de Gabriela Niculescu
Sunt foarte multe lucruri de spus despre antrenamentul în sala de fitness, tocmai de aceea am apelat la sfaturile unuia dintre cei mai buni instructori din domeniu. Florin Neby a punctat câteva aspecte pe care este sigur că o mare parte dintre dumneavoastră le ştiţi din punct de vedere teoretic, dar pe care şi-ar dori să le puteţi pune şi în practică.
Încălzirea creşte randamentul
Mulţi dintre cei care vin pentru prima dată într-o sală de sport nu ştiu ce să facă sau cu ce să înceapă. Este foarte important ca în fiecare zi să ştiţi ce program de exerciţii trebuie să faceţi şi în ce ordine, iar pentru asta vă poate ajuta antrenorul sau internetul. Dar în ceea ce priveşte executarea corectă a mişcărilor, evident, un antrenor este ceea ce aveţi nevoie.
Antrenamentul se începe tot timpul cu şapte-zece minute de cardio, pentru a induce corpului o stare de