de Daria Mândru şi Adrian Barna
Pare cât se poate de simplu să alergi și e ușor să te apuci - trebuie doar să-ți încalţi o pereche de pantofi de sport și să pui un picior înaintea celuilalt. Dar cine s-a străduit ca să parcurgă doi kilometri sau chiar și să treacă de primele cinci minute de jogging știe că nu e deloc așa de simplu. Am rugat alergătorii cu vechime să ne spună care sunt cele mai mari greșeli pe care le-au făcut când erau începători, astfel încât dumneavoastră să le evitați.
Nu vă limitați doar la alergare
„În primele două luni de antrenament pentru maraton nu am încorporat în pregătire nicio altă formă de sport în afară de alergare. Picioarele mă dureau permanent și am început să urăsc alergatul. Mi-am dat seama că trebuia să alerg mai puțin și să includ în program mai multe sporturi complementare” (Alyssa Arnold, maratonistă).
Faceți mișcare după alergare
„Cel mai mare regret al meu e că după primii 10 kilometri alergați, mă trânteam pe canapea și nu mă mai clinteam de acolo. Picioarele mi se înțepeneau și câteva zile abia mai mergeam, iar urcatul scărilor era un chin. Am învățat să îmi păstrez sângele în mișcare mergând și făcând mișcări ușoare de stretching în orele de după o alergare lungă. Mi-a ajutat mult la recuperare!” (Jen Batista, alergătoare pasionată de curse de 5 și 10 kilometri).
Nu mâncați alimente noi înainte de alergare
„În dimineața unei curse lungi, am încercat un mic dejun nou. Am uitat să cumpăr banane pentru obișnuitul meu mic dejun, așa că am improvizat. După primele 45 de minute m-au apucat cârceii, iar mai târziu am început să vomit” (Christopher Lopez, maratonist).
Propuneți-vă obiective realiste
„M-a luat valul și m-am înscris la un semimaraton împreună cu câțiva prieteni, alergători cu mai multă experiență. Însă nu eram pregătit cum trebuia și nu m-am antrenat în mod eficient. Am ajuns la final cu bășici cât farfuriile la picioare. Două zile nu m-am mai putut încălța cu nimic!” (Cali Lavey, alergător).
Hidratați-vă!
„Am decis să ies la alergat în perioada cea mai caldă a zilei. Mi-am spus că o să-mi prindă bine să transpir ceva mai mult, însă nu am luat cu mine destulă apă. M-am întors acasă complet epuizată și deshidratată. Dacă insistați să ieșiți la alergat pe vreme nefavorabilă, purtați echipament corespunzător și luați cu dumneavoastră suficientă apă ca să vă păstrați puterile” (Sarah Robertson, alergătoare).
Luați-vă zile de odihnă
„Fiindcă mă antrenam prea mult și nu mă odihneam suficient luni întregi am fost la pământ. Eram epuizat, iar entuziasmul meu pentru alergat scăzuse dramatic. De atunci am învățat să alerg, să mă odihnesc și să fiu răbdător, nu drastic” (Dominic Grossman, alergător).
Nu vă ignorați forma fizică
„Nu m-am ocupat suficient de forma mea fizică și nu am făcut destul antrenament de forță până nu m-am accidentat de câteva ori. Acum fac o mulțime de exerciții pentru forma fizică generală și pentru întărirea șoldurilor și fesierilor, pentru a contrabalansa tendința mea naturală de a călca cu vârful spre interior când alerg” (Marnie Kunz, antrenoare de alergare)
Nu încercați să transformați fiecare alergare într-o cursă
„Când am început să alerg, am încercat să stabilesc un nou record personal de fiecare dată când ieșeam pe usă și pe bandă făceam sprint cât puteam de des. Câteva săptămâni a funcționat perfect... până am suferit o fractură de stres” (Ron, alergător cu 14 ani vechime).
