de Simona Soare Ghișea şi Florica Pintea
Medicii sfătuiesc femeile însărcinate să consume alimente de calitate, care sa cuprindă, zilnic, carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale, mai exact toți nutrienții necesari organismului. Gravidele trebuie să evite totuși creșterea excesivă în greutate pe durata celor nouă luni de sarcină, aceasta fiind un real pericol pentru sănătatea lor și a bebelușilor.
Greutatea acumulată depinde și de IMC
Clasica frază „sunt însărcinată, trebuie să mănânc dublu” nu are niciun fundament științific. Aceasta este pur și simplu un mit pe care medicii se străduiesc să-l demonteze. Greutatea totală acumulată pe durata sarcinii depinde și de indicele de masă corporală (IMC) al femeii înainte de a rămâne gravidă. Dacă greutatea este una sănătoasă (IMC în intervalul 18,5-24,99), se pot acumula în sarcină între 10 și 15 kilograme. În cazul în care IMC este mai mic de 18,5, se vor lua în greutate între 12 și 18 kilograme, iar dacă IMC se află în intervalul 25-29,99 (supraponderabilitate) se vor lua între 7 și 11 kilograme. Acumularea excesivă de kilograme în sarcină poate constitui cauza unor complicații la mamă, precum hipertensiunea arterială și diabetul. De asemenea, nu sunt excluse problemele metabolice și de creștere ale fătului. Din acest motiv, este deosebit de important ca mama să aibă un regim alimentar echilibrat. Dacă urmează să aveți un copil, este posibil ca medicul să vă recomande 350-500 de calorii în plus, zilnic, în cel de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină, ceea ce este perfect normal. Asta nu înseamnă că ar trebui să pierdeți controlul asupra numărului de calorii și să depășiți cantitatea recomandată, dar nici să deveniți stresate de acest subiect.
Proteinele sunt vitale pe durata gravidității
Pe parcursul sarcinii, mâncați cel puțin cinci bucăți de fructe și legume zilnic. Încercați să nu le repetați, ci să aveți o dietă cât mai diversificată. Acestea pot fi proaspete, congelate, la conservă, uscate sau sub formă de sucuri preparate în casă. Proteinele sunt vitale în timpul sarcinii, deoarece ajută la stimularea producției celulare. Le găsiți mai ales în carne și pește. Surse de proteine pot fi și ouăle, lactatele, nucile și semințele. În plus, fătul are nevoie de o cantitate considerabilă de calciu pentru a se dezvolta. Cele mai bogate surse de calciu sunt laptele, brânza și iaurtul. Leguminoasele, cum ar fi lintea, mazărea, fasolea boabe și năutul, conțin fibre, proteine, fier, acid folic și calciu, iar corpul unei femei însărcinate are nevoie de toate acestea. În plus, cerealele integrale pot ajuta gravidele să își completeze necesarul mai mare de calorii, în special în trimestrele al doilea și al treilea de sarcină. Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele B și magneziu, dar și în fibre și compuși vegetali.
Feriți-vă de ouăle crude din maioneză
Alimentele de tip fast-food nu sunt recomandate nici în perioadele normale, cu atât mai puțin în timpul sarcinii. Dacă poftiți la astfel de preparate, încercați să le consumați doar o dată la două săptămâni. Cel mai indicat în materie de fast-food ar fi să alegeți mâncarea chinezească sau alimentele cât mai puțin procesate. Completați aceste mâncăruri cu o salată de crudități, în care să adăugați ulei de măsline. Brânza și laptele nepasteurizate sunt interzise. Este puțin probabil să mai găsiți astfel de produse în supermarketuri. Totuși, ca măsură de precauție, verificați atent informațiile de pe etichetă. Asigurați-vă că toate fructele și legumele sunt spălate bine, înainte de a le consuma. Puteți chiar să le decojiți, acolo unde este posibil, pentru a vă asigura că ați înlăturat bacteriile. Dacă iubiți preparatele culinare, precum carpaccio, tartar și sushi, este cazul să renunțați la acestea pe parcursul sarcinii. Carnea crudă sau insuficient preparată termic poate conține bacterii și virusuri periculoase pentru făt. De asemenea, evitați consumul ouălor crude din maioneză și creme nefierte, dar și al brânzeturilor cu mucegai, germenilor de legume și salatelor preambalate. Medicii recomandă ca femeia însărcinată să micșoreze cantitatea de cafea la maximum o cană pe zi.
