de Călin Popa şi Carmen Bădulescu

Un corp puternic, ferm, sănătos necesită, pe lângă sesiuni regulate de fitness, și o alimentație corespunzătoare. Specialiștii recomandă o serie de produse care contribuie la buna funcționare a organismului celor care au grijă să se antreneze pentru a se menține mereu în formă.

Pieptul de curcan - proteine de calitate

Nutriționiștii de renume recomandă, pentru aportul de proteine de calitate, necesare creşterii musculare, pieptul de curcan. De asemenea, acesta este bogat în vitamina B şi zinc şi are un conţinut extrem de mic de grăsimi saturate. Specialiştii recomandă celor care fac fitness trei porţii a câte 85 g pe săptămână, fiecare conţinând aproximativ 70 de calorii. De asemenea, uleiul de măsline este inclus în lista celor mai sănătoase alimente pentru practicanţii de antrenamente, datorită valoroaselor sale proprietăţi antiinflamatoare, diminuând riscul de durere sau inflamaţii. Se recomandă două linguriţe cu ulei de măsline pe zi, fiecare conţinând aproximativ 120 de calorii.

Fasolea neagră reglează glicemia

Bogată în fibre şi carbohidraţi complecşi, fasolea neagră este o alternativă excelentă la carne, conţinând zero grăsimi saturate. De asemenea, aceasta reglează glicemia şi colesterolul şi are puternice proprietăţi anticancerigene, fiind bogată în fitonutrienți. Se consumă două căni cu fasole neagră pe săptămână, fiecare conţinând aproximativ 320 de calorii. La rândul său, quinoa este cereala cu cel mai mare conţinut de proteine, fiind, în acelaşi timp, extrem de bogată în grăsimi sănătoase, vitamina B, fier, magneziu sau mangan. De asemenea, quinoa conţine aproape de două ori mai multe fibre decât majoritatea cerealelor, prevenind bolile cardiovasculare, diabetul şi apariţia hemoroizilor. O cană cu quinoa aduce organismului supus la efort în jur de 320 de calorii.

Ceaiul verde arde grăsimile

Două căni cu ceai verde pe zi înseamnă doar patru calorii, dar beneficiile sunt uriașe. Pentru practicanții de sport, acest lichid aromat accelerează arderea grăsimilor, ţine departe afecţiunile cardiovasculare şi întârzie apariţia semnelor îmbătrânirii. De asemenea, ouăle figurează pe lista alimentelor ideale pentru persoanele care fac fitness. Acest aliment complex trebuie consumat de trei-șapte ori pe săptămână, un ou conţinând, în medie, 75 de calorii și aminoacizi necesari creşterii musculare, fiind unul dintre alimentele cele mai bogate în colină, substanță esenţială pentru o bună memorie.

Cartofii dulci accelerează recuperarea fizică

Laptele este considerat unul dintre cele mai bune alimente pentru persoanele care fac sport în sală. În aceeași categorie a lactatelor de calitate intră și iaurtul. Datorită culturilor active, acesta întăreşte sistemul imunitar, iar grație conţinutului mare de calciu, accelerează arderea grăsimii. Este recomandat persoanelor care fac fitness să consume trei porţii de lactate pe zi, iar una dintre ele poate fi o cană cu iaurt (aproximativ 150 de calorii). Totodată, foarte indicați celor care fac antrenamente sunt și cartofii dulci, care acoperă necesarul zilnic de betacaroten al organismului, conţinând cantităţi mari de fier, vitamina C sau E şi fiind unul dintre cele mai bune alimente pentru recuperare fizică după un antrenament dificil.

Soia întărește sistemul osos

Soia are un conţinut de fibre aproape de cel al cerealelor şi rivalizează cu fructele în ceea ce priveşte cantitatea de minerale şi vitamine cuprinsă. În aceste condiții, consumul de soia protejează sănătatea sistemului cardiovascular și întăreşte siste- mul imunitar şi pe cel osos. Cei care fac fitness pot consuma două căni cu soia pe săptămână, fiecare având 300 de calorii. În același timp, pentru obiective mai ambițioase în materie de sculptare a corpului, nutriționiștii recomandă și carnea de vită, două-trei porții pe săptămână, pentru aportul de aminoacizi necesari creşterii musculare, dar şi de fier, zinc, seleniu, fosfor, vitaminele B3, B6 şi B12.

Pâinea integrală sporește sațietatea

Pentru a evita senzația de foame de după antrenamente, specialiștii în fitness recomandă șase felii de pâine integrală pe săptămână. Acestea asigură o senzație prelungită de sațietate și aduc organismului o serie de aminoacizi complecși, care conferă energie suplimentară. Și tot pentru o sațietate de durată sunt recomandate migdalele, în porții de 90 g pe săptămână, care vor livra organismului proteine, fibre, vitamine și grăsimi sănătoase. Iar pentru înlăturarea rapidă a stratului adipos, cei care fac antrenamente trebuie să ia în calcul consumul de spanac. Acesta conţine cantităţi importante de fibre şi calciu, ambele esenţiale pentru obţinerea trupului dorit. O cană cu spanac conţine sub zece calorii şi este indicat să fie consumat de două-trei ori pe săptămână, gătit uşor, la aburi.

Broccoli - multă energie, puține calorii

Broccoli este bogat în fier, calciu, potasiu, fosfor, magneziu, vitamina A, C, K, acid folic, îmbunătăţeşte circulaţia, întăreşte sistemul imunitar şi pe cel osos, are puternice proprietăţi anticancerigene și oferă energie. O cană cu broccoli înseamnă aproximativ 30 de calorii și se pot consuma una-două porții pe săptămână. O altă legumă recomandată practicanților de sport în sală este roșia. Celebră pentru redutabilul licopen, antioxidant de top pe care îl conține, tomata diminuează pofta de mâncare, întăreşte oasele datorită conţinutului de vitamina K, reglează nivelul de colesterol şi tensiunea arterială şi luptă cu efectele substanţelor cancerigene din fumul de ţigară asupra sănătăţii. O cană cu roşii reprezintă în jur de 80 de calorii, fiind unul dintre alimentele recomandate pentru o sănătate de fier.

Apa nu trebuie să lipsească în timpul antrenamentului, pentru a preveni deshidratarea

Recomandări înainte şi după antrenament

Înainte cu două-trei ore de sesiunea de exerciții, este indicat să consumaţi o masă consistentă, bogată în carbohidraţi cu indice glicemic scăzut (orez, cartofi dulci) şi în proteine complete, de preferat de origine animală (piept de pui). Aceste produse reprezintă o sursă importantă de glicogen, substanţa responsabilă cu nivelul de energie. Cât priveşte alimentele ce nu ar trebui să fie pe lista de produse consumate înainte de antrenament se numără cele bogate în zaharuri, inclusiv fructele dulci. După antrenamente, pentru recuperarea organismului după un efort susţinut, se consumă o masă bogată în proteine şi în carbohidraţi cu index glicemic ridicat. O gustare rapidă, bogată în zaharuri (o banană, un shake) imediat după terminarea exerciţiilor, urmată de o masă solidă bogată în proteine, fibre, vitamine şi antioxidanţi sunt recomandate după o vizită la sala de fitness. Un exemplu de meniu ar fi: o bucată de peşte la grătar (100-150 g) cu o garnitură de legume fibroase (broccoli, morcovi, spanac, roşii, fasole verde).