de Roxana Istudor şi Daniel Şuta

Scăderea în greutate ține cont de un principiu foarte simplu: un aport caloric mai scăzut decât consumul. Potrivit specialiștilor în nutriție, acest scop se atinge consumând alimente care mențin sațietatea, iar proteinele sunt „cap de afiș” pe această listă.

Controlează apetitul, stabilizează glicemia

Pentru persoanele care obișnuiesc să consume micul dejun, nu întâmplător numit „cea mai importantă masă a zilei”, specialiștii în nutriție recomandă proteinele, care favorizează pierderea kilogramelor. Potrivit medicinenet.com, studiile au pus în evidență faptul că doar 30 de grame de proteine la prima masă a zilei scad senzația de foame pe tot parcursul zilei și implicit determină reducerea cantității de alimente la celelalte mese. Practic, proteinele se digeră într-un interval mai lung și, ca urmare, controlează apetitul și contribuie la stabilizarea glicemiei. Persoanele care optează pentru micul dejun bogat în proteine pot folosi combinații de alimente urmărind aportul caloric. Un meniu poate fi foarte simplu sau se pot combina trei până la patru opțiuni.

Carne, ouă, brânzeturi și nenumărate variațiuni de preparare

Alimentele obișnuite pentru micul dejun care sunt și bogate în proteine sunt ouăle, iaurtul, laptele, brânza și carnea (inclusiv șunca și somonul afumat). Studiile arată că includerea cărnii slabe în meniurile primei mese este o modalitate eficientă de a crește aportul de proteine. Alte meniuri răspândite de mic dejun care s-a dovedit sănătos și util pentru pierderea în greutate sunt formulele de cereale sănătoase, pline de fibre, cu lapte sau iaurt și fructe, sendvișurile din două felii de pâine integrală, două felii de slănină slabă sau de curcan, roșii, salată verde și maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, o omletă din două ouă cu ciuperci, ardei și ierburi, servită cu o felie de pâine prăjită integrală, pâine prăjită din cereale integrale cu unt de arahide și o felie de fruct, smoothie cu lapte fără grăsimi, fructe proaspete (sau congelate) și iaurt degresat, ouă poșate cu spanac și pâine prăjită din cereale integrale, iaurt fără grăsimi cu salată de fructe proaspete și puțin musli natural.

Potrivit National Weight Control Registry, opt din zece adulți care își mențin scăderea în greutate mai mult de un an consumă mic dejun în fiecare zi

Disciplină şi atenţie la celelalte mese zilnice

Cu excepția dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai bun mic dejun care face parte dintr-un plan de scădere în greutate va avea un echilibru nutrițional din alimente bogate în fibre (la rândul lor „campioane ale menținerii sațietății), cum ar fi legumele, fructele, pâinea prăjită sau cerealele integrale. De asemenea, alături de disciplina pentru prima masă a zilei, este necesară atenția și la celelalte mese de peste zi, astfel încât să fie asigurați toți nutrienții și să se consume per total mai puțin decât se arde pentru funcționarea organismului. Totodată, se impun o hidratare optimă, un program regulat de exerciții fizice, evitarea alimentelor grase, a tuturor tipurilor de conserve, a băuturilor carbogazoase și a alcoolului.