de Elena Diaconu
În ziua de azi, multe persoane se confruntă cu problema kilogramelor în plus. Majoritatea dietelor dau rezultate bune, însă pe termen scurt, motiv pentru care, uneori, se recurge chiar şi la regimuri drastice, care constau mai mult în înfometare decât în reducerea consumului de alimente bogate în calorii. În cele ce urmează veţi afla de la nutriţionistul şi instructorul Şerban Damian (foto stânga) ce exerciţii fizice sunt recomandate pentru a scăpa de kilogramele în plus, la ce intensitate trebuie să le faceţi, cât de des, ce regim alimentar este de preferat şi cum puteţi combina toate aceste lucruri, în aşa fel încât să obţineţi rezultatele dorite.
„Efort constant, la intensitate medie”
- În ce constă un exerciţiu cardio?
- Exerciţiile cardio sunt acele mişcări în care se face un efort ciclic, de lungă durată şi intensitate medie. Înotul, alergatul, bicicleta, vâslitul se pot numi exerciţii de tip cardio, în sensul că ele stimulează musculatura într-un ritm constant, pe o durată lungă, desfăşurându-se într-un regim aerob, cu un consum constant de oxigen.
- Câte tipuri de exerciţii cardio există?
- Foarte multe. Dacă sari într-un picior poţi să spui că faci un exerciţiu cardio, dacă alergi, la fel. Toate clasele de aerobic, care sunt nenumărate, fac parte din categoria exerciţiilor de tip cardio, pentru că au o durată lungă, efortul este constant şi la intensitate medie. Aşadar, dacă pedalezi pe o bicicletă staţionară, mergi pe stepper sau pur şi simplu ieşi la o plimbare înseamnă că faci un exerciţiu de tip cardio.
- Care sunt beneficiile?
- Beneficiile sunt extrem de multe şi asupra tuturor sistemelor organismului. Exerciţiile cardio cresc capacitatea inimii şi a vaselor de sânge de a suporta un efort continuu. Inima este antrenată în regim aerob, în mod constant, crescând volumul de sânge care este pompat la fiecare bătaie, faţă de o persoană neantrenată. În felul acesta se reduce frecvenţa cardiacă şi obosim mai greu la efortul de lungă durată. Totodată, o persoană care se antrenează în mod constant, în regim aerob, va folosi ca substrat grăsimea din organism. Astfel, rezistă, pe de o parte, la mai mult efort şi, pe de altă parte, are şanse mai mari să-şi menţină o compoziţie corporală optimă pe o perioadă îndelungată, iar pentru cei care vor să slăbească, în mod evident este un beneficiu foarte mare, pentru că îşi vor obişnui organismul să consume din rezervele adipoase şi să scape de excesul ponderal. Apoi, se poate menţiona şi efectul asupra oaselor şi a articulaţiilor. „Ungerea” structurilor articulare prin efort ciclic nu face altceva decât să menţină buna funcţionare a acestor structuri. Totodată, persoanele care practică sporturi din această arie vor avea o capacitate respiratorie mai bună şi, în felul acesta, îşi vor oxigena mai bine ţesuturile periferice.
„Implică toţi muşchii”
- Ce tipuri de exerciţii cardio recomandaţi persoanelor care vor să slăbească?
- Eu aş recomanda să încerce o varietate largă, pentru că, pe măsură ce te antrenezi într-o anumită zonă, de exemplu alergi sau înoţi, devii eficient la respectivul tip de exerciţiu şi nu mai este un consum energetic aşa de mare ca atunci când variezi tipul de exerciţiu. Spre exemplu, astăzi pedalezi, mâine alergi, poimâine înoţi. În principiu, din punct de vedere al consumului energetic, cel mai eficient exerciţiu ar fi alergatul, pentru că implică toţi muşchii şi are avantajul că poate fi practicat pe durată lungă, în timp ce alte sporturi sunt limitative. Nu poţi să înoţi atât de mult cât ai alerga. Pe de altă parte, bicicleta poate fi practicată mai multe ore decât alergarea. În schimb, din punct de vedere al consumului energetic, aceasta din urmă nu se compară cu alergatul. La sală se poate face pedalare de mai multe feluri, pe bicicletă staţionară sau eliptică, se poate face stepper, care este un exerciţiu foarte dificil dacă se pune o rezistenţă mai mare la aparat, devenind astfel consumator de energie. Aşa cum am spus şi la început, recomand un „cocteil” din toate aceste exerciţii.
- Câte calorii se ard într-o oră de alergat?
- Se consumă o kilocalorie pe kilogram corp pe kilometru. Dacă o persoană de 70 kg aleargă 10 km a consumat 700 de kilocalorii în medie. Asta înseamnă o oră de antrenament pentru o persoană care aleargă cu o viteză de 10 km la oră.
- Există anumite criterii pe care ar trebui să le luăm în considerare atunci când alegem să facem un anumit tip de exerciţiu cardio?
