de Daria Mândru şi Flori Pintea
Ca să scăpați de kilogramele în plus și să nu le mai puneți la loc, e nevoie de mici shimbări sustenabile în nutriție și crearea unor obiceiuri de activitate fizică de durată. În loc să reduceți drastic caloriile, lucru care vă poate da peste cap metabolismul și încetini procesul de slăbire, majoritatea experților recomandă un deficit caloric zilnic între 300 și 500 de calorii. În combinație cu exercițiul fizic regulat, aceasta e rețeta pentru o pierdere în greutate cu rezultate pe termen lung.
Alegeți ce vi se potrivește
Pentru a reduce consumul caloric fără să vă simțiți frustrați, combinați și selectați dintre strategiile de pe listă pe cele care se potrivesc stilului dumneavoastră de viață, preferințelor și programului dumneavoastră.
Înlocuiți smântâna cu iaurtul simplu - economisiţi 35 de calorii
În loc de 2 linguri cu smântână (57 de calorii), folosiți la orice rețetă 2 linguri cu iaurt simplu degresat și economisiți 35 de calorii.
Înlocuiți covrigeii cu floricele de porumb - eliminați 77 de calorii
Un pumn de covrigei are 154 de calorii. Nutriționiștii recomandă să îi înlocuiți cu doi pumni de floricele făcute la microunde, care conțin cu 77 de calorii mai puțin.
Înlocuiți sucurile acidulate fără zahăr cu apă minerală carbogazoasă - eliminați cel puțin 88 de calorii
Da, dacă beți sucuri acidulate fără zahăr reduceți aportul caloric din dietă față de sucurile cu zahăr, dar tot nu sunt prea bune pentru sănătate - băuturile cu îndulcitori artificiali favorizează apariția diabetului de tip II și a cancerului. Încercați să înlocuiți sucurile cu apă carbogazoasă cu o felie de lămâie sau limetă.
Înlocuiți un sendviș clasic cu o tartină - eliminați 90 de calorii
Când vă pregătiți sau cumpărați un sendviș, renunțați la felia de pâine de deasupra, ca să economisiți astfel 90 de calorii.
Beți întâi apă la masă - eliminați 100 de calorii
Studiile arată că dacă beți un pahar cu apă înainte de masă, vă veți simți stomacul puțin mai plin, ceea ce vă va face să reduceți numărul de calorii consumate la acea masă și poate elimina până la 100 de calorii din aportul caloric al zilei.
Înlocuiți o parte din paste cu legume - eliminați 100 de calorii
200 de grame de paste fierte conțin 220 de calorii. Dieteticienii recomandă să înlocuiți jumătate din cantitatea de paste cu 100 de grame de legume fără amidon, precum broccoli și ardei gras, ca să reduceți valoarea calorică a porției cu aproximativ 100 de calorii. Totdată, adăugați un plus de fibre și micronutrienți.
Adăugați un preambul meselor - eliminați 134 de calorii
Cercetările indică faptul că dacă înainte de masa principală mâncați o salată verde sau o cană cu supă, puteți elimina din acea masă până la 134 de calorii. Mai mult, adăugând mâncare, în loc să o reduceți, vă creează o senzație de abundență în loc de restricție, ceea ce vă ajută să vă simțiți mulțumiți și previne mâncatul exagerat câteva ore mai târziu, reducând astfel și mai multe calorii.
Reduceți la jumătate cantitatea de alcool - eliminați între 60 și 150 de calorii
Nu e suficient să respectați limitele recomandate ale consumului de alcool (o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați), ci trebuie să reduceți la jumătate consumul curent. De exemplu, în loc de un pahar cu vin alb, turnați-vă doar jumătate și umpleți restul cu apă minerală, ca să faceți un șpriț ușor, economisind astfel aproximativ 60 de calorii. Limitați-vă la o singură bere pe seară în loc de două, economisind 150 de calorii. În plus, reducând consumul de alcool, puteți preveni mâncatul exagerat și tulburările de somn, ajutându-vă astfel să reduceți și mai mult aportul caloric.
