de Daria Mândru şi Flori Pintea
Pentru mulți oameni, începutul unui nou an înseamnă începutul unei noi diete. Conform unui studiu, 20% dintre participanți iau în ianuarie decizia de a slăbi, pierderea în greutate fiind pe locul doi în topul celor mai comune dorinţe de Anul Nou, după sănătate. Dar nenumărate alte studii au arătat că dietele nu funcționează pe termen lung. În plus, o greutate corporală mai scăzută nu e neapărat un indicator al unei stări de sănătate mai bune.
Renunțați la ideea că scopul e să slăbiți
Vi se pare că dieta pe care o țineți nu prea are efect? V-ați săturat de numărat calorii? Iată câteva lucruri mai sustenabile și mai sănătoase pe care le puteți face în schimb. Dacă vă schimbați regimul alimentar doar ca să slăbiți e de regulă o greșeală și vă poate dăuna atât trupului, cât și minții. Dar asta nu înseamnă că nu ați putea obține beneficii importante mâncând altfel decât până acum. Dacă nu vă simțiți bine sau aveți senzația că nu aveți o relație sănătoasă cu mâncarea, nu e o idee rea să schimbați felul în care mâncați. Poate sunteți balonați sau vă simțiți lipsiți de energie. Poate comandați mâncăruri nesănătoase mai des decât v-ați dori, ori vă treziți că mâncați când sunteți plictisiți ori triști. Vă puteți îmbunătăți sănătatea fizică și mintală fiind mai atenți la ce mâncați. Ba chiar e posibil să vă schimbați și structura corporală. Cheia e să renunțați la ideea că scopul e să slăbiți. Iată cinci decizii nutriționale pe care ați putea să le adoptați dacă vreți să aveți o relație mai sănătoasă cu alimentația dumneavoastră.
Adăugați, nu scoateți
Conform unui studiu publicat în 2020, oamenilor le e mai simplu să respecte promisiunile pe care și le-au făcut dacă acestea presupun o adăugare la programul lor, nu evitarea bunătăților. În loc să reduceți alimentele care vă plac, puneți-vă în minte să consumați o varietate mai mare de alimente bogate în nutrienți. Încercați să adăugați o legumă la fiecare masă, sau să mâncați zilnic un fruct la gustarea de după-amiază. Cu o aplicație sau cu un jurnal alimentar, scopul va fi măsurabil. Începeți încet. În loc să vă spuneți „o să fac asta în fiecare zi”, începeți cu „poate o să fac asta de două-trei ori pe săptămână. Astfel, în loc să aruncați din casă chipsurile și biscuiții, propuneți-vă să le combinați cu alte alimente, care vă ajută să vă simțiți sătui - o porție de guacamole, ori humus, ori unt de arahide, de exemplu. Combinați burgerul sau friptura cu salate verzi. Aruncați în omletă o mână cu spanac congelat sau proaspăt.
Beți mai multă apă
Apa e o adăugire cât se poate de simplă, care poate avea un impact major asupra sănătății dumneavoastră. Chiar și deshidratarea medie (pierdere de apă egală sau mai mică decât 3% din greutatea dumneavoastră corporală) provoacă stări de oboseală, lipsă de motivație și probleme gastrointestinale precum constipații, conform unui articol publicat în 2010 în revista Nutrition Reviews. Deshidratarea medie cronică poate fi un factor de risc de infecții de tract urinar, hipertensiune, boli cardiace și accidente vasculare. Încercați să beți între 2,5 și 3,5 litri de apă pe zi, mai mult dacă faceți sport. Ca să vă aduceți aminte să dați pe gât un pahar, combinați-l cu o altă parte a rutinei dumneavoastră - țineți lângă pat o sticlă cu apă și beți câteva guri de cum vă treziți, făceți-vă o cană cu ceai de plante înainte să vă așezați la birou, beți un pahar de fiecare dată când vă spălați pe dinți etc. Există și aplicații care vă pot ajuta să țineți socoteala apei băute și care vă pot aminti să beți apă. Dacă vi se pare o corvoadă să beți apă simplă, încercați să adăugați în ea ceva mai interesant, precum felii de castraveți, suc de lămâie sau electroliți cu arome.
