de Simona Soare Ghișea şi Claudia Mîţoi
Fructele și legumele în stare crudă abundă în substanțe nutritive. Potrivit specialiștilor, acestea furnizează vitamine și minerale ce joacă un rol important în procesul de slăbire. Care sunt acestea și în ce alimente se găsesc, aflați de la Ilona Tudor, specialist în nutriţie, diete și stil de viaţă (This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.).
„Avem nevoie de ele în cantități mici”
- Ce vitamine şi minerale ajută la pierderea în greutate?
- O dietă echilibrată, care permite menţinerea unei greutăți ideale, are nevoie de macro și micronutrienţi. În categoria macronutrienţi, intră glucidele, proteinele şi lipidele, iar în categoria micronutrienţi, vitaminele şi mineralele. Avem nevoie de vita- mine și minerale în cantităţi mici, acestea intensificând reacţiile chimice din corp. Ideal ar fi să obţinem vitaminele şi mineralele doar din alimente. Din păcate, acestea sunt din ce în ce mai încărcate de elemente chimice, motiv pentru care, la reco- mandarea specialistului, putem veni în completare cu suplimente alimentare de calitate. Pentru ca metabolismul să funcţioneze la eficienţă maximă, avem nevoie de vitaminele C, D, E, A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B12 (metilcobalamina), de biotină, acid folic şi de minerale, cum ar fi calciul, magneziul, fierul, zincul, manganul, cromul, în doze adaptate, în funcţie de condiţiile de viaţă, vârstă, sex.
Un consum scăzut de vegetale duce la deficit de magneziu
- Cum acţionează aceste vitamine şi minerale în procesul de eliminare a kilogramelor în plus?
- De exemplu, pentru a produce insulină şi enzime cu rol în digestie, avem nevoie de vitamina B6 şi de zinc. Deficitul de zinc poate duce şi la pierderea gustului, mirosului și a controlului asupra apetitului. Astfel, apare o nevoie mai mare pentru consumul de carne și brânză. Deficitul de magneziu se instalează când avem un consum scăzut de fructe şi legume crude. Magneziul are un rol extrem de important în activarea enzimelor implicate în descompunerea carbohidraţilor în energie. Pentru a menţine un echilibru al glucozei în sânge şi a elimina „ronţăielile” exagerate, avem nevoie de crom, iar pentru a evita transformarea glucozei în grăsime, de vitamine din grupul B, de magneziu şi vitamina C. Suplimentul Omega 3-6-9 intensifică metabolismul lipidic. Dacă există deficit de vitamine şi minerale, mitocondriile, centralele în care se produce energie la nivel celular, îşi încetinesc activitatea. Atunci când organismul nu poate să producă energie din diverse motive legate de alimentaţie sau când produce energie şi nu are unde să o cheltuiască (pentru că este sedentar), grăsimea se depune!
„Absorbţia fierului este crescută în prezenţa vitaminei C”
- În ce alimente se găsesc micronutrienții recomandați?
- Fasolea, mazărea, lintea, broccoli, stridiile și peştele sunt surse importante de zinc. Cromul poate fi luat din alimente integrale (pâine integrală), ciuperci, sparanghel, fasole, nuci, seminţe, drojdie de bere, ficat. Calciul se găseşte în legume cu frunze verzi, susan, lactate, somon, sardine. Magneziul poate fi obținut prin consumul de lapte, carne, fructe de mare, melasă, fasole, soia, germeni de grâu, cereale integrale (ovăz, porumb, orez). Fierul este regăsit din abundenţă în carne (în special în ficat), cereale integrale, cartofi, legume cu frunze, cătină roşie. Absorbţia fierului este crescută în prezenţa vitaminei C, pe care o obţinem în mod special din fructe şi legume crude. Vitamina A este prezentă în uleiul din ficat de cod, somon, ouă, produse lactate, fructe, legume verzi şi galben-portocalii. Vitamina D se găseşte în uleiurile din ficat de peşte sau în somon, ton, cod, hering, biban ori este produsă de organismul uman în urma expunerii la soare. Vitamina E, tot liposolubilă (se dizolvă în grăsimi), se găseşte din abundenţă în grăsimile din alimentele vegetale, iar ca surse importante avem uleiurile presate la rece de porumb, soia, floarea-soarelui, germeni de grâu, legumele cu frunze verde-închis, nucile. Vitaminele din grupul B (B1, B2, B3, B6) sunt prezente în grâul integral nerafinat, legume cu frunze verzi, în nuci, fasole, carne, peşte, pui, ouă.
