de Raluca Grințescu

Sunt uşoare, dar foarte eficiente! Încercați și dumneavoastră pentru picioare sexy şi fund apetisant! Aceste exerciţii de pilates sunt foarte eficiente şi nu necesită echipamente speciale. Le puteți face oricând şi, cu siguranţă, efectele se vor vedea în câteva săptămâni.

Ridicări de bazin

Vă aşezaţi pe izopren cu palmele orientate spre podea şi cu genunchii îndoiţi, aducând cât mai aproape de bazin călcâiele. Ridicaţi apoi bazinul cât de sus puteţi, rămâneţi în această poziţie trei secunde, apoi reveniţi. Repetaţi de zece ori aceste exerciţii pentru fund.

Pe palme

Întindeți-vă pe podea pe o parte şi sprijiniți-vă capul pe braţul întins în prelungirea corpului; celălalt braţ este îndoit în faţa pieptului, cu palma întinsă pe sol. Întindeți bine coloana vertebrală pentru a fi cât mai dreaptă posibil. Îndoiți picioarele în unghi drept cu bazinul; gambele sunt perpendiculare pe coapse, iar labele picioarelor trebuie menţinute în permanență flexate, paralele cu coapsele. Din această poziţie, ridicați şi coborâți alternativ piciorul aflat sus. Vă puteți sprijini pe palma întinsă pe sol, împingând în ea, dacă exerciţiul vi se pare prea dificil. Faceți minimum zece ridicări ale fiecărui picior!

Evantai

Pentru acest exercițiu vă aşezaţi cu genunchii pe o pernă moale pentru a-i proteja. Ridicaţi piciorul până corpul devine o linie dreaptă. Privirea este înainte. De la acest nivel începeţi să faceţi ridicări cât mai înalte, fără a îndoi genunchiul, ca şi cum aţi desena un evantai cu piciorul. Faceţi 20 de astfel de ridicări, apoi schimbaţi piciorul. Aceste exerciţii pentru fund vă ajută să scăpaţi repede de aspectul neplăcut al coapselor.

Deplasări

Stați în picioare, îndoiți un genunchi şi duceți celălalt picior în spate, întins, până la nivelul celui dintâi (acesta din urmă rămânând imobil). La întinderea maximă, călcâiul este ridicat de la sol. Menţineți spatele cât mai drept posibil, cu umerii traşi bine spre spate. Capul este ridicat în permanență. Faceți 20 de deplasări ale fiecărui picior!

Mers fandat cu pas alungit

Mersul fandat este un exerciţiu excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activează aproape toate fibrele acestuia şi, pentru că este o mişcare dinamică, puteți să creşteți ritmul cardiac şi să scăpați de câteva kilograme în plus în acelaşi timp. Aveți grijă să nu depăşiți cu genunchiul vârful piciorului din faţă, iar talpa acestuia trebuie să se afle mereu pe sol. Ţineți spatele drept şi privirea în faţă! Faceți câte cinci serii ori zece paşi pe fiecare picior. Pentru a pune şi mai mult accentul pe gluteu, alegeți să faceți pasul cât mai lung cu putinţă.

10 sprinturi în sistem HIIT (High Intensity Interval Training)

Sprinturile sunt cel mai bun aliat pe care îl aveți în bătălia cu kilogramele şi cu posteriorul plat. Totuşi, de preferat este să alegeți stadionul sau parcul în detrimentul bandei de alergat, deoarece aceasta nu surprinde aceeaşi mişcare din punct de vedere biomecanic. Alegeți o distanţă cu care vă simţiți confortabilă şi sprintați până la final. Mergeți uşor până la punctul de unde ați plecat şi coborâți ritmul cardiac printr-o inspiraţie şi o expirație complete. Când simţiți că inima vă bate la un nivel acceptabil repetați exerciţiul de minimum cinci ori.

Fundul sus!

Întindeţi-vă cu mâinile pe lângă corp, picioarele îndoite şi spatele drept! Ridicaţi apoi, pe rând, câte un picior cât mai sus! Spatele trebuie să rămână în continuare drept. Nu este greu deloc, şi rezultatele se vor vedea rapid. Repetați zilnic exerciţiul de 10-15 ori, iar primele rezultate vor apărea în două-trei săptămâni.