de Ştefania Băcanu şi Flori Pintea
Cei care au decis să îşi schimbe stilul de viaţă prin adoptarea unuia fără alimente de origine animală, inclusiv lactate şi ouă, trebuie să cunoască încă de la început unele aspecte. Da, dieta vegană este benefică pentru sănătate, dar conduita alimentară implică o grijă mai mare pentru a evita pierderea unor nutrienți esenţiali. De aceea, este nevoie de un plan de la care să nu vă abateţi. Răzvan Giurgiu, antrenor de fitness la Clubul Sportiv Ciprian Sora, ne-a explicat ce înseamnă o dietă vegană, în ce constă şi ce schimbări aduce în antrenamentele de rutină, în cazul celor care au o viaţă sportivă regulată.
„Seminţele şi fructele sunt de bază”
- Ce înseamnă o dietă sănătoasă în cazul persoanelor vegane? Pe ce se bazează alimentaţia lor?
- Persoanele vegane trebuie să-şi asigure necesarul caloric şi să își atingă nivelul optim de macro și micro nutrienți, fără a consuma proteine de origine animală. În cazul lor, proteinele vin din legume, semințe şi fructe cum ar fi: semințele de chia, de cânepă, quinoa, soia, fasolea, lintea, nucile, năutul, mazărea verde, orezul brun, spirulina, hrișca, ciupercile, spanacul etc...
- Având în vedere restricţiile şi faptul că alimentele bogate în nutrienţi sunt limitate, pot ţine şi ei diete de îngrăşare sau de slăbire?
- Totul se rezumă la ce înțelegem prin îngrășare, în primă fază. Dacă o persoană adoptă acest stil de viață, modul prin care ia în greutate nu se schimbă. Tot de un surplus caloric de 300-500 kcal are nevoie, doar că trebuie să suplimenteze ceva mai mult, pentru că orice dietă restrictivă adoptată are plusuri şi minusuri. Să facem un exercițiu ca să vedem real despre ce este vorba. Avem linte fiartă și piept de pui fiert, ambele gătite în același mod. Iată valorile nutritive raportate la 100 de grame. Linte: calorii - 106, glucide - 22,1, proteine - 9, grăsimi - 0,5, fibre - 7, sare - 0, zahăr - 0. Piept pui: calorii - 151, glucide - 0, proteine - 29, grăsimi - 3, fibre - 0, sare - 0, zahăr - 0. Acum, puteţi face o comparație, să analizaţi şi să alegeţi ce vi se potrivește mai bine!
„Acest stil de viaţă este periculos, dacă este asociat cu exerciții de forță”
- La fel se întâmplă şi în cazul regimului de slăbire?
- Da, poate fi o reuşită, dacă se fac toate calculele și se procedează în consecință. Chiar este recomandat regimul de slăbire, în caz de obezitate sau colesterol mărit. Însă totul trebuie gândit de așa natură încât să nu creeze pofte alimentare greu de stăpânit și carențe. La fel ca la persoanele care vor să piardă în greutate, trebuie verificate toate aspectele medicale, dacă totul este ok din acest punct de vedere, deoarece este clar că nu se alimentează cum trebuie. Nu puteți afirma că aveţi arderi rapide și nu luaţi în greutate, dacă mâncaţi numai o masă sau două pe zi. Procesul și numărul de mese este același: trei-patru mese pe zi și o gustare. Reveniţi la bază și calculaţi IMC (indicele de masă corporală), stabiliţi tipul somatic, determinaţi numărul de calorii necesare pe zi rezultate din macro nutrienți, vedeţi dacă nivelul de micro nutrienți este corect și procedaţi în consecință. Dacă este nevoie de surplus caloric, adăugaţi 300-500 kcal la necesarul zilnic. Alimentele de bază sunt aceleași, doar cantitățile diferă. Acum, în ambele situații contează ce și la ce oră mâncaţi, ca să fiţi într-o zonă optimă pentru a vă atinge obiectivul dorit. Acolo unde este cazul, se adaugă și shake-uri proteice, creatină, vitamine, gustările pot fi batoane proteice, dar chiar și în acest caz, trebuie avut grijă la zahăr.
