de Ștefania Băcanu şi Daniel Şuta

Indiferent de obiectivul pe care îl aveți, că doriți să slăbiți, că vreți pătrățelele abdominale din reviste sau doar menținerea greutății, nimic nu se poate obține fără o conduită bine pusă la punct. Mișcarea constantă și alimentația sunt principalele arme și merg doar împreună. Răzvan Giurgiu (medalion), antrenor de fitness la Clubul Sportiv Ciprian Sora, ne-a vorbit despre dietă, despre obiceiurile pe care trebuie să le avem atât pentru un corp armonios, în orice anotimp, cât și pentru o viață sănătoasă.

„Primul pas, fiți sinceri cu voi și analizați-vă obiceiurile”

- Răzvan, cât este de importantă alimentaţia pentru o persoană care face sport şi aspiră la o viaţă sănătoasă?

- Alimentația este foarte importantă, și atunci când nu faci sport, dacă îți dorești sănătate și longevitate, și în cazul persoanelor care fac sport de trei-patru ori pe săptămână. Este eronat să spui că alimentația reprezintă 60% și sportul 40%, ori că alimentația este 30% și mișcarea 70%. Sunt două lucruri care, asociate, fac un întreg. Ce mâncăm este important în proporție de 100%, ca și mișcarea, în aceeași proporție.

- De ce trebuie să ţinem cont atunci când ne setăm obiectivele? Când vrem să slăbim, de exemplu.

- Este vorba despre calorii/kcal, din ce surse le primiți și de cât aveți nevoie. Fiți sinceri, analizaţi ce obiceiuri culinare aveți și eliminați mâncarea de tip fast-food, chipsurile, crănțănelele și dulciurile, pentru că știți că nu vă fac bine. Calculați-vă macro nutrienții și micro nutrienții de așa natură încât să atingă nivelul caloric necesar, determinat în funcție de vârstă și înălţime. Trebuie să mâncați nu pentru gust, ci pentru obiectivele pe care le aveți.

„Eliminați zaharurile, prăjelile, produsele de patiserie, chipsurile și băuturile carbogazoase”

- Punctual, pentru cineva care vrea să slăbească 20 de kilograme...

- Dacă persoana este sănătoasă din punct de vedere medical, trebuie să calculeze Indicele de Masă Corporală (IMC) în funcție de înălțime și vârstă. Acesta ajută la stabilirea grupei de greutate în care se încadrează, gradul de obezitate și determină numărul de kilograme ideal. Atenție, însă, IMC este destinat persoanelor cu o vârstă cuprinsă între 18 și 65 de ani, nu copiilor, femeilor însărcinate, sau celor cu masă musculară mare. Persoana trebuie să facă inversul a ceea ce a făcut, adică, este limpede că mănâncă mult prea multe calorii ce provin din carbohidrați și lipide, care, combinate, s-au transformat în cele 20 de kilograme în plus. Stabiliți ore exacte pentru cele trei mese principale ale zilei și, după caz, acolo unde distanța dintre ele este mai mare de trei ore, se poate lua o gustare. Se elimină zaharurile, prăjelile de orice tip, produsele de patiserie, chipsurile, băuturile carbogazoase și se adoptă o alimentație cât mai sănătoasă.

- Cum ar trebui să arate cele trei mese în cazul de faţă?

- La mic dejun: 1 iaurt mic (150 g) și o banană tăiată felii, 2 ouă prăjite/ omletă fără ulei, 1 felie de pâine de secară prăjită, 1 roșie, 1 castravete, 6 migdale, 4 nuci și 4-5 fructe uscate tăiate cubulețe. La prânz: carne slabă de porc/pui cu sos roșu, 3 linguri cu orez fiert sau o salată, 1 bucată de somon la grătar, 1 cartof copt, 1 salată mare de andive cu sos de muștar, sau 1 porție de pește alb la cuptor/grătar, cu 3 linguri cu orez integral sau basmatic și legume fierte/grătar. La cină: puteţi avea 1 salată mare asortată, cu 1 felie de telemea, plus 1 linguriță cu pesto, ori 1 bucată mare de pește alb la cuptor cu roșii, busuioc, măsline, ciuperci sau alte legume (conopidă, dovlecel, vinete) sau, o altă variantă, 1 pulpă pui / 1/2 piept pui la rotisor și 1 salată mare varză albă.

