de Adina Mandiuc şi Carmen Bădulescu
Depresia afectează mai mult de 350 de milioane de persoane, ceea ce înseamnă aproape 5% din populația Globului. Este vorba despre principala cauză pentru care oamenii ajung în imposibilitatea de a munci, în întreaga lume, și afectează mai mult femeile decât bărbații. Numeroase studii recente atestă că există o legătură între depresie și alimentație. Nutriționista Léa Zubiria face, pentru passeportsante.net, câteva recomandări alimentare care pot fi utile în lupta împotriva depresiei și pentru ridicarea moralului, dar care în niciun caz nu ar trebui să înlocuiască vizita la medic.
Persoanele care reușesc să slăbească au un tonus mai bun
Regimul special gândit de nutriționista Léa Zubiria pentru a lupta împotriva depresiei are numeroase binefaceri, permițând ridicarea moralului, prevenirea recăderilor, atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase, asigurarea nutrienților necesari bunei funcționări a creierului. Acesta are cinci piloni esențiali: consumul de Omega 3, aportul de vitamine din grupul B, o alimentație bogată în triptofan, evitarea produselor rafinate și lupta împotriva sedentarismului. În cazul persoanelor supraponde- rale, faptul că au reușit să slăbească a avut efecte benefice asupra simptomelor depresive, iar acesta este un lucru demonstrat. Mai precis, într-un studiu realizat în Finlanda, pe 2.000 de persoane, pierderea în greutate într-un context de schimbare a obiceiurilor de trai a fost corelată cu reducerea frecvenței simptomelor depresive. E important să lucrați împreună cu un dietetician pentru a pune la punct un plan de slăbit adecvat nevoilor proprii.
Alimentele integrale ajută la reglarea emoțiilor
Alimentația haotică și depresia merg, de multe ori, mână-n mână. Pentru ridicarea moralului și pentru a lupta împotriva depresiei, este foarte important să adoptați o dietă bogată în micronutrienții de care creierul are nevoie pentru a funcționa în parametrii normali. Alimentele indicate atunci când vă confruntați cu un episod depresiv sunt cele bogate în Omega 3, în vitaminele B9, B12, B6 și triptofan. De asemenea, este important să monitorizați aportul de vitamina D, căci absența acesteia favorizează stările depresive. În general, se recomandă alimentele cât mai puțin procesate.
O alimentație bogată în fructe și legume, cereale integrale, carne de pasăre, pește, leguminoase, nuci și produse lactate sărace în grăsimi v-ar putea proteja împotriva depresiei. Prin urmare, este recomandat să consumați cât mai puține alimente procesate și cât mai multe alimente integrale. Proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale acestora din urmă ar putea influența concentrația de monoamine, jucând un rol în reglarea emoțiilor.
Vitaminele B9 și B12, din leguminoase și ficat de vită
Vitamina B9 se mai numește și acid folic. Persoanele care suferă de depresie au, în general, un nivel mai scăzut decât media al acidului folic. Prin urmare, s-a avansat ipoteza că un deficit de vitamina B9 provoacă un dezechilibru în procesul de metilație în sistemul nervos central. Metilația este necesară pentru producerea anumitor neurotransmițători implicați în special în reglarea dispoziției. În schimb, un consum ridicat de vitamina B9 este asociat unui risc scăzut de depresie. În general, măruntaiele de pasăre, leguminoasele și legumele cu frunze verzi reprezintă surse valoroase de folați. Dimpotrivă, prepararea termică, conservarea și congelarea acestor legume diminuează semnificativ concentrația de vitamina B9. Cele mai bogate alimente în folați sunt măruntaiele de pasăre, ficatul de miel sau de vită, leguminoasele, ficatul de porc, spanacul și sparanghelul. La femei, lipsa de vitamina B12 ar putea crește riscul de depresie. Principalele surse alimentare de vitamina B12 sunt măruntaiele, scoicile, stridiile, crabii, tonul, sardinele, somonul, păstrăvul, heringul, gălbenușul, carnea de vită, de vițel și de miel.