- În mod categoric, ar trebui să îl alegem pe cel mai eficient. Apoi, ne putem gândi la alte criterii, adică ce ne este mai la îndemână, ce ne place să facem, pentru ce avem aptitudini sau dacă există contraindicaţii medicale. De exemplu, unele persoane care au afecţiuni la nivelul şoldurilor ar trebui să nu alerge. În schimb, ar putea să pedaleze sau ar putea să facă înot. Pentru o persoană tânără, fără probleme de sănătate, un criteriu principal este plăcerea de a practica în mod constant acea activitate, pentru că, dacă nu îţi place să alergi şi nu ţi-ai descoperit o pasiune pentru o activitate fizică, s-ar putea să renunţi în curând.
„Nu orice boală cardiovasculară contraindică sportul”
- În ceea ce priveşte alergatul, căror persoane le este contraindicat acest exerciţiu?
- Alergatul este contraindicat persoanelor cu afecţiuni articulare la membrele inferioare, deşi există posibilitatea de a alerga pe bandă, unde o parte dintre şocuri sunt atenuate, spre deosebire de alergarea pe asfalt. Apoi, sunt persoane cu boli cardiovasculare, unde se indică doar un anumit grad de efort sau deloc. Pentru a afla cu exactitate acest lucru, trebuie făcut un test de efort. E bine de ştiut că nu orice boală cardiovasculară contraindică sportul. Spre exemplu, un hipertensiv, dacă este controlat medicamentos, poate să facă efort fără nicio problemă.
- Care este echipamentul necesar pentru alergat?
- Principala piesă de echipament pe care trebuie să o alegem cu grijă atunci când ne apucăm de alergat, indiferent dacă suntem la început sau nu, sunt pantofii de alergare, numiţi, popular, adidaşi. Pantofii pe care îi alegeţi trebuie să lase piciorul să respire, să aibă plasă deasupra şi o talpă care să asigure aderenţă şi protecţie la şocurile repetate din momentul alergării. Modelele mai noi au tot felul de întărituri în anumite părţi ale tălpii, astfel încât să nu uzeze prematur utilizatorul şi să îi pună în pericol integritatea articulaţiilor. Cu alte cuvinte, trebuie să vă luaţi o pereche bună de pantofi de alergat, de la o marcă renumită, care trebuie schimbată de obicei după 600-800 km de alergare, pentru că se uzează şi îşi pierde proprietăţile de protecţie. Apoi, pentru alergarea în timpul verii, aveţi nevoie de tricou şi pantaloni din microfibră, care să lase corpul să respire, să permită evaporarea rapidă a transpiraţiei şi, în acelaşi timp, să nu păstreze umiditatea, spre deosebire de tricourile din bumbac, care se îmbibă imediat cu transpiraţie. În timpul iernii, e nevoie de un echipament de protecţie, care să protejeze extremităţile împotriva frigului.
„Dansul este excelent”
- Persoanele ocupate, care nu pot ajunge la sală şi nici nu au timp să alerge, ce exerciţii ar putea să facă acasă?
- Ar putea să danseze, pentru că dansul este un exerciţiu de tip cardio excelent. Bineînţeles, nu mă refer la vals sau la alte dansuri lente, care nu consumă foarte multă energie, ci la dans pe muzică disco, în care să existe o coordonare a mişcărilor pe durata a cel puţin o jumătate de oră. Un alt exerciţiu bun este săritura cu coarda, însă pentru începători apare un dezavantaj - la început nu există foarte multă coordonare şi nu pot să menţină efortul pe durata a 30 de minute, însă, pe măsură ce se antrenează, pot să facă serii a câte 100 de sărituri. De asemenea, cei care vor să facă exerciţii acasă îşi pot cumpăra o bicicletă staţionară sau eliptică, pot face exerciţii clasice de genul flotări, abdomene, genuflexiuni, chiar dacă nu intră în zona cardio, însă din ele se pot alcătui circuite de exerciţii care, executate rapid şi continuu, pot fi un antrenament bun de cardio combinat cu forţă.
- Ce sfaturi oferiţi începătorilor?
- Există o formulă pe care ar trebui să o aibă în minte oricine se apucă de un antrenament de tip cardio. Ea este prescurtată prin literele F.I.T.T., şi anume frecvenţă, intensitate, timp şi tempo. Astfel, frecvenţa antrenamentelor ar trebui să fie de minimum trei pe săptămână, de preferat patru-cinci. Intensitatea exerciţiilor este dată de nivelul la care se ridică pulsul. Dacă faceţi un antrenament în care pulsul creşte doar puţin, de pildă la 100 de bătăi, e clar că nu lucraţi la o intensitate mare, încât consumul energetic să conteze foarte mult. Deci, ar trebui undeva la 75% din valoarea maximă care se calculează simplist prin formula 220 minus vârsta. În ceea ce priveşte timpul cât faceţi constant exerciţiul, acesta ar trebui să depăşească 30 de minute. Pentru începători, durata în care se exersează poate fi mai mică, în jurul a 15 minute, după care se poate lua o pauză şi se reia din nou exerciţiul.