- De ce ar avea nevoie în plus veganii, faţă de cei care consumă proteină din carne?
- Calciul, pe care toată lumea îl cunoaște și, din acest motiv, aleg să îl iau ca exemplu. O persoană adultă are nevoie de 1.000-1.200 mg pe zi. Acum, dacă nu consumaţi lactate, trebuie să introduceţi suplimente sau să beți o cantitate suficientă de lapte de soia sau să mâncaţi broccoli, spanac, fasole, ca să acoperiţi cele 1.000-1.200 mg calciu necesar zilnic. Există studii de specialitate efectuate pe indivizi care au ales acest stil de viață, care spun că aportul de nutrienți este mai mic, iar nivelul vitaminelor D, B12, pe lângă fier, calciu şi zinc, este sub cel recomandat.
- Sunt şi persoane cărora nu le este recomandată dieta vegetariană?
- O dietă vegetariană este periculoasă, dacă este asociată cu exerciții de forță, pentru că acestea solicită mult sistemul muscular ce trebuie alimentat din belșug cu proteine de calitate. Deci, suplimentarea în cazul acesta este obligatorie. Este formată o industrie întreagă de suplimente, vitamine care să susțină stilul acesta de viață. Există atleți care au adoptat acestă modalitate de a mânca, însă acolo totul este calculat la gram, suplimentat și vitaminizat în consecință. Orice dietă aţi aborda, aceasta trebuie aleasă cu înțelepciune, pentru a vă putea conduce către obiectivele voastre, menținându-vă, în același timp, sănătoşi. Nu în ultimul rând, stilul de a mânca trebuie să fie sustenabil din toate punctele de vedere.
„Valoarea nutriţională a alimentelor consumate într-o zi este de 3.000 de calorii“
- Pentru o persoană sănătoasă, care face sport, cum ar trebui să arate calendarul alimentar?
- Dau un exemplu de mese, cu tot cu suplimente pentru o persoană adultă clinic sănătoasă, care are nevoie de 3.000 kcal pe zi, cu tot cu suplimente. Repet, este un exercițiu, nu o luaţi ca exemplu literalmente. Astfel că, este nevoie de 200 mg cafeină, 500-1.000 mg extract din ceai verde, 500-1.000 mg yohimbe şi 2 g acetyl-L-carnitine. Micul dejun se ia la 30-60 de minute după suplimentare: omletă din 3 ouă întregi și 3 albușuri, 90 g fulgi ovăz, 1 lingură cu miere, 1/2 grefă mare. Gustare 1: 125 g iaurt degresat, 1 lingură cu miere, 15 g nuci. Între gustare și prânz: 200 mg cafeină, 500-1.000 mg extract din ceai verde, 500-1.000 mg yohimbe, 2 g acetyl-L-carnitine. Prânz: 150 g ton (conservă), 2 felii de pâine integrală de grâu, 1 lingură cu maioneză light, 1/2 grefă mare. Gustare 2: 1 măr, 30 g mix de nuci, migdale, caju etc. Înainte de antrenament cu 30-60 de minute: 200 mg cafeină, 500-1.000 mg extract din ceai verde, 500-1.000 mg yohimbe şi 2 g acetyl-L-carnitine. Cina: 225 g friptură de mușchi de vită/porc, 1 cartof dulce mare, 450 g mix de salată verde, 1 lingură cu ulei de măsline, 1 lingură cu oțet, 2-3 ml ulei de pește. Gustare 3: 225 g brânză de vaci degresată, 225 g ananas, 2-3 ml ulei de pește. Valoare nutrițională a alimentelor consumate într-o zi este de 3.000 de calorii, 285 g proteine, 270 g carbohidraţi şi 90 g grăsimi.