grăsimi și fibre. Studiile arată că un consum excesiv de carbohidrați, cum ar fi cerealele rafinate și zahărul adăugat, în mod regulat, poate duce la o creștere a zahărului din sânge și la un risc crescut de a dezvolta afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip II. Dietele bogate în proteine și fibre, în special fibre solubile, pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.
Îmbunătățesc sănătatea oaselor
Laptele este adesea văzut ca sursa numărul 1 pentru construirea oaselor sănătoase, dar şi edamame pot face același lucru. Iar acest beneficiu este esențial pentru o îmbătrânire sănătoasă, ajutând la evitarea fracturilor și la creșterea mobilității. Pe lângă un stil de viață activ, cercetările arată că o dietă bogată în edamame este asociată cu îmbunătățirea sănătății oaselor și cu un risc scăzut de a dezvolta osteoporoză, cunoscută și sub denumirea de „pierdere osoasă”, o afecțiune în care oasele devin slabe și fragile. Pe măsură ce osteoporoza se agravează, pot apărea frecvent fracturi. Din fericire, alimente precum edamame pot ajuta la reducerea acestui risc.
Duc la scăderea colesterolului
O metaanaliză cumulativă din 2019 a 46 de studii clinice efectuată de Jurnalul Asociației Americane a Inimii a concluzionat că aportul frecvent de edamame este asociat cu reduceri semnificative ale colesterolului total și ale colesterolului rău (LDL). Așadar, pe lângă proteine, edamame sunt o sursă bună de fibre alimentare, care sunt importante pentru sănătatea inimii și pentru gestionarea nivelului de colesterol. Colesterolul este necesar pentru ca organismul să funcționeze corect și este transportat de lipoproteine. Există două forme principale de colesterol: lipoproteine cu densitate joasă (LDL) și lipoproteine cu densitate mare (HDL). Nivelurile ridicate de LDL, cunoscut și sub denumirea de colesterol „rău”, pot întări arterele și pot crește riscul de boli cardiovasculare în timp. Alimentele bogate în fibre alimentare, cum ar fi edamame, pot scădea nivelul colesterolului LDL, încetinind digestia și împiedicând organismul să reabsoarbă colesterolul LDL în sânge.
Ţin cancerul la distanţă
Persoanele care locuiesc în țări (în special în Asia) în care consumul de edamame este foarte popular au rate mai scăzute de cancer de sân și de prostată, arată studiile medicale. De asemenea, consumul de soia poate ajuta la prevenirea apariției cancerului colorectal și rectal, în special pentru femeile aflate în postmenopauză. Femeile japoneze par să sufere de mai puține simptome de menopauză, în special bufeuri, decât femeile din Statele Unite ori din alte țări europene. Un aport mai mare de edamame, care include o cantitate substanțială de izoflavone asemănătoare estrogenului, poate fi un motiv pentru acest lucru. Prin urmare, o analiză amplă a cercetărilor efectuate pe această temă indică faptul că suplimentele cu izoflavone din soia pot ajuta la reducerea bufeurilor la femei în perioada menopauzei.
Pilaf de pui cu edamame şi ghimbir
Această rețetă reprezintă o sursă excelentă de fibre și vitamina C.
Ingrediente: 2 linguri cu ulei, 1 ceapă feliată subțire, 1 bucată de ghimbir ras, 1 ardei iute roșu fără sâmburi și tăiat mărunt, 3 bucăţi de piept de pui fără piele tăiate în bucăți mici, 250 g orez basmati, 600 ml supă de legume, 100 g edamame, frunze de coriandru și iaurt grecesc fără grăsimi (opțional), de servit.
Mod de preparare: se încălzește uleiul într-o cratiță medie, apoi se adaugă ceapa, ghimbirul și ardeiul iute. Gătiți timp de cinci minute, apoi adăugați puiul și orezul. Lăsaţi încă două minute, apoi turnaţi supa și puneți totul la fiert. Dați focul la minim, acoperiți și gătiți timp de 10-15 minute până când orezul este fiert bine. În ultimele trei minute de gătit, adăugați edamame. Deasupra se presară niște frunze de coriandru și se servește cu iaurt grecesc, dacă doriți.