„Antrenamentele sunt recomandate persoanelor obeze”
- Exerciţiile cardio sunt recomandate persoanelor supraponderale şi obeze?
- Sunt cele mai recomandate, fiind cea mai bună formă de antrenament cu care ar trebui să înceapă o persoană care vrea să scadă în greutate, fie că e vorba iniţial doar de mers sau de urcat scări. Atunci când o persoană sedentară începe să meargă câte o jumătate de oră de trei ori pe săptămână, acest lucru poate fi considerat exerciţiu de tip cardio. Pentru cele cu obezitate gravă, exerciţiile în apă, de genul aqua gym, sunt extrem de indicate, deoarece apa preia jumătate din greutate şi oferă posibilitatea să se execute mai uşor anumite mişcări. În felul acesta, persoanele în cauză pierd mai uşor din greutate, după care pot trece într-un alt registru de exerciţii.
- Ce le transmiteţi cititorilor revistei Taifasuri?
- Le doresc să nu ajungă în situaţia de a apela la un medic, ci să înveţe să prevină. Aceasta este cea mai bună atitudine şi se poate realiza în mai mulţi paşi, de la informare la aplicare. Foarte mulţi pacienţi de-ai mei vin şi spun că ştiu care sunt principiile de bază, dar nu le aplică din diverse motive. Problema principală nu este că au luat câteva kilograme, însă ele se tot acumulează şi la un moment dat se poate ajunge la dezvoltarea unei afecţiuni grave, care necesită un tratament riguros. Pe scurt, mesajul meu este să se informeze şi să aplice, iar pentru cei care simt că nu se pot descurca singuri, să apeleze la specialişti şi să nu amâne foarte mult momentul în care fac acest lucru.
Şerban Damian este nutriţionist sportiv acreditat de Comitetul Internaţional Olimpic, consultant de specialitate (nutriţie, medicină de familie, acupunctură) la Centrul Superfit, instructor de culturism şi fitness şi masor profesionist, cu pregătire în masaj clasic (suedez), masaj shiatsu şi streching. De asemenea, este alergător de maraton, participând până acum la zece maratoane în diferite oraşe ale lumii, printre care se numără Berlin, Paris, Roma şi Barcelona.
- Pe lângă exerciţii fizice, ce fel de regim alimentar recomandaţi?
- Pentru rezultate bune trebuie să aveţi grijă la toate aspectele, nu numai la partea de mişcare sau doar la partea de regim alimentar. Ele trebuie combinate. În privinţa regimului se poate începe cu reducerea alimentelor care au o concentraţie calorică mare (dulciuri, produse de patiserie, făinoase şi grăsimi). Ar putea fi o primă modificare, fără a ajunge la un regim calculat. Împărţirea alimentaţiei zilnice în mai multe mese mici - trei mese şi două-trei gustări - este o măsură care poate aduce beneficii atât în privinţa scăderii din greutate, cât şi a altor parametri fiziologici.
În sezonul rece trebuie să ţineţi cont de anumite reguli înainte de a merge la alergat, deoarece temperaturile scăzute, vântul şi gheaţa pot provoca degerături, în special la extremităţi, întinderi musculare sau fracturi. Înainte de a începe este recomandat să faceţi încălzirea într-un loc călduros. Îmbrăcaţi-vă apoi cu mai multe straturi de haine subţiri pentru a nu se risipi căldura corporală. Primul strat se compune dintr-un tricou cu mâneci lungi, de preferat din microfibră, pentru a permite corpului să respire, o pereche de pantaloni din lycra, strânşi pe corp, şi şosete călduroase, din lână sau alte materiale, care oferă protecţie împotriva frigului. Cel de-al doilea strat este alcătuit dintr-o bluză sau un hanorac şi o pereche de pantaloni puţin mai largi. Ultimul strat constă într-o geacă rezistentă la vânt şi umezeală. În ceea ce priveşte încălţămintea pentru alergare, ea trebuie să aibă talpa arcuită şi să nu fie prea largă, dar nici prea strâmtă, pentru că pot apărea probleme circulatorii. De asemenea, nu uitaţi să vă echipaţi cu o căciulă şi mănuşi din materiale călduroase pentru a evita pierderea căldurii prin zonele extremităţilor. Preveniţi deshidratarea consumând multe lichide şi nu uitaţi să folosiţi o cremă pe bază de ulei de măsline, vitamina A sau miere şi lapte, ingrediente care vă protejează tenul de frig, menţinându-i elasticitatea. Aceasta se foloseşte atât la plecare, cât şi la venirea acasă. Atât timp cât faceţi sport zilnic este indicat să consumaţi carbohidraţi, care oferă energie şi ajută la creşterea metabolismului, lactate pentru întărirea oaselor şi fructe bogate în vitamina C, care vă fereşte de răceală.