de Roxana Istudor şi Flori Pintea
Tratamentul potrivit poate ajuta la menopauză, dar experții afirmă că este, de asemenea, importantă concentrarea asupra obiceiurilor alimentare. Dieta unei femei aflate în această perioadă poate face o mare diferență pentru atenuarea simptomelor care afectează sute de milioane de persoane din toată lumea.
Soia, linte, semințe, fenicul, muguri de lucernă și fasole
Există alegeri alimentare pe care femeile care trec prin menopauză le pot face pentru a aborda simptomele specifice. „În această perioadă, nivelul de estrogen scade și, deoarece acesta menține densitatea osoasă, se poate ajunge la pierdere de masă osoasă. Din acest motiv, este potrivită o dietă bogată în fitoestrogeni, substanțe găsite în plante care au o structură chimică similară cu estrogenul din organism. Produsele din soia, lintea, semințele, feniculul, mugurii de lucernă și fasolea sunt indicate”, detaliază Martin Kinsella, medic din Cheshire. Un studiu recent, publicat în revista Menopause, a evidențiat că o dietă bogată în soia reduce cu 84% bufeurile moderate, până la severe.
Vitamina D, calciu, pește
În perioada menopauzei, este importantă asigurarea unui aport mai mare de vitamina D. Grupurile de nutrienți vitali în această perioadă sunt, de asemenea, calciul, acidul folic, polifenolii și acizii grași Omega 3. Ca urmare, din dietă nu trebuie să lipsească semințele de in și fructele de pădure, alături de struguri și alune. Pe de altă parte, rezultatele studiilor sugerează că un aport ridicat de vitamina D și calciu dietetic este asociat cu un risc mai redus de apariție precoce a menopauzei. Vitamina D este obținută prin sinteză cutanată în timpul expunerii la radiații solare UV, a alimentelor și suplimentelor. Pentru Omega 3, se recomandă consumul regulat de pește și nuci. Totodată, în condițiile în care menopauza crește riscul de boli cardiovasculare, suplimentarea cu acid folic reduce acest pericol. Sunt recomandate produse precum citricele, drojdia și carnea slabă.
Legume cu frunze verzi, proteine și lactate
O dietă pe bază de plante nu este doar săracă în calorii, ci și bogată în fibre, menținând intestinul sănătos, prelungind sațietatea și susținând astfel controlul creșterii în greutate asociată menopauzei. În aceste condiții, dieta trebuie să conțină legume cu frunze verzi, cartofi dulci, ciuperci, semințe. „Alimentele bogate în calciu sunt, de asemenea, importante pentru a preveni osteoporoza. Femeile aflate la menopauză au nevoie de 1.000 mg de lactate pe zi - un pahar cu lapte conține 300 mg, o cană cu iaurt 400 mg, 30 g brânză cheddar 200 mg”, punctează medicul Nitu Bajekal, de la Spitalul Royal Free London NHS Foundation Trust. Pe de altă parte, multe femei aflate la menopauză câștigă în greutate pe măsură ce pierd masă musculară, ceea ce duce la scăderea metabolismului. „Este vital să vă asigurați că aveți proteine în dietă, întrucât acestea ajută la menținerea mușchilor”, spune Anne Henderson, medic la Spitalul KIMS, din Kent.
Grăsimile și zahărul reduc metabolizarea estrogenului
Dieta femeilor aflate la menopauză trebuie să excludă - sau măcar să evite cât de mult se poate - grăsimile saturate și zahărul, care pot reduce capacitatea organismului de a metaboliza estrogenul. În același timp, „alimentele care de regulă sunt considerate nocive au un impact negativ sporit asupra organismului în perioada de menopauză, întrucât afectează funcția anumitor organe și glande, care apoi exacerbează simptomele menopauzei și accelerează procesul de îmbătrânire”, afirmă medicul Marion Gluck, de la rețeaua europeană de clinici cu același nume, specializate în menopauză.
Program de exerciții fizice regulate
Un regim alimentar echilibrat și un program de exerciții fizice regulate sunt combinația ideală nu doar pentru scăderea în greutate care poate deveni necesară la menopauză, ci și pentru starea generală de sănătate - modificările hormonale ale acestei perioade nu justifică, singure, acumularea necontrolată a kilogramelor. În cazul în care există alte suferințe, se poate recurge la efectuarea unui număr de 5.000 de pași în fiecare zi și la cât mai multe plimbări în aer liber. De asemenea, foarte eficient este înotul, timp de 40-60 de minute, cu pauze, sau măcar simple mișcări în apă, la marginea bazinului, care ajută și la ameliorarea problemelor articulare. Cercetătorii conduși de Debora Godoy-Izquierdo, de la Universitatea Granada, din Spania, au realizat un studiu care a pus în evidență faptul că un program de exerciții de intensitate moderată, timp de 20 de săptămâni, le-a ajutat pe femeile aflate la menopauză să își îmbunătățească semnificativ condiția fizică, să slăbească și să-și amelioreze starea mentală. Exercițiile fizice au redus, de asemenea, bufeurile și transpirația nocturnă - două dintre cele mai supă- rătoare simptome ale menopauzei. De altfel, specialiștii afirmă că foarte multe femei aflate în această perioadă a vieții recurg la combinația dintre dietă și exerciții pentru a evita tratamentul medicamentos. „Pentru majoritatea femeilor, o schimbare în stilul de viață poate fi de ajuns pentru a reduce bufeurile, a preveni creșterea în greutate și schimbările de temperament destul de comune acestei perioade”, afirmă Jo Ann Pinkerton, director executiv al Societății Menopauzei, din SUA.
Model de regim cu toţi nutrienţii
Specialiștii în nutriție au creat o dietă specială, care conține toți nutrienții necesari susținerii organismului în complicata perioadă a menopauzei. Acești nutrienți esențiali sunt foarte ușor de asimilat din produse gustoase:
Alimentele potrivite potenţează efectele tratamentului
Pentru ca un tratament adecvat în caz de menopauză să funcționeze optim, este necesară o bună cunoaștere a alimentelor care pot potența efectele medicației. „Dacă luați medicamente și aveți factori de dietă care pot agrava simptomele, atunci este preferabil să vă ocupați de acești factori decât să creșteți doza de tratament”, explică specialistul Heather Currie, ginecolog în cadrul National Health System, din Marea Britanie, fondator al site-ului Menopause Matters. După ce numeroase cercetări internaționale au evidențiat faptul că multe femei aflate în perioada menopauzei au deficiențe de nutrienți, „ceea ce mâncați vă poate ajuta să aveți un control mai bun asupra propriei sănătăți”, punctează Marcela Fiuza, dietetician specializat în menopauză și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Britanice.