„Intervalul de calorii zilnice ce trebuie consumate diferă în funcție de vârstă și gen”

- Câte calorii avem voie să consumăm pe zi?

- Intervalul de calorii zilnice care trebuie consumate diferă de la caz la caz, în funcție de vârstă și gen, și de tipul de activitate fizică pe care-l desfășuraţi. Dacă persoana în cauză are 31 de ani, este de sex feminin și sedentară, atunci are nevoie de 1.800 de calorii. În situația în care aceeași persoană desfășoară o activitate zilnică moderată, are nevoie de 2.000 de calorii. Pentru aceeași vârstă de 31 de ani, o activitate sedentară zilnică pentru o persoană de sex masculin, necesarul caloric ar fi 2.200-2.400. Aceeași persoană de sex masculin ar avea nevoie de 2.400-2.600 de calorii, în cazul în care activitatea zilnică fizică este moderată.

„La 20 de kilograme peste greutatea ideală, recomandarea mea este să slăbiți 5-7 kg din dietă și de-abia după aceea să începeți o activitate fizică care să vă ajute în atingerea obiectivului“

„Executați între trei şi cinci antrenamente săptămânale, ținând cont de toate elementele care trebuie incluse: încălzirea sistemului cardiovascular, încălzirea articulară și a grupelor musculare ce urmează a fi lucrate, antrenamentul propriu-zis și relaxarea de final“

„Toţi avem pătrăţele, dar majoritatea le are ascunse sub stratul de grăsime“

- Dar cum se poate ajunge la acele pătrăţele din revistă?

- „Pătrățele de revistă” este o afirmație corectă, mai ales dacă ne raportăm la gradul de obezitate care este într-o continuă creștere! Toți avem acele pătrățele, dar majoritatea le are ascunse sub stratul de grăsime corporală. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât mai vizibile sunt pătrățelele. Există și persoane la care acestea sunt vizibile la 20 de procente de grăsime corporală, dar și invers, când pătrățele nu apar la lumină nici la 10 procente de grăsime corporală.

- Care este regimul de bază?

- Minimum trei mese principale și o gustare, bazate pe proteine, carbohidrați, suficiente cât să poată asimila proteina, lipide - spre deloc, și fibre. Nu există o rețetă-minune. De asemenea, propun să scoateţi din meniu toate făinoasele, toate patiseriile, tot ceea ce reprezintă categoria mezelurilor, deoarece sunt pline de zahăr, micile gustări dintre mese, guma de mestecat, dulciurile sub orice formă, mâncărurile de tip fast-food, sucurile îmbuteliate și alcoolul. Sunt de acord că lista de alimente permise este mai puțin gustoasă, dar ceafa de porc la grătar cu salată sună bine. Se pot consuma: pui, curcan, salate, varză, mazăre, semințe, nuci, ovăz, ulei de măsline, lapte de cocos, ouă, fructe de toate felurile și formele, linte, fasole boabe, fasole păstăi, legume, dar atenție la roșii.

- În cât timp încep să apară acele pătrăţele mult dorite?

- Aș minți dacă aș spune trei luni! Sunt multe variabile care trebuie luate în calcul! Totul ține de perseverență și răbdare, de obiective pe termen lung, nu de satisfacția iluziei victoriei rapide. Realist, cine ajunge mai repede la pătrățele? O persoană care pleacă de la mese calculate la gramaj și patru antrenamente săptămânale, sau o altă persoană care pleacă de la mici și bere spre aceleași pătrățele!?!