de Daria Mândru şi Carmen Bădulescu

Mersul este o modalitate simplă de a adăuga mai multă mișcare în viața noastră și de a ne ajuta să mai scăpăm de niște kilograme. Însă în cotextul actual nu mai putem mergem la sală și nici să facem mișcare în aer liber, dar asta nu înseamnă că nu putem să facem sport în casă. Ca să vă adaptați la lipsa de spațiu, puteți încerca mersul pe loc. Cheia pentru a slăbi și de a obține o formă fizică bună este creșterea ritmului cardiac. Fie că mergeți afară sau pe loc, în casă, dacă vă puteți crește ritmul cardiac până la zona 2 sau 3, veți arde mai multe calorii.

Există 5 zone ale ritmului cardiac

Există 5 zone ale ritmului cardiac, reprezentând procente din ritmul cardiac maximum al unei persoane. Ritmul cardiac maximum al unei persoane (Max HR) se calculează astfel: 220 - vârsta. Rezultatul arată numărul maximum de bătăi pe minut la care poate ajunge inima acelei persoane fără să o pună în pericol. De exemplu, la o persoană de 40 de ani, ritmul cardiac maximum e 220 - 40, deci 180 de bătăi pe minut. Zonele ritmului cardiac al unei astfel de persoane reprezintă procente din acele 180 de bătăi pe minut la care ajunge ritmul său cardiac când inima e „turată” la maximum. Cele 5 zone ale ritmului cardiac sunt:

Zona 1 Efort ușor

50%-60% din Max HR;

Beneficii: reduce tensiunea arterială și colesterolul, ideală pentru programe de recuperare și de mișcare de slabă intensitate;

Calorii consumate: 3-7 pe minut.

Zona 2 Arderea grăsimilor

60%-70% din Max HR;

Beneficii: recomandată pentru slăbit și arderea caloriilor, ideală pentru începătorii într-ale fitnessului;

Calorii consumate: 7-12 pe minut.

Zona 3 Cardio

70%-80% din Max HR;

Beneficii: mărește impactul fitnessului aerobic și cardiovascular, ideală pentru creșterea rezistenței fizice pe distanțe lungi;

Calorii consumate: 12-17 pe minut.

Zona 4 Antrenamentul

80%-90% din Max HR;

Beneficii: îmbunătățește condiția fizică și forța musculară, ideală pentru atleții care se antrenează și își cresc masa musculară;

Calorii consumate: 17-20 pe minut.

Zona 5 Efort maxim

90%-100% din Max HR;

Beneficii: îmbunătățește performanța și viteza maximă, ideală pentru scurte perioade de activitate intense;

Calorii consumate: 20+ pe minut.

Se pot consuma 148 de calorii în 25 de minute și se însumează 2.111 pași

Într-un studiu publicat de revista Medicine & Science in Sport & Exercise, participanții care au mers pe loc timp de o oră au consumat în medie 258 de calorii, în timp ce presoanele care au mers pe bandă timp de o oră au consumat aproximativ 304 calorii. Același studiu a arătat că mersul pe loc în timpul pauzelor de reclamă consumă aproximativ 148 de calorii în 25 de minute și însumează 2.111 pași. Dacă vi se pare plictisitor să mergeți pe loc, nu uitați că nu e nevoie să o faceți pe parcursul unor lungi intervale de timp ca să obțineți rezultate. Începeți prin a merge pe loc timp de cinci minute de mai multe ori pe zi. Poate să fie pur și simplu o pauză pe care o luați la birou ca să contracarați efectele dăunătoare ale statului prea îndelungat pe scaun. Sau, dacă vă uitați seara la televizor, ridicați-vă și mergeți pe loc în timpul reclamelor. Aceste intervale de efort poate vi se par minore, dar se adună în timp și constribuie semnificativ la atingerea obiectivelor dumneavoastră legate de sănătate și de forma fizică.

7 sugestii pentru maximizarea beneficiilor

* Folosiți tehnica marșului. Ridicați-vă călcâiele către fund și apoi reveniți cu ele pe podea într-un ritm cât mai rapid;

* Balansați-vă brațele. Încercați să le mișcați așa cum ați face-o mergând afară în pas alert;

* Folosiți un instrument de monitorizare a ritmului cardiac. Cu ajutorul acestuia veți ști dacă v-ați crescut ritmul cardiac suficient ca să ajungeți în Zona 2 sau 3 a ritmului dumneavoastră cardiac maximum;

* Îmbrăcați-vă pentru ocazie. Dacă intenționați să mărșăluiți în loc o perioadă mai lungă de timp, abordați-l ca pe un exercițiu fizic normal. Puneți-vă pantofi sport, faceți o mică încălzire înainte să accelerați ritmul și la final faceți câteva mișcări de întindere a mușchilor, de mobilitate;

* Ridicați rata de ardere a caloriilor adăugând exerciții de forță. Dacă țineți în mâini gantere ușoare și rotiți larg brațele sau îndoiți coatele ca să lucrați bicepșii în timp ce mergeți pe loc, vă veți tonifia și partea superioară a corpului;

* Adăugați intervale de mare intensitate. Când mergeți pe loc la viteză moderată, accelerați din când în când ritmul timp de câte 20 de secunde. Asta vă va ajuta să evitați rutina și plictiseala, în timp ce ardeți mai multe calorii;

* Adăugați ața - numitele Burpees. Burpee-urile sunt cel mai complex și eficient exercițiu pentru slăbit și musculatură. Începeți din picioare, vă lăsați pe vine, sprijiniți palmele pe podea, întindeți ambele picioare deodată în spate, faceți o flotare, readuceți ambele picioare deodată în poziție ghemuită, apoi săriți drept în picioare, cu brațele ridicate în sus - totul într-o singură mișcare rapidă. După câteva minute de mers pe loc, faceți o Burpee sau două. E o mișcare extraordinară care implică toată musculatura corpului și ajută la creșterea forței fizice.