de Daria Mândru şi Florica Pintea
Probabil că ați auzit de mâncatul intuitiv. Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestei abordări e că puteți utiliza indici de sațietate și foame care să vă ajute să decideți când ați mâncat suficient. De multe ori, acest lucru se realizează printr-o scală a foamei, care ajută oamenii să evite consumul exagerat de mâncare. Însă nu e întotdeauna foarte clar cum să mănânci până ești sătul, nu plin. Nutriționiștii recomandă structurarea meselor pentru a folosi propria foame drept ghid.
Încercați să nu așteptați până sunteți lihniți de foame ca să mâncați
„Dacă nu simțiți că vă e foame decât când e prea târziu, e greu să mai fiți atenți la nivelul dumneavoastră de sațietate în timp ce mâncați”, explică nutriționista Kelsey Lorencz. Începeți să mâncați când vă e foame, dar încă nu vă e rău de foame și nici nu sunteți deja nervoși. Acestea fiind spuse, mulți oameni nu se pricep prea bine să identifice că le e foame decât când e pra târziu. „O cale foarte bună de a evita acest lucru e să vă planificați mesele la fiecare patru ore dacă e dificil pentru dumneavoastră să vă măsurați nivelul de foame”, spune nutriționista.
Întrebați-vă dacă vă e suficient de foame încât să apelaţi la un măr
Poate că sună ciudat, dar deseori avem pofte care n-au nicio legătură cu foamea. „Vi s-a întâmplat vreodată ca după o masă completă să vă dați seama că ați mai putea mânca încă o prăjitură, dar ideea unei gustări nutritive, precum un măr sau câteva alune nu vă atrage deloc?”, întreabă dieteticiana Brittany Modell. În acest caz, probabil că nu vă e, de fapt, foame. „Data viitoare când vă apucă cheful de o gustare, întrebați-vă dacă vă e suficient de foame încât să mâncați un măr întreg. Dacă răspunsul e nu, gândiți-vă când ați mâncat ultima dată și dacă ceea ce simțiți e cu adevărat foame”, spune ea.
Beți lichide înainte de masă
Conform dieteticienei Kristina LaRue, e întotdeauna o idee bună să beți ceva înainte să vă așezați la masă. „Dacă vă umpleți stomacul cu un pahar cu apă sau cu ceai, sucurile gastrice sunt diluate și senzația de foame e atenuată, astfel încât nu vă veți repezi la mâncare și nu veți mânca prea repede - acest lucru duce deseori la depășirea nivelului de sațietate înainte să vă dați seama că v-ați săturat”, spune ea.
Savurați pe îndelete primele câteva îmbucături
Acordați o atenție specială și savurați pe îndelete acele prime îmbucături când începeți să mâncați. „Papilele gustative își pierd sensibilitatea la mâncare după câteva minute, ceea ce înseamnă că după câteva îmbucături, mâncarea își pierde gustul delicios inițial”, explică dieteticiana Stephanie Grasso. „Mestecați primele îmbucături de mâncare încet, cu atenție și nu numai că veți amâna mâncatul în grabă, neatenți, ceea ce duce la supraalimentare, ci vă va permite să apreciați la adevărata valoare gustul mâncării”, spune ea.
Utilizați-vă simțurile
Totodată, v-ar putea fi de ajutor să vă utilizați toate simțurile în timpul mesei. „Vă place cum arată mâncarea din fața dumneavoastră? Uitați-vă cu atenție la cum e aranjată pe farfurie. Savurați-i aroma. Vă amintește de ceva? Bucurați-vă de moment. Luați o îmbucătură și apreciați fără grabă textura și aroma alimentelor. Puteți chiar să vorbiți despre asta cu persoana cu care luați masa. Astfel, mesele devin o experiență mult mai plăcută și veți descoperi că veți începe să observați mult mai ușor când v-ați săturat”, spune Kristina LaRue.