Omega 3, din pește gras
Un regim alimentar bogat în acizi grași Omega 3 ar putea fi de ajutor în tratamentul depresiei. De fapt, dieta bogată în Omega 3 ar fi corelată unui nivel scăzut de depresie. Această legătură este cu atât mai evidentă în cazul femeilor. În egală măsură este important ce tip de Omega 3 este consumat. Acizii grași Omega 3 cu lanț lung de carbon (acidul eicosapentanoic EPA și acidul docohexanoic DHA), proveniți de la preparatele din pește, ar fi cei mai eficienți pentru că sunt strâns legați de dezvoltarea sistemului nervos. Frecvența simptomelor depresive este mai ridicată la persoanele care consumă mai puțin de o porție de pește pe săptămână. De asemenea, trebuie să țineți cont de raportul dintre Omega 6 și Omega 3. Cu cât aportul de Omega 6 este mai mare, comparativ cu cel de Omega 3, cu atât simptomele depresive sunt mai severe. Pentru a echilibra acest raport, este important să creșteți consumul de Omega 3 și să reduceți aportul de Omega 6. Studii recente au arătat că o alimentație bogată în acizi grași Omega 3 determină reducerea simptomelor depresive. EPA ar fi chiar cel mai eficient în lupta împotriva depresiei. Principalele surse de Omega 3 de tip EPA și DHA sunt somonul, tonul, macroul, sardinele, uleiul și semințele de in, uleiul de rapiță, semințele de chia, de cânepă și de dovleac. Principalele alimente bogate în Omega 6 care trebuie evitate sunt uleiul de șofrănel, de semințe de struguri, de floarea-soarelui, de germeni de grâu și de porumb.
Triptofan, din brânză și ouă
Triptofanul este un element esențial în sinteza serotoninei, cunoscută drept hormonul fericirii. Iar serotonina este implicată în sinteza melatoninei, hormonul somnului. Astfel, un regim bogat în triptofan, dar și în vitamina B6 ar putea stimula producerea de serotonină și, în consecință, ar putea avea o influență pozitivă asupra simptomelor depresive. Alimentele care conțin cantități importante de triptofan sunt brânza, laptele, ouăle, peștele, carnea de pasăre, fructele oleaginoase. Pentru a vă asigura un regim bogat în vitamina B6, ar trebui să consumați carne de pasăre, pește, linte, cereale integrale, cartofi, semințe de susan și de floarea-soarelui.
Mezelurile și brânzeturile grase, dușmanii stării de bine
Pentru a vă reface tonusul moral, este recomandat să evitați să consumaţi anumite alimente în exces, fie pentru că acestea favorizează creșterea în greutate și starea de rău, fie pentru că pot agrava stările depresive. Este cazul produselor procesate și al dulciurilor rafinate. Numeroase studii au arătat că un regim alimentar bogat în alimente procesate, dar și în produse lactate cu un conținut ridicat de grăsime se asociază cu apariția simptomelor depresive. Prin urmare, dacă vreți să scăpați de depresie, ar trebui să limitați consumul de mezeluri, de produse de patiserie, de sucuri acidulate, de cartofi prăjiți, de cereale rafinate, de produse de fast-food, de brânzeturi grase.
Alegeţi deserturile îndulcite cu fructe!
Excesul de zahăr rafinat este asociat, conform specialiștilor, cu depresia. Dacă nu puteți să renunțați cu totul la dulciuri, puteți alege deserturile fără adaos de zahăr (îndulcite cu fructe sau cu suc de fructe), obținute din făină integrală. Evitați, pe cât posibil, bomboanele, ciocolata, mierea, siropul de arțar, croasantele, biscuiții, tartele și prăjiturile din comerț. Atenție, dacă regăsiți pe lista de ingrediente de pe eticheta unui produs cuvintele dextroză, glucoză, zaharoză, maltoză, asta înseamnă că produsul respectiv conține zahăr adăugat.