de Roxana Istudor şi Florica Pintea

Conform specialiștilor, izometria este un efort de tip anaerob care dezvoltă cel mai bine masa musculară. Pe lângă arderea grăsimilor și tonifierea corpului, are acțiune și pe unele segmente ale sănătății.

Nu modifică lungimea mușchiului

Izometria are la bază contracţia musculară izometrică, ce presupune menţinerea lungimii muşchilor. Contracţia izometrică se traduce prin acţiunea forţei (îm- pingere, apăsare, tracţiune, presiune) asupra unei rezistențe ce nu poate fi împinsă, trasă sau mişcată. Pe scurt, izometria este ţinerea sub tensiune a muşchiului. O contracţie izometrică este acea contracţie în care lungimea muşchiului nu se modifică. Importanța mișcărilor și a efectelor lor este reprezentată prin contracţia de vârf, adică acele cinci-șase secunde în faza iniţială, apoi alte 10-12 secunde cât muşchiul este menţinut în contracţie în punctul maxim al mişcării.

Sunt activate toate unităţile motorii ale grupului muscular

În momentul exerciţiilor fizice statice, lungimea fibrei musculare rămâne constantă, în timp ce tensiunea musculară atinge valori maxime, prin activarea tuturor unităţilor motorii ale grupului muscular respectiv. Contracţia izometrică se produce când muşchiul lucrează contra unei rezistențe egale cu forţa sa maximă sau când se încearcă deplasarea unei greutăţi mai mari decât forţa subiectului. În contracţia izometrică, forţa dezvoltată în muşchi este maximă, dar, din cauza apariţiei oboselii, este menţinută la această valoare numai pentru perioade limitate. De aceea, în practică se folosesc contracţii izometrice întrerupte de intervale de repaus. Mai exact, antrenamentul nu poate fi efectuat pe o perioadă lungă, recomandându-se maximum zece minute, cu contracţii întrerupte şi momente de repaus.

Contracții „elastice” în patru variante

Există două tipuri de exerciţii izometrice: fără încărcătură sau „elastice” şi cu încărcătură. Prima grupă presupune menţinerea şi forţarea muşchilor dintr-o anumită poziţie. Din gama de exerciții izometrice ale acestei grupe, patru sunt relevante pentru efectele antrenamentului:

• scăunelul implică imitarea poziţiei de stat pe scaun, sprijinit de perete sau nu, cu spatele drept. Se menţine poziţia timp de 15 secunde, apoi vă puteți ridica în picioare pentru zece secunde. Se repetă mişcarea de cinci ori;
• statul într-un picior presupune, aşa cum îi spune şi numele, flexia pe un picior sau pe altul timp de 15 secunde. Puteţi folosi şi o greutate pe care să o „agăţați” de un picior;
• flotările pe jumătate înseamnă menţinerea corpului în poziţia de flotare timp de 15 secunde, cu repetare până la epuizare;
• ridicarea șezutului se execută din poziția întins pe spate, pe podea, cu genunchii flexaţi la 45 de grade. Ridicați fesele, rămânând cu umerii lipiți de podea. Mențineți timp de 15 secunde.

Efortul cu încărcătură implică folosirea unui obiect

Cea de-a doua grupă, exerciţiile izometrice cu încărcătură, necesită folosirea unui obiect static, cum ar fi un scaun, o minge sau greutăţi. Iată două variante de contracții de acest tip:

• folosindu-vă de o minge de fitness, menţineți un picior pe ea, iar pe celălalt uşor înclinat, având grijă ca poziţia corpului să fie stabilă, apoi aduceți mâinile în faţă. Menţineți poziţia timp de 15 secunde;
• greutăţile le puteţi folosi atât pentru braţe, cât şi pentru picioare. Cea mai întâlnită mişcare este cea cu mâinile întinse, strângând în palme greutăţile pentru o perioadă cât mai lungă.

Pentru ambele variante, în cazul în care sunteți începător, efectuați astfel de mişcări sprijinindu-vă de un suport static, ridicând şi menţinând poziţia pentru nu mai mult de zece secunde, după care reveniți la poziţia iniţială şi relaxați muşchii tot atâtea secunde. La început poate apărea o problemă cu echilibrul, dar, în timp, aceasta va dispărea. Chiar dacă exerciţiile izometrice pot fi folosite până la epuizare într-un singur moment al antrenamentului, doar cei care le practică de mai multă vreme pot prelungi durata lor până la 30-60 de secunde.

„Plank” reface corpul după accidente

Exerciţiile izometrice, printre care cel numit plank este considerat unul complet, se folosesc și în refacerea corpului după accidente. Acest tip de exerciţiu ajută la întărirea tuturor muşchilor mari ai corpului: abdomen, coapse, picioare, braţe, umeri, piept. De asemenea, întăreşte şi muşchii care susţin încheieturile. Mai mult, plank poate îmbunătăţi postura: pe de o parte, stabilizează coapsele şi coloana, iar, pe de altă parte, contribuie la prevenirea deficientelor posturale, incluzând lordoza, care apar ca urmare a slăbirii musculaturii abdominale, şi curbarea excesivă a spatelui. Exercițiul este simplu: se stă în poziţie de flotare, pe vârfuri cu sprijin pe antebraţe. Se menţine cât de mult se poate, specialiștii recomandând să se înceapă cu minimum 20 de secunde (se repetă de trei ori).

„Exerciţiile izometrice nu reprezintă niciun risc“ (trainer Sebastian Posea)

Arderea grăsimilor cu forţă proprie

Avantajele exercițiilor izometrice sunt numeroase. Potrivit kinetoterapeutului Nicoleta Camelia Ghenă, aceste exerciții „se bazează pe arderea grăsimilor prin menţinerea şi prin lucrarea musculaturii fără greutăţi, adică cu forţă proprie”. Pe lângă pierdere de kilograme și de tonifiere, exercițiile izometrice nu solicită articulaţiile, nu necesită aparatură sau instalaţii speciale, se fac într-un timp scurt, cuprins între 6 şi 12 secunde, produc o creștere a forței musculare mai rapidă și mai intensă în comparație cu alte tipuri de antrenamente, favorizează procesul de creştere şi de dezvoltare fizică, sporesc capacitatea funcţională a aparatului locomotor și, nu în ultimul rând, formează o obișnuință benefică, aceea de a practica exerciții cu regularitate.