Întăriți-vă șoldurile
„Pe toată perioada antrenamentului am avut Sindrom de Bandă iliotibială, fiindcă nu am făcut exerciții pentru întărirea șoldurilor. Când am încercat să continui să alerg cu șoldurile mele nepregătite, am ajuns până la urmă să sufăr o fractură de stres la coloană. Pe lângă forma fizică generală bună, antrenamentele de forță sunt cruciale” (Meredith Harclerode, maratonistă).
Folosiți mai multe perechi de pantofi de alergare
„Ca să mă pregătesc pentru primul meu maraton am cumpărat doar o pereche de pantofi, crezând că forma lor se deteriorează în funcție de cât timp îi am, nu de câți kilometri alerg în ei. În timpul ultimului meu antrenament pentru maraton picioarele îmi erau așa de umflate și mă dureau atât de tare, că a trebuit să mă opresc. Am descoperit că pantofii mei erau morți de mai bine de o lună. Atunci am avut de ales: să alerg maratonul în pantofi distruși sau să îmi cumpăr unii noi chiar înainte de eveniment. Am optat pentru pantofi noi, dar data viitoare când mă antrenez pentru un maraton, o să-mi iau vreo două perechi de pantofi pe care o să-i folosesc prin rotație!” (Kate Barry, maratonistă).
Ascultați-vă corpul
„După săptămâni în care abia reușeam să alerg din cauza durerii din gambe, m-am înscris la maratonul din San Diego. Am ajuns să șchiopătez și să mă târăsc cu viteza melcului, dar tot am refuzat să mă opresc. Mi-am spus că alergătorii nu se dau bătuți, ci strâng din dinți și merg mai departe. Am ajuns la linia de finish, dar nu am mai putut alerga șase luni. Acum știu să îmi ascult corpul când îmi spune să mă opresc” (Amanda Brooks, antrenor personal).
Nu vă luați orbește după modă
„Am cumpărat pantofi de sport minimaliști fără să știu măcar ce înseamnă asta. Știam doar că lumea spunea că se poartă. Ce s-a întâmplat? Exact: am făcut răni” (alergător).
Mergeți la doctor imediat ce simțiți dureri
„Am fost întotdeauna activ și nu am suferit accidentări majore, dar într-o zi am simțit o ușoară durere la un genunchi. Am ignorat-o o lună, până mi-am dat seama că îmi era greu să mă mai las cu toată greutatea pe piciorul drept. Până la urmă am mers la doctor și am descoperit că aveam o problemă la banda iliotibială. A fost nevoie de patru luni de ședințe săptămânale de kinetoterapie ca să mă vindec” (Arnold, alergător)
Evitați rutina!
„Mi-a luat șase ani să îmi dau seama că performanțele mele se îmbunătățesc când alerg distanțe mai lungi. La început alergam distanțe mai scurte și am irosit vreo doi încercând în felul acesta să parcurg doi kilometri la o singură ieșire” (alergător amator)
Nu e de-ajuns să vă odihniți
„După ce a început să mă doară genunchiul drept în timpul unui semimaraton, am făcut două săptămâni pauză de alergat. Când am început iar să mă antrenez pentru alergare de lungă distanță, problema a reapărut. Mi-am dat seama că nu aveam să mă vindec doar cu odihnă. Acum, că știu să fac încălzire și stretching cum trebuie după antrenamente, problemele mele au dispărut” (Mary Rose, alergătoare amatoare).
Alergați pe trasee cunoscute
„M-am rătăcit și am luat-o aiurea de mai multe ori decât aș vrea să recunosc, deci dacă împrejurimile nu vi se par sigure sau cunoscute (mai ales în natură) întorceți-vă către ultimul punct cunoscut și luați-o în altă direcție” (Michael Wardian, alergător).
Faceți-vă un plan pentru întoarcerea acasă
„Am făcut o cursă lungă, fără să-mi iau la mine bani sau cartelă de metrou și la final m-a prins o ploaie torențială, iar eu nu aveam cum să mă întorc acasă. A trebuit să mă adăpostesc undeva până s-a mai potolit ploaia și apoi am fost nevoită să ajung acasă pe jos, tot în alergare” (Kunz, alergător).