de Roxana Istudor şi Adrian Barna

Practicarea regulată a recunoștinței poate crește sentimentele de fericire și de satisfacție legate de viață, în timp ce scad simptomele depresive, arată oamenii de știință. Și nu este nevoie de festivism pentru acest exercițiu, ci de respectarea unei rutine simple, de fiecare zi.

Jurnalul fericirii de a vedea

Există activități dintre cele mai obișnuite care cultivă și exprimă recunoștința. Ca orice abilitate care merită stăpânită, și aceasta necesită practică pentru a-și atinge întregul potențial. Oamenii de știință au descoperit că „dozele” zilnice de recunoștință oferă beneficii dincolo de sentimentele punctuale de fericire, extinzându-se la relații, stimă de sine și satisfacție generală asupra vieții. Specialiștii recomandă câteva modalități de a atinge acest rezultat, una dintre acestea fiind o practică de cinci zile. Din prima zi, începeți să vă concentrați asupra celor cinci simțuri. A fi bucuros în legătură cu posesia asupra unor bunuri nu este în sine un lucru rău, dar materialismul este asociat de numeroase cercetări cu o satisfacție mai scăzută și o capacitate diminuată de a fi recunoscător. Pentru a vă concentra asupra celor mai simple, dar profund valoroase aspecte ale vieții, începeți prin a arăta recunoștință prin intermediul celui mai important dintre simțuri, cel pe care oamenii se bazează cel mai mult: vederea. Într-un jurnal puteți nota în fiecare zi că sunteți recunoscător pentru că ați văzut un apus de soare, propria reflecție în oglindă, un animal vesel alergând sau chipul unui copil.

Respirația cu conștientizare

În fiecare zi, vă puteți face timp pentru a nota trei motive pentru care ați fost recunoscători pentru celelalte simțuri. Dacă ați ascultat o melodie frumoasă sau ați stat relaxat într-o tăcere profundă, scrieți asta despre auz. Dacă ați savurat un fruct parfumat sau ați simțit mireasma anotimpului de afară, conștientizați importanța mirosului în viața de fiecare zi. Dacă atingeți petalele unui trandafir sau pielea catifelată a unui bebeluș, marcați această experiență ca recunoștință pentru minunatul simț tactil. De asemenea, un profund sentiment de recunoștință poate fi cultivat prin respirație. Deși este cel mai simplu lucru din lume, este un dar suprem, un simbol al vieții. Vă puteți opri o clipă din ritmul infernal al existenței contemporane pentru a respira încet și profund, de zece ori, simțindu-vă recunoscători pentru acest simplu gest care înseamnă de fapt atât de mult. De pildă, stați confortabil cu picioarele pe podea și cu ochii închiși, lăsați-vă mâinile să se odihnească în poală, închideți ochii și începeți să inspirați și să expirați prin nas, prelungind și adâncind respirația într-un ritm care este confortabil și durabil. Pe măsură ce vă stabiliți respirația lungă, gândiți-vă la miracolul acestui reflex și la modul în care umple corpul de viață. La următoarea inspirație, imaginați-vă o culoare pe care o asociați cu sentimente de recunoștință și lăsați-o să vă ocupe mintea în timp ce vă umpleți plămânii cu aer. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că acea culoare și sentimentul de recunoștință se răspândesc în jos, prin piept și trunchi și în afara membrelor. Repetați aceeași vizualizare, sincronizată cu fiecare respirație, până când finalizați un număr de zece respirații.

Descoperirea unui sens în orice experiență negativă

Nu există nicio îndoială că viața poate fi o provocare, deoarece lucrurile nu sunt întotdeauna așa cum speră oamenii. Oricât de dificil ar putea părea să reflectați la momentele grele și dureroase și să găsiți un motiv pentru a fi recunoscători, se poate exersa descoperirea unui sens în orice experiență negativă. În cartea supraviețuitorului Holocaustului Viktor E. Frankl, „Omul în căutarea sensului vieții”, se afirmă că „modul în care un om își acceptă soarta și toată suferința pe care o implică, modul în care își duce crucea îi oferă o mare oportunitate, chiar și în cele mai dificile împrejurări, de a adăuga un sens mai profund vieții sale”. În cea de-a treia zi de practicare a recunoștinței, reflectați asupra unui moment deosebit de dificil din viața proprie, pe care îl percepeți ca pe o tragedie, un eșec sau o mare greșeală. Identificați trei lucruri care au rezultat din acea experiență și pe care le puteți aprecia cu adevărat. Combinați această practică cu cele experimentate în zilele anterioare, concentrați-vă pe recunoștința pentru simțuri, pentru respirație și, la final, notați trei lucruri pentru care sunteți recunoscători și care sunt provenite dintr-un moment personal nefericit.

Aprecierea pentru apropiați

În cea de-a patra zi, specialiștii recomandă un exercițiu simplu, dar de o profunzime aparte. Alegeți trei persoane foarte importante din viața dumneavoastră și trimiteți-i fiecăreia un mesaj scurt, dar atent construit, sub forma unei note scrise de mână sau a unui e-mail. Amintiți-le în această manieră de ce sunt speciale în viața dumneavoastră și, de asemenea, cât de valoroase sunt pentru restul lumii. „Rezultatul acestui demers va fi acela că destinatarii vor experimenta toate beneficiile care rezultă din apreciere și stimularea stării de spirit. Pe de altă parte, acest exercițiu va avea un efect și asupra autorului, crescând sentimentele de fericire și diminuând depresia”, arată expertul yoga Dana Santas, din SUA. Această practică poate fi completată cu exersarea recunoștinței pentru unul dintre simțuri - încântarea unui gust, plăcerea vizuală a unui spectacol etc.

La sfârşitul celei de-a cincea zi de practicare a recunoştinţei, încheiaţi cu simţul mirosului, ceva mai provocator şi care cere un grad mai mare de concentrare

Atenţia la micile gesturi de bunăvoinţă

Un aspect important al exersării regulate a recunoștinței este să deveniți conștienți de oportunitățile care intervin în orice moment și de a vă exprima recunoștința pentru acestea. În cea de-a cincea zi, observați și recunoașteți verbal de cel puțin două ori că o persoană v-a făcut un serviciu sau a îndreptat spre dumneavoastră un mic gest de bunătate. Fie că este vorba despre furnizori de servicii, colegi de muncă, prieteni sau familie, există mulți oameni în viața fiecăruia care fac eforturi pentru a genera satisfacție sau bucurie în jur. Aceste acte simple, cum este o livrare, ajutorul din partea unui coleg de la locul de muncă sau o ceșcuță cu cafea adusă de partenerul de viață sunt tot atâtea motive de a practica deopotrivă recunoștința și conștientizarea gesturilor mici care devin atât de mari când sunt făcute de cei dragi. Practica exersării zilnice a recunoștinței include o recunoaștere a acestor gesturi și exprimarea aprecierii pentru ele. În plus, numeroase studii au arătat că beneficiile recunoștinței se extind atât asupra celui care dă, cât și asupra celui care primește. Acest lucru este valabil inclusiv în relațiile romantice, în care trăirea și exprimarea recunoștinței pentru lucrurile mărunte cresc sentimentele și legătura dintre parteneri.