Strecurați mai multe fibre în alimentaţia zilnică
Fibrele sunt materia din alimentele pe bază de plante, pe care corpurile noastre nu le pot digera. Multă vreme, savanții au crezut că sunt resturi. Astăzi știm că sunt esențiale. Specialiștii spun că fibrele hrănesc bacteriile din intestine, lucru ce afectează indirect totul, de la starea noastră emoțională, până la sistemul imu- nitar. În plante, fibrele sunt ca o capsulă ce conține toți nutrienții pe care corpul uman îi folosește, precum zahărul și grăsimea, dar din cauza fibrelor, organismul îi absoarbe foarte greu. Deci când mâncăm orez brun sau fasole, sau alte astfel de alimente bogate în fibre, corpul nostru nu asimilează toți carbohidrații pe care îi conțin. În plus, acei nutrienți se absorb mai lent și ne simțim sătui o perioadă mai lungă de timp. În plus, alimentele bogate în fibre sunt deseori bogate și în alți nutrienți. Clinica Mayo recomandă ca femeile să încerce să consume între 21 și 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații înte 30 și 38 de grame. (Ca să vă faceți o idee, un măr conține cam 5 grame de fibre; 180 de grame de fasole conțin 15 grame de fibre.)
Gătiți în fiecare săptămână o rețetă nouă
Această decizie e ușor și plăcut de urmat și poate avea beneficii pentru sănătate. Conform unui studiu publicat în revista Appetite, oamenii care mănâncă mâncare gătită de ei, în casă, tind să fie mai sănătoși, au relații personale mai strânse și un simț mai solid al identității culturale. Ca să maximizați efectele pozitive, făceți-vă timp să stați la masă și să savurați mâncarea pe care ați gătit-o, fie cu familia sau prietenii, fie pur și simplu închizând televizorul, punând o floare pe masă și bucurându-vă pe îndelete de ce ați preparat cu mâna dumneavoastră. Experții spun că e o modalitate de a vă îngriji de sănătatea dumneavoastră mintală, fiindcă vă conectează la sensul și bucuria vieții.
Țineți un „jurnal al foamei”
Decât să vă numărați caloriile, mai bine începeți să vă notați cum vă face mâncarea să vă simțiți. Treceți în jurnal ce mâncați la fiecare masă - nu porții exacte și micronutrienți, ca la o dietă strictă, ci simple rezumate ale conținutului farfuriei dumneavoastră, cât de flămânzi erați înainte și cum v-ați simțit după aceea. Să fiți atenți la senzația de foame e o parte importantă a mâncatului intuitiv, o abordare de dietă ce încurajează mâncatul în funcție de indicii interne, personale, nu externe. Adulții care practică mâncatul intuitiv sunt mai puțin predispuși la mâncatul pe fond de stres și în general mai mulțumiți de corpul lor. Specialiștii spun că trebuie să fim atenți la când ne e foame și când suntem sătui și să mâncăm ghidându-ne după asta. E important să nu dăm atenție caloriilor și să nu ne speriem cînd ne trezim că mâncăm fără să ne fie foame. Acestea le putem corecta în timp.
Bucuraţi-vă de mâncare!
Până la urmă, orice schimbări faceți în regimul dumneavoastră alimentar, ar trebui să fie mici ajustări, care să fie ușor de susținut pe termen lung și să vă facă să vă simțiți bine, altfel, nu vor fi de durată. Nu vă forțați să începeți să mâncați legume care nu vă plac, nu încercați să gătiți mese complicate când veniți obosiți de la serviciu, nu turnați apă pe gât în disperare când vă e poftă de un suc. Dacă felul în care mâncați vă face să vă simțiți nervoși, obosiți sau stresați, atunci nu e deloc bine pentru sănătatea dumneavoastră, nu?