de Roxana Istudor şi Adrian Pătrăuceanu
În general, specialiștii au demonstrat că mișcarea potrivită pentru fiecare vârstă trebuie să fie în primul rând cea pe care o persoană o face cu plăcere. Mai departe, există recomandări specifice și, din fericire, oricine are de unde alege ceva care să-i provoace și bucurie, pe lângă beneficiile certe pentru sănătate ale activității fizice regulate.
Copilărie - joacă în aer liber, o oră în fiecare zi
Potrivit profesorului britanic John Brewer, specialist în discipline sportive, mișcarea nu înseamnă obligatoriu că o persoană trebuie să câștige o competiție: „Cheia reușitei este plăcerea de a face sport”. Poate cea mai bună dovadă a capacității mișcării de a susține metabolismul este perioada copilăriei. „Mulți copii obțin cea mai mare parte a exercițiilor de care au nevoie doar… fiind copii - aleargă, se cațără, trag, împing și fac multe alte activități fizice fără să fie în vreo competiție”, explică Brewer. Așadar, pentru perioada copilăriei, activitățile specifice acestei vârste minunate sunt suficiente atâta vreme cât părinții se asigură că cei mici au parte de mișcare în aer liber, cel puțin o oră în fiecare zi. „Cu toții avem nevoie de mai multă joacă în viața noastră. Jocul este incluziv și îi poate atrage pe cei care nu se consideră sportivi. Cheia constă în expunerea copiilor la cât mai multe sporturi, într-un mod lejer”, afirmă spune Rick Jenner, directorul executiv al ParkPlay, companie care organizează sesiuni gratuite comunitare în parcuri din Anglia.
Adolescență și prima tinerețe - fotbal, drumeții, plimbări cu bicicleta…
Pe cât este de adevărat că mulți adolescenți au obiceiuri sedentare, în special din cauza dispozitivelor inteligente, la fel de adevărat este că foarte mulți devin interesați de sporturi diverse - cele de echipă sunt o opțiune excelentă. Iar dacă nu vor să participe la un sport organizat, tot părinții sunt cei care ar putea fi atenți dacă tinerii merg cu bicicleta cu prietenii sau joacă fotbal în curte. Și adolescenții au nevoie de cel puțin o oră de mișcare zilnic, așadar, este recomandat să le fie oferite oportunități și ocazii de-a o face. Mai târziu, odată cu intrarea în decada 20-30 de ani, corpul este nu doar puternic și rezistent, ci și pregătit să susțină baza viitoare de fitness. „Acesta este momentul în care oricine poate face din exercițiul fizic un obicei, întrucât, odată format reflexul, va fi mai ușor de păstrat toată viața”, afirmă Brewer. Pornind de la bunele obiceiuri din adolescență, se pot continua drumețiile, plimbările cu bicicleta, după-amiezele de fotbal cu prietenii. Important este să existe mișcare în fiecare zi, cel puțin 30 de minute, minimum cinci zile pe săptămână.
30 de ani - tenis cardio, aerobic
Odată cu înaintarea în vârstă, se pierde treptat masă musculară și osoasă. Odată atins pragul vârstei de 30 de ani și fixată rutina exercițiilor fizice regulate, este momentul să fie introdus antrenamentul de forță. În acest fel, pierderea de masă musculară va fi puțină și nu va afecta viața de fiecare zi. Potrivit antrenorului de tenis Emma Wells, tenisul cardio, care implică exerciții și jocuri rapide pentru a crește ritmul cardiac, a devenit din ce în ce mai popular în rândul adulților tineri. Exercițiile de întărire musculară pot fi incluse în rutină până la trei zile pe săptămână și trebuie să vizeze toate grupele de mușchi - umerii, brațele, pieptul, abdomenul, spatele, șoldurile și picioarele. De regulă, acestea se fac la sala de fitness și cuprind ridicarea de greutăți, sesiuni cu benzi de rezistență, alături de mers rapid, jogging sau yoga. „Acesta este un moment bun pentru a experimenta diferite tipuri de antrenamente - a face ceva nou provoacă și atinge noi grupuri musculare și ajută la prevenirea rutinei antrenamentelor. Cei care fac în mod obișnuit exerciții fizice pot încerca aerobic, iar cei pasionați de dans pot merge la cursuri dedicate, pe lângă sesiunile de sală”, detaliază Brewer.
40 de ani - ciclism, înot, exerciții cu propria greutate
Acesta este momentul din viața oricui când este cel mai important să existe o rutină de exerciții fizice. Corpul începe în mod natural să intre în declin, se pierde treptat din elasticitate, metabolismul încetinește și poate interveni creșterea în greutate. Mai mult, atât bărbații, cât și femeile încep să experimenteze scăderea nivelului hormonal, care favorizează periculoasa grăsime abdo- minală, cea care se înfășoară în jurul organelor și poate genera mari probleme de sănătate, în primul rând boli cardiovasculare, dar nu numai. Și aici specialiștii au soluții. Exercițiul fizic fiind cel mai bun mod de a lupta împotriva acestor schimbări, este recomandată continuarea fără abatere a programului regulat de mișcare, de trei ori până la cinci ori pe săptămână, iar dacă intervin dureri în articulații, se poate opta pentru activități cu impact redus la acest nivel - ciclismul sau înotul. Exercițiile cu greutatea propriului corp, cum ar fi mersul pe jos sau săriturile, sunt foarte importante în această perioadă, în care trebuie să se intensifice focusul pe prevenirea efectelor pierderii de masă osoasă și musculară.
Decada 50-60 de ani: fortificarea mijlocului, sesiuni speciale pentru echilibru
La 50 de ani, este posibil să înceapă să apară dureri în fiecare zi. „Nu lăsați acest lucru să vă împiedice să faceți exerciții, doar adaptați-vă programul. Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul sunt în general ușoare pentru articulații. În cazul celorlalte exerciții, încercați să reduceți intensitatea și să le faceți mai des. Va trebui, de asemenea, să luptați împotriva tendinței naturale a corpului de a se curba înainte, așa că este recomandat să vă întăriți mijlocul, concentrându-vă pe mușchii abdomenului și ai spatelui”, susține Brewer. Mai departe, odată cu împlinirea vârstei de 60 de ani, este momentul în care se poate începe activitatea fizică de prevenire a căderilor. Mai precis, se continuă regimul de exerciții aerobice. În general, trebuie menținut un program de 30 de minute de activitate cu ridicări de greutăți și sesiuni de rezistență, de cinci ori pe săptămână, plus exercițiile pentru echilibru. National Institutes of Health recomandă statul într-un picior și mersul pe călcâie.
Benzi de rezistenţă, întinderi uşoare la 70+
După vârsta de 70 de ani, o persoană se poate concentra pe menținerea puterii și flexibilității. Corpul este deja obișnuit să facă mișcare, așa că se pot continua exercițiile aerobice în fiecare săptămână, iar în funcție de starea generală, acestea pot fi și în apă, completate de mers pe jos sau de dans. De asemenea, persoanele aflate la această vârstă pot folosi cu succes, în funcție de gradul de tolerabilitate, benzile de rezistență, pentru a menține mușchii puternici. De asemenea, se continuă exercițiile de echilibru și se acordă un timp suplimentar pentru încălzire, apoi pentru relaxarea musculară. Iar pentru flexibilitate, specialiștii recomandă efectuarea de întinderi ușoare, care să lucreze optim articulațiile și mușchii.