de Daria Mândru şi Flori Pintea

Majoritatea dietelor au o listă de alimente interzise, care poate cuprinde de la fasole și lactate, până la cereale integrale și zahăr. Însă există unele alimente universal considerate atât de nutritive, încât se află pe aproape toate listele acceptate. „Cele trei mari tipuri de alimente care pot intra în componența aproape oricărei diete sunt proteinele slabe, grăsimile sănătoase și legumele”, spune nutriționista Jill Keene. Iată aici cele 11 alimente la care puteți apela ca să vă îmbogățiți dieta.

Legume verzi frunzoase

Dieta mediteraneană e foarte bogată în legume frunzoase (spanac, kale, frunze de sfeclă, rucola, spanac etc.) și asta dintr-un motiv bine întemeiat: nu numai că nu au amidon, ceea ce le face ideale pentru regimurile cu conținut foarte redus de carbohidrați, dar sunt și foarte bogate în vitamine și minerale importante, precum vitaminele A, C și K, precum și în fier. Încercați să le trageți la tigaie împreună cu alte legume sau carne slabă, să le introduceți într-un smoothie sau să faceți o salată perfectă pentru o masă.

Avocado

Indiferent de tipul de regim alimentar pe care îl țineți, nutriționiștii ne sfătuiesc să ne concentrăm asupra grăsimilor sănătoase, iar fructul de avocado exact asta e, fiind foarte bogat în grăsimi monosaturate, asociate cu sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular. În plus, e surprinzător de bogat în fibre prietenoase cu tractul gastrointestinal. O jumătate de fruct conține aproape șapte grame. Încercați să îl folosiți în combinație cu orice, de la salată de pui, la tartine cu pâine prăjită și chiar în prăjituri.

Somon

Somonul e una dintre principalele surse de acizi grași Omega 3. Conform Asociației Americane a Cardiologilor, aceștia au afect benefic asupra inimii prin încetinirea procesului de acumulare a depunerilor ce obstrucţionează arterele, precum și asupra profilurilor lipidice și a tensiunii arteriale. Specialiștii recomandă să consumați în fiecare săptămână două mese cu pește gras. Folosiți-l la micul dejun într-o salată sau prăjit pentru o cină preparată rapid în timpul săptămânii.

Nuci

Conform unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție, persoanele care consumă nuci și alte oleaginoase în mod regulat au mai mari șanse să nu se îngrașe într-o perioadă de cinci ani, sau să devină obeze. Nucile sunt în mod deosebit recomandate, fiindcă conțin un tip de Omega 3 numit acid alfa linoleic. Totodată, sunt o modalitate foarte bună de a mânca mai multe fibre și sunt și bogate în magneziu, care joacă rol crucial în peste 300 de procese chimice din organism. Nucile pot fi folosite pentru a îmbogăți gustul multor salate, smoothie-uri, chiar și deserturi.

Ulei de măsline

Uleiul de măsline e baza uneia dintre cele mai vechi și sănătoase diete - dieta mediteraneană. Merită din plin să îl includeți în alimentația dumneavoastră ca principală sursă de grăsimi sănătoase. Cercetările arată că persoanele care fac asta pot slăbi mai ușor și reduc grăsimea de pe abdomen. Folosiți-l ca să gătiți legume, paste și supe.

Fructe de pădure

Fiind sursă de zahăr natural, oamenii sunt foarte reținuți în a consuma fructe de pădure, de teamă să nu se îngrașe. Realitatea e că, mâncate cu moderație, fructele - în special fructele de pădure - pot adăuga oricărui plan de nutriție o notă de dulceață plăcută. Zmeura, murele, afinele și căpșunele sunt bogate în antioxidanți și sunt sărace în carbohidrați. Încercați să le adăugați în cereale, să le presă- rați într-un iaurt sau pe un desert.

Broccoli

Broccoli e una dintre cele mai versatile legume: poate fi o garnitură foarte bună când prăjit, absoarbe foarte bine sosurile într-o mâncare la tigaie și poate fi o gustare delicioasă cu un sos făcut în casă. Partea cea mai bună e că are o mulțime de nutrienți și foarte puține calorii. „Broccoli conține compusul chimic numit sulforafan, care poate oferi protecție față de anumite tipuri de cancer”, spune dieteticiana Catherine Perez. Totodată, e o sursă extrem de bună de vitamina C, care are rol important în funcționarea sistemului imunitar. 150 g buchețele conține 81 mg vitamina C, adică 108% din necesarul zilnic pentru femei și 90% din necesarul zilnic pentru bărbați. Încercați să îl folosiți într-o delicioasă tocană de legume la cuptor, într-un sos pentru paste sau tras la tigaie cu alte legume și sos, cu garnitură de orez.

Varză roșie

Varza roșie e subapreciată, deși e extrem de bogată în antioxidanți numiți antocianine, care dau legumei culoarea vie. Aceștia s-a dovedit că pot contribui la protejarea sănătății inimii. Un studiu din 2019 a arătat că oamenii care consumă o cantitate mare de alimente bogate în antocianină au un risc de boli cardivasculare cu 9% mai scăzut decât restul populației și un risc de mortalitate din cauza bolilor de inimă cu 8% mai mic. În plus, varza e legumă cruciferă similară cu broccoli, deci veți avea și un plus de protecție împotriva cancerului. Încercați să o folosiți într-un smoothie, sub formă de salată combinată cu ce vreți dumneavoastră sau pusă în sendvișuri.

Semințe de chia

Sunt la modă de ani întregi, dar dintr-un motiv foarte bine întemeiat: semințele de chia conțin o mulțime de grăsimi Omega 3, care sunt benefice inimii și funcției cognitive. În plus, dacă țineți o dietă scăzută în carbohidrați (inclusiv keto), vă pot ajuta să vă atingeți necesarul de fibre, lucru dificil când renunțați la carbohidrați. O lingură cu semințe de chia conține cam 3 grame de fibre prietenoase cu digestia. Adăugați-le la smoothie-uri, cereale, în legumele trase la tigaie sau încercați să faceți o budincă de chia.

Kiwi

Nutriționiștii recomandă deseori clienților să consume mai mult kiwi, fiindcă e un fruct plin de fibre și are mai multă vitamina C decât o portocală. Un singur kiwi are 2 grame de fibre și doar 42 de calorii. Poate fi gustarea de seară perfectă, deoarece studiile arată că dacă mâncați două kiwi seara veți dormi mai bine și mai mult, deoarece fructul e bogat în serotonină, un neurotransmițător cu efect calmant. Bucu- rați-vă de kiwi așa cum e, sau adăugați-l la smoothie-uri și cereale.

Fasole

Fasolea neagră sau roșie are mai mulți antioxidanți decât afinele. E bogată în fibre și proteine vegetale, care vă vor face să vă simțiți sătui un timp mai îndelungat. De exemplu, 100 de grame de fasole neagră conține 6,03 grame de proteine și 6,9 grame de fibre, pentru doar 91 de calorii. Cercetările publicate în revistele de specialitate arată că incluzând cu regularitate fasolea în alimentație poate scădea colesterolul „rău” și poate reduce riscul de sindrom metabolic, boli cardiace și diabet. Un mare plus: e ieftină și ușor de folosit. Adăugați fasole la supele de orice fel, la salate, sau gătiți-o în orice fel vă place.