Îndepărtați orice v-ar distrage atenția
„Închideți televizorul, îndepărtați-vă de calculator și opriți soneria telefonului”, recomandă LaRue. E greu să fii atent la semnalele tăcute al corpului când ești bombardat de distracții digitale și zgomote, care te fac să nu mai fii atent la ce faci în acel moment - la mâncat. Luați loc la masă, cu farfuria în față, creând un mediu și o stare de spirit favorabile mâncatului intuitiv”, spune ea.
Creați echilibru în farfurie
O masă care include o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine vă va sătura mai repede și starea de sațietate va dura mai mult. „Când mesele dumneavoastră sunt echilibrate, organismul primește energie pe termen scurt de la legume cu amidon și cereale și energie pe termen lung de la grăsimi sănătoase și proteine”, spune dieteticianul Randy Evans. „Grăsimile sănătoase și proteinele încetinesc procesul digestiei, dând ocazia hormonilor care semnalează sațietatea să își mărească nivelul, transmițându-ne că ne săturăm”, spune Evans. Pentru carbohidrați, încercați să includeți în dietă un mix de cereale integrale, legume cu amidon și fără amidon.
Faceți pauze în timpul mesei
În timp ce mâncați, opriți-vă și lăsați furculița din mână”, sugerează LaRue. Asta vă va da timp să încetiniți ritmul și să vedeți cât sunteți de sătui. Dacă sunteți cu cineva, stați de vorbă. Trageți adânc aer în piept de câteva ori și beți puțină apă. Faceți asta de mai multe ori pe parcursul mesei. V-ar putea ajuta dacă v-ați stabili niște repere vizuale - să lăsați furculița din mână după ce ați terminat un sfert din mâncarea din farfurie, de exemplu.
Evaluați-vă nivelul de sațietate după masă
Când ați terminat de mâncat, măsurați-vă nivelul de sațietate”, sugerează LaRue. Dacă sunteți mai mult decât sătui sau arhiplini, analizați cauza. Ați mâncat prea mult fiindcă v-a plăcut mult mâncarea? Vă era prea foame și ați mâncat prea repede? „Dacă ați terminat masa și nu vă simțiți sătui, analizați conținutul ei nutritiv și echilibrul de carbohidrați, grăsimi și proteine. Dați-vă permisiunea să vă mai luați ceva de mâncare dacă încă vă mai e foame și fiți încrezători că atât timp cât mâncați alimente de care corpul dumneavoastră are cu adevărat nevoie, nu înseamnă că mâncați exagerat. Singura condiție e să vă asigurați că foamea pe care o simțiți are o cauză fizică, nu emoțională”.
Gestionați-vă nivelul de stres
„Oricât ar părea de ciudat, nu mai mâncăm doar când ne e foame”, subliniază Evans. „De cele mai multe ori mâncăm fiindcă suntem stresați, ceea ce duce la mâncat prea mult, prea des și nesănătos”. Dacă luați măsuri ca să reduceți nivelul de stres prin sport, plimbări în natură, meditație, ori timp petrecut cu cei dragi, veți reduce șansele de a vă supraalimenta.
Evitați „Efectul «ultima masă delicioasă»”
„De câte ori ne impunem o restricție alimentară, riscăm să ne îndopăm mai târziu”, spune dieteticiana Mallory Gonzales. Cu alte cuvinte, dacă vă interziceți să mâncați anumite alimente cresc enorm șansele să le mâncați în cantități uriașe cât mai puteți, fenomen cunoscut și ca „efectul ultima cină”. Când nu vă impuneți interdicții la anumite bunătăți, vă dați permisiunea să le mâncați, ceea ce poate îndepărta impulsul de a le consuma în mod necontrolat. „De exemplu, dacă vreți o prăjiturică, mâncați-o”, spune Gonzales. „Știind că dacă vreți, puteți mânca una și mâine, poate că nici n-o să vreți să o terminați. Astfel, eliminați gânduri de genul «Nu știu când o să mai mănânc alta, așa că mai bine o termin pe asta». Îndepărtând restricțiile severe, vă puteți bucura de mâncare și aceasta vă va satisface, lucru care va preveni consumul exagerat de mâncare”.