Meniul prin care evitați efectul yo-yo
- Cum arată un meniu zilnic echilibrat?
- Pentru a evita efectul yo-yo (fenomenul pierderii şi luării în greutate în mod ciclic), meniul zilnic trebuie să fie echilibrat, alcătuit din carbohidraţi (orez brun, orez basmati, pâine integrală, paste integrale, cuşcuş, cartof dulce, fasole lată, mazăre, dovleac, dovlecel, broccoli, spanac, conopidă, ceapă, ardei gras, ciuperci, ţelină, fructe), proteine (tofu, soia, carne de pasăre fără piele, peşte de captură, fructe de mare, ouă, quinoa, fasole, linte) și lipide (ulei de in, cânepă, măsline, avocado, seminţe şi nuci). La micul dejun, puteți mânca budincă din fulgi de ovăz cu scorţişoară, la gustare, un măr şi 5-6 migdale hidratate. Prânzul va fi compus din file de cod cu orez brun și salată verde, iar la gustare, puteți savura o gutuie și 5-6 nuci. O variantă de cină va consta în quinoa cu legume.
Aportul mare de proteine duce la creşterea acidităţii
- Acest plan alimentar este sărac în carbohidraţi şi în proteine animale?
- Vor fi înlocuiţi carbohidraţii rafinaţi, cu eliberare rapidă, de tipul produselor de patiserie, prăjiturilor, snacks-urilor sau sucurilor carbogazoase, cu carbohidraţi integrali (cereale integrale, leguminoase, paste integrale sau legume crude). Carbohidraţii integrali, în momentul în care sunt digeraţi, eliberează treptat glucoză în sânge, furnizând energie pe termen lung. Ei vin cu aport de vitamine, de minerale şi fibre necesare unui tranzit intestinal normal, menţinând greutatea optimă. Pe de altă parte, necesarul proteic este de 1 g proteine/kg corp/zi, un aport mult mai mare ducând la creşterea acidităţii organismului.
- Atunci când dorim să slăbim, ce rol au suplimentele alimentare?
- Rolul lor este de a furniza fibre, enzime, vitamine şi minerale, atunci când alimentele pe care le consumăm nu oferă organismului doze suficiente pentru o funcţionare optimă. Pentru ca eficienţa metabolică să fie maximă, putem opta pentru un consum zilnic de crom, vitamina C, un complex de multivitamine şi multiminerale, un complex de vitamine din grupul B sau un supliment pe bază de fibre ori enzime.
Suplimentele cu rol detoxifiant se iau înainte de masă
- Când şi cum se administrează corect suplimentele alimentare pe bază de vitamine și minerale?
- Un organism dezechilibrat poate să acumuleze kilograme sau să aibă o greutate sub valoarea normală. Vitaminele şi mineralele descrise anterior ajută organismul să ajungă cât mai aproape de greutatea ideală. Administrate corect, acestea nu implică riscuri. Doza şi modul de administrare diferă de la o persoană la alta şi pot fi stabilite de specialist. Suplimentele pe bază de vitamine şi minerale ar trebui luate în prima parte a zilei, după masă, iar enzimele digestive, în timpul mesei. Suplimentele cu rol în detoxifierea organismului vor fi administrate înainte de masă (una sau două cure pe an).
- Ce alte recomandări aveți pentru cei care vor să slăbească sănătos?
- În fiecare zi, trebuie respectate câteva principii sănătoase: 30-50 ml apă/kg corp, 30 de minute de mişcare. Evitați carbohidraţii rafinaţi (prăjituri, covrigi şi alte produse de patiserie, pâine albă, orez rafinat), grăsimile saturate, procesate, hidrogenate, carnea provenită de la animale crescute cu hormoni, băuturile carbogazoase, alcoolul, cafeaua.