de Ana-Maria Cocea

Antrenamentele de step-aerobic au revoluţionat orele predate în sălile de fitness. Într-o perioadă în care comunitatea sportivă şi publicul larg semnalau probleme de sănătate generate de exerciţii intense, orele de step-aerobic au reuşit să le rezolve, numărându-se acum printre cele mai populare tipuri de sport. Andreea Zaragiu, instructor step-aerobic şi TaeBo la „Lady Fit”, ne-a destăinuit reţeta ideală a unui corp de vis.

Muşchii membrelor inferioare sunt privilegiaţi
- Cu ce se deosebeşte metoda step de alte moduri de a face mişcare?
- Spre deosebire de alte metode, step-aerobicul reduce impactul asupra încheieturilor, eliminând accidentările provocate de săriturile repetate şi torsiunile periculoase, ritmul de execuţie este sănătos, potrivit atât pentru persoanele începătoare, cât şi pentru cele experimentate şi accentuează dezvoltarea masei musculare şi întărirea articulaţiilor, elemente neglijate până nu demult. Orele noastre au fost create ţinând cont de diversitatea mare de cliente care participă. Muzica folosită are un ritm pe care specialiştii îl consideră optim pentru acest stil de mişcare - 120 bpm - pentru ca toate exerciţiile să poată fi executate corect şi, în acelaşi timp, să fie eficiente. Specialiştii Consiliului American pentru Exerciţii subliniază faptul că un ritm de execuţie mai rapid de 128 bpm prezintă riscuri crescute de accidentare şi supra-antrenament, iar plusul de intensitate obţinut nu este benefic pentru sănătate.

- În ce constau aceste exerciţii?
- Platformele de step au o înălţime de 8 până la 16 centimetri, pentru a ne asigura că toate clientele noastre pot executa corect şi în siguranţă exerciţiile. Studiile recente subliniază faptul că o diferenţă de nivel mai mare de 16 centimetri reprezintă un risc pentru genunchi, glezne şi coloana vertebrală. Rutina noastră de step-aerobic se bazează pe o coregrafie simplificată, pentru a fi accesibilă tuturor clientelor participante la ore. Astfel, ne concentrăm pe ritmul şi intensitatea exerciţiilor, în loc să încercăm să urmărim o secvenţă prea complicată de paşi şi întoarceri, care poate prezenta riscuri de accidentare a genunchilor şi gleznelor. În timpul orelor, accentul cade în special pe muşchii picioarelor, aşa că am adăugat elemente care să echilibreze biomecanic antrenamentele. Astfel, în cadrul orelor executăm şi exerciţii pentru braţe şi abdomen, pentru a asigura un antrenament complet pentru întregul corp.

Echivalează cu joggingul
- Ce beneficii avem în urma efectuării unei ore de step-aerobic?
- Studiile medicale efectuate au evidenţiat şi alte beneficii ale acestui tip de antrenament, cum ar fi faptul că influenţează pozitiv sistemul cardiovascular, la un nivel comparabil cu joggingul, dar cu mult mai puţine riscuri, reduce hipercolesterolemia şi ajută la scăderea stratului adipos, iar prin folosirea platformelor de diferite înălţimi devine accesibil şi clienţilor cu probleme minore de genunchi sau platfus plantar. Pentru a obţine toate beneficiile acestui antrenament, el trebuie urmat regulat, de una-două ori pe săptămână şi asociat cu cel puţin o oră de antrenament static pentru reechilibrare musculară - de exemplu, Pilates sau Delicate Fitness.

- Poate fi practicat de oricine, indiferent de vârstă sau de greutate?
- Exerciţiile de step-aerobic predate la noi la sală au fost modificate pentru a fi accesibile şi sigure, pentru ca acestea să poată fi executate cu uşurinţă de cât mai multe cliente. În cazul categoriilor speciale - senioare, cliente supraponderale sau obeze - decizia de a practica astfel de antrenamente este însoţită de consilierea noastră, împreună cu o analiză a riscurilor şi a beneficiilor pentru acest tip de antrenament.

Daţi jos un kilogram pe săptămână
- În cât timp se văd rezultatele?
- În cazul în care începerea unui program de antrenament este însoţită de o dietă alimentară echilibrată şi de un stil de viaţă în general activ, rezultatele apar în doar câteva săptămâni şi se referă la reducerea centimetrilor în „zonele-problemă”, scăderea depozitelor de grăsime în general şi o reducere a greutăţii corporale. O combinaţie de step-aerobic şi masaj este ideală, însă trebuie urmată şi o dietă alimentară specifică. Rezultatele apar pe parcursul câtorva săptămâni, însă, pentru a le menţine în timp, este nevoie de schimbarea alimentaţiei şi de adoptarea unui stil de viaţă sănătos.

- Care este primul sfat pe care îl daţi femeilor supraponderale sau chiar obeze?
- Să aibă o strategie pe termen lung în ceea ce priveşte controlul greutăţii. În cazul persoanelor care au probleme severe cu greutatea, pentru obţinerea şi menţinerea unor rezultate este nevoie de perseverenţă şi de continuitate. Cel mai indicat este să îşi stabilească un ritm de slăbire de o jumătate-un kilogram pe săptămână, pentru a nu-şi sacrifica sănătatea şi un program gradual de creştere a rezistenţei fizice, pornind de la metode mai simple - cum ar fi Pilates şi PumpUP! - până la programe de exerciţii intense - gen Step şi TaeBo. Există şi ore pentru novici, aşa că cel mai sigur este să se înceapă cu aceste tipuri de exerciţii.

Se poate face şi acasă
- Ce mişcări pot fi realizate de femei acasă?
- Staţi cu un picior pe sol şi cu unul pe step. Ridicaţi genunchiul piciorului de pe step la piept. Abdomenul să fie bine încordat. Expiraţi şi călcaţi pe step, cu celălalt picior loviţi în spate, apoi reveniţi în poziţia iniţială. Fără să faceţi pauză, executaţi patru seturi a câte opt repetări pentru fiecare picior, în ritm alert. Este un exerciţiu excelent pentru zona din spate a coapselor şi pentru fese, cu condiţia să încordaţi bine abdomenul şi să nu arcuiţi spatele atunci când îl executaţi. Coborâţi în genuflexiune, ţinând o talpă pe step. Ridicaţi-vă pe step şi trageţi piciorul la piept. Coborâţi talpa pe sol şi loviţi în lateral cu celălalt picior. Executaţi această combinaţie cu atenţie în patru seturi a câte opt repetări, alternativ pentru fiecare picior. Este un exerciţiu complex, excelent pentru remodelarea coapselor şi a feselor, dar şi pentru îmbunătăţirea rezistenţei fizice, în general.

„Rezultatele apar pe parcursul câtorva săptămâni, însă, pentru a le menţine în timp, este nevoie de schimbarea alimentaţiei şi de adoptarea unui stil de viaţă sănătos“