de Raluca Grințescu
Un spate drept este un element important de frumuseţe - de el depinde ţinuta întregului corp, iar un spate puternic şi frumos oferă proporţionalitate trunchiului. Este însă şi un factor deosebit de important pentru menţinerea sănătăţii, multe migrene, torticolis, dureri nevralgice datorându-se poziţiilor defectuoase din timpul lucrului, care afectează coloana.
Este al doilea ca mărime și ca putere
Prin antrenamentul spatelui se urmăreşte menţinerea supleței coloanei vertebrale şi a tonicităţii muşchilor. Faptul că durerile de spate şi migrenele sunt în majoritatea cazurilor specific feminine nu este o simplă întâmplare - muşchii bărbaţilor, fiind mai tari, susţin mai bine coloana vertebrală. Musculatura spatelui este a doua ca mărime şi ca putere dintre grupele musculare ale omului şi se poate împărţi astfel: partea superioară, reprezentată de muşchii trapezi; partea mediană având ca reprezentanţi în principal muşchii dorsali și partea inferioară, cu muşchii lombari (sacrospinali). Antrenamentul pentru musculatura spatelui este cel mai greu de efectuat acasă fără un minimum de dotări. Pentru aceasta sunt necesare: o bară prinsă în tocul de la uşă, o pereche de gantere, bandă elastic şi minge de gimnastică gonflabilă. De asemenea, antrenamentul trebuie să includă exerciţii pentru toate cele trei zone - superioară, mediană şi inferioară.
Exerciţii pentru muşchii trapezi, la alegere
Poziţia: stând depărtați, picioarele la nivelul umerilor, apucând o ganteră cu ambele mâini.
Execuţia: se ridică gantera în sus pe lângă trunchi, trăgând de coate până când gantera ajunge la bărbie. Coatele trebuie să fie cât mai sus ridicate, nu trageți coatele în laterale. Apoi coborâți braţele tot pe lângă corp, fără a-l atinge. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsați gantera dintr-o dată în jos. Ca şi alternativă, se poate folosi şi banda elastică. Se lucrează cu banda prinsă la jumătate sub talpă, capetele benzii în mâini, în rest respectând mişcarea cu ganteră. Se fac 3/4 serii x 10-15 repetări.
Poziţia: stând depărtați cu picioarele la lăţimea umerilor, spatele drept, braţele atârnând pe lângă corp, câte o ganteră în fiecare mână.
Execuţia: se rotesc lent umerii dinspre înainte spre înapoi - încercați să ridicați umerii cât mai sus, în punctul cel mai înalt, menținând o secundă pentru ca tensiunea să fie maximă. Se fac 3/4 serii x 10-15 repetări. Durata totală a unui antrenament pentru spate trebuie să fie de aproximativ 40 de minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor, de două minute, iar între seriile aceluiaşi exerciţiu, pauză un minut.