Abțineți-vă de la gustările între mese - eliminați 180 de calorii
Sunteți obișnuiți să ronțăiți chipsuri, biscuiți ori covrigei înainte de masă? Mai bine vă potoliți un pic foamea mâncând ceva ca să nu consumaţi exagerat la masă. Luați o gustare din morcovi sau castraveți înmuiați în humus. Sau un rondel de orez expandat cu o linguriță cu pesto și o feliuță subțire de mozzarella. Față de o mână sau două de chipsuri, ați redus aportul caloric cu până la 180 de calorii.
Înlocuiți salatele cu supă - eliminați minimum 200 de calorii
Salatele sunt excelente, cu condiția să nu adăugați la ele brânză cu pumnul sau sosuri grase, pe bază de smântână, ca să le faceți mai gustoase. Dacă nu vă place salata, nu vă forțați să mâncați. Mai bine vă faceți în casă o supă pe bază de legume pe care să o consumaţi toată săptămâna la prânz. Asta vă poate ajuta să economisți minimum 200 de calorii.
Reduceți carbohidrații din amidon - economisiți 300 de calorii
Gândiți-vă la carbohidrații cu amidon (ca mazărea, cartofii, porumbul orezul sau pastele) ca la un aliment-satelit, care să ocupe doar o mică porțiune a farfuriei. Încercați să mențineți consumul acestui tip de alimente la 80-100 de grame. Astfel economisiți cam 100 de calorii. Dacă faceți asta la fiecare masă, înseamnă 300 de calorii pe zi.
Înlocuiți o ciocolată cu migdale sau alune în ciocolată - eliminaţi 50 de calorii
În loc să vă satisfaceți pofta de ciocolată cu o tabletă (care conține cel puțin 200 de calorii), încercați câteva alune, arahide, ori migdale în ciocolată. 28 de grame de migdale într-un strat subțire de ciocolată conțin 150 de calorii, deci cu minimum 50 de calorii mai puțin decât o tabletă de ciocolată. În plus, conform cercetărilor, fructele oleaginoase pot ajuta la păstrarea unei greutăți corporale reduse.
Reduceți consumul de carne roșie - economisiți 382 de calorii
Dacă reduceți porția de carne roșie consumată, precum friptura de vită, veți putea să o încorporați în dieta dumneavoastră fără să exagerați. O friptură de vită de 230 de grame are 568 de calorii. Reduceți porția la 115 grame, ocoliți grăsimea și veți elimina 382 de calorii.
Închideți bucătăria - eliminați minimum 200 de calorii
Făceți-vă regula ca după cină să nu mai intrați în bucătărie. Dacă vă e, totuși, foarte foame, mâncați, desigur, dar asigurați-vă că nu o faceți din obișnuință, ci din necesitate.
Înlocuiţi o brioşă cu un iaurt - economisiţi 230 de calorii
Important e să faceți alegeri sănătoase cât de des puteți. De exemplu, în loc de o brioșă, care nu vă va ține de foame decât maximum două ore, alegeți ceva bogat în proteine, cum ar fi un iaurt simplu, cu câteva fructe de pădure și nuci. O brioșă poate avea cam 450 de calorii. Un iaurt mic, cu o lingură cu afine și una cu migdale are în jur de 220 de calorii.
Luaţi la pachet jumătate din porţia de la restaurant - eliminaţi în jur de 500 de calorii
Unele restaurante au porții mai substanțiale, iar felurile de mâncare au deseori extra calorii de la sosuri grase. Când comandați, rugați chelnerul să vă pună la pachet jumătate din mâncare sau dacă comandați acasă, puneți din start jumătate din comandă în frigider, pentru mai târziu. Conform studiilor, astfel, puteți elimina din aportul caloric în jur de 500 de calorii, dacă nu mai mult.