de Daniela Anton
Prunele uscate sunt gustoase, sănătoase şi săţioase, datorită surselor naturale de vitamine şi minerale pe care le conţin. Cresc imunitatea, previn numeroase afecţiuni, sunt energizante şi bune digestive.
Două-trei poame pe zi apără corpul de boli
Prunele uscate fac parte din categoria fructelor ce pot fi consumate oricând, deoarece se găsesc pe toată perioada anului, fiind perfecte în mâncăruri sărate şi deserturi. Uscate în mod natural şi neafumate depăşesc conţinutul de antioxidanţi al fructelor de pădure.
Unul din marile beneficii ale prunelor uscate este acela că sporesc capacitatea organismului de a face faţă la agresiunea virusurilor specifice perioadei reci a anului.
Prin procesul de deshidratare se pierd foarte puţine vitamine şi minerale din fructele proaspete. Două-trei prune uscate pe zi sunt suficiente pentru a menţine la cote ridicate imunitatea organismului.
100 g conţin luteină cât pentru o zi
În 100 g se găsesc 240 de calorii, 2,85 g de proteine, 38 g de carbohidraţi, 7 g de fibre, adică 23% din necesarul zilnic de fibre, şi doar 22 g de apă. În ceea ce priveşte vitaminele, în 100 g de prune uscate sunt 781 de unităţi de vitamina A, adică 10% din doza zilnică, şi 0,6 mg de vitamina C. Conţin şi minerale, printr-o cantitate importantă de fosfor, respectiv 69 mg, şi cea de potasiu, respectiv 732 mg, precum şi 1,2 g de fier.
În plus, prunele uscate conţin o cantitate impresionantă de luteină, un antioxidant considerat ca fiind o veritabilă vitamină pentru ochi. În 100 g sunt peste 500 mg de luteină, adică toată cantitatea zilnică necesară.
Apără inima
Prunele uscate sunt o bună sursă de potasiu, mineral esenţial pentru menţinerea unei presiuni sangvine normale şi a bunei funcţionări a inimii. Eficienţa alimentelor bogate în potasiu în scăderea presiunii sangvine au fost demonstrate într-un număr mare de studii. Într-unul dintre acestea, cercetătorii au analizat 40.000 de bărbaţi americani timp de patru ani, pentru a determina efectele dietei asupra presiunii sangvine. Bărbaţii cu o dietă bogată în potasiu, precum şi magneziu şi fibre, au prezentat un risc scăzut de atac de inimă.
Uitaţi de osteoporoză!
Toate fructele au un efect benefic în nutriţie, însă prunele uscate încetinesc procesul de scădere a densităţii osoase mai mult decât stafidele, smochinele sau căpşunile şi merele uscate. Conform unui studiu care a durat un an şi s-a desfăşurat cu ajutorul a 55 de participante, care au fost instruite să consume 100 g de prune uscate pe zi (aproximativ zece). Un alt grup de 45 de femei a consumat 100 g de mere uscate în fiecare zi, timp de un an. Toate participantele la studiu au consumat zilnic şi suplimente alimentare, sub formă de calciu şi vitamina D. Rezultatele au arătat o diferenţă semnificativă în densitatea osoasă a coloanei vertebrale între femeile care au consumat mere uscate şi cele care au mâncat zilnic aproximativ 10 prune uscate. Riscul cel mai mare de dezvoltare a osteoporozei este prezent în primii cinci, până la şapte ani după menopauză.
Consumul zilnic de prune uscate încetineşte substanţial scăderea densităţii osoase de 3%-5% pe an. Cercetătorii recomandă introducerea prunelor uscate în dietă cât mai repede, nu după ce suferiţi o fractură, iar medicul descoperă că aveţi osteoporoză.
Ţin foamea la distanţă
Prunele sunt recomandate de nutriţionişti mai ales în cazul dietelor sărace în calorii. De asemenea, pentru a le folosi şi mai eficient împotriva kilogramelor în plus, puteţi utiliza prunele uscate ca înlocuitor de unt în prăjituri. Amestecaţi într-un blender 220 g de prune uscate mărunţite cu şase linguriţe cu apă fierbinte şi veţi obţine un piure de prune. Înjumătăţiţi cantitatea de unt din prăjiturile dumneavoastră, compensând cu piureul de prune.
Fibrele solubile ajută şi la creşterea sensibilităţii insulinei, şi astfel joacă un rol important în prevenirea şi în tratarea diabetului de tip II.
Oferă protecţie gastrică
Prunele uscate sunt cunoscute pentru abilitatea lor de a preveni constipaţia. Pe lângă faptul că ajută tranzitul intestinal şi astfel scade riscul apariţiei cancerului de colon şi a hemoroizilor, fibrele insolubile oferă hrană bacteriilor „prietenoase” din intestinul gros. Când aceste bacterii fermentează fibrele insolubile produc un mic lanţ de acizi graşi numiţi acizi butirici, care servesc drept combustibil pentru celulele intestinului gros şi ajută la menţinerea sănătăţii colonului. De asemenea, prunele uscate reduc riscul apariţiei cancerului la sân. Conform unui studiu care a implicat peste 50.000 de femei aflate în postmenopauză, consumul de fructe bogate în fibre reduce cu 34% riscul apariţiei cancerului de sân. În plus, abilitatea prunelor uscate de a ajuta la absorbţia fierului a fost analizată în multe studii, şi se pare că este dată de conţinutul mare de vitamina C.
Ingrediente: 600 g de prune deshidratate, 300 g de orez, 100-150 g de zahăr, coajă de lămâie, 1 băţ de scorţişoară, sare.
Mod de preparare: se aleg prunele de codiţe şi de eventualele impurităţi, se spală în câteva ape călduţe, apoi se pun la fiert în apa curată şi se dau clocot. Se lasă să se răcească, apoi se iau din apa în care au fiert şi se scot sâmburii. Se pun prunele la loc în apa în care au fiert, se adaugă orezul ales şi spălat în câteva ape (proporţia: o măsură de orez la trei măsuri de lichid), puţină sare, coaja întreagă (nerasă) de la o jumătate de lămâie şi băţul de scorţişoară. Se lasă să dea un clocot şi se adaugă zahărul caramelizat stins cu zeamă în care au fiert prunele. Se amestecă uşor şi se lasă să fiarbă la foc mic, cu capac, circa 40 de minute. Când orezul este gata fiert se scot coaja de lămâie şi băţul de scorţişoară. Se serveşte rece.
• O singură prună uscată conţine aceeaşi cantitate de vitamine şi de minerale cât un pumn cu afine.
• Evitaţi prunele afumate, care îşi pierd cea mai mare parte din proprietăţi.