Sunt recomandate mesele mici și dese
În sarcină, sunt indicate cinci mese mici pe zi: mic dejun, gustare la mijlocul dimineții, prânz, gustare la mijlocul după-amiezii și cină. Alimentele uscate, precum pâinea prăjită, pesmetul, grisinele, pot fi consumate mai ales în caz de grețuri matinale. Dacă suferiți de aciditate gastrică, renunțați la mâncărurile grase, prăjite sau picante și limitați ciocolata, cafeaua, ceaiul în exces. Alegeți carbohidrații complecși, ca pâinea integrală, pastele și cerealele integrale, nu pe cei simpli conținuți în dulciuri. Necesarul de lichide este esențial în sarcină, majoritatea medicilor recomandând doi litri de apă pe zi. Specialiștii avertizează că alcoolul consumat în sarcină este extrem de periculos, întrucât afectează fătul, provocând probleme de învățare și defecte structurale. De asemenea, tutunul cauzează probleme grave bebelușului. Potrivit studiilor, femeile însărcinate care fumează au un risc mai mare de avort spontan și de a naște prematur. În plus, malformațiile congenitale sunt mai frecvente în rândul bebelușilor ale căror mame au fumat pe durata sarcinii.
Nu săriți peste micul dejun!
Pentru a nu vă îngrășa prea mult, renunțați la alimentele foarte bogate în calorii și încercați ca la cele trei mese principale să nu vă lipsească grupele de alimente principale: carbohidrați, proteine și grăsimi bine. Încercați să echilibrați mesele și să nu săriți peste micul dejun. Cantitățile depind de necesarul nutrițional calculat de medic. De pildă, un exemplu de mic dejun sănătos ar putea arăta în felul următor: un ou fiert, două felii de telemea proaspătă de vacă, un cubuleț de unt, patru măsline, un ardei roșu și două felii de pâine graham, integrală sau de secară. O altă variantă de mic dejun ar putea consta într-o omletă la abur, preparată dintr-un ou, ciupercuțe, ardei gras, peste care veți rade brânză sau cașcaval. Puteți adăuga o salată de roșii cu puțin ulei de măsline și două felii de pâine integrală. La masa de prânz, ați putea mânca supă de văcuță și ghiveci de legume. La o altă masă de prânz, încercați mâncarea de mazăre cu lipie integrală și salată verde. Pentru cină, alegeți un platou de brânzeturi cu legume crude și măsline. Un alt exemplu de meniu pentru masa de seară constă în somon la grătar, cu garnitură de legume preparate la abur și două felii de pâine integrală. Alegeți fructe sau iaurt la cele două gustări. Dacă nu vă puteți abține de la prăjituri, mizați pe cele făcute în casă, din făină integrală. Din când în când, la una dintre gustări, puteți mânca două brioșe sau câțiva biscuiți.
Lista vitaminelor, mineralelor şi grăsimilor benefice
Gravidele trebuie să doarmă opt, nouă ore pe noapte și să ceară ajutorul pentru treburile casnice care necesită ridicarea greutăților. Efortul fizic intens nu este indicat în sarcină. În cazul în care medicul obstetrician-ginecolog descoperă o carență a anumitor nutrienți, el poate prescrie gravidei suplimente alimentare care conțin vitaminele B, C, D și E, fier, magneziu, zinc, calciu, iod. Acidul folic poate ajuta la prevenția defectelor de tub neural la făt. Din tubul neural al fătului se dezvoltă creierul și coloana vertebrală. Carența de acid folic ar trebui corectată înainte ca femeia să rămână însărcinată. Recomandarea medicilor pentru femeile care doresc să rămână însărcinate este de a lua 400 micrograme de acid folic zilnic. După confirmarea sarcinii, medicul va crește doza, în funcție de necesarul de vitamine din organism. De asemenea, suplimentele pe bază de Omega 3 sunt bogate în acizi grași esențiali, care joacă un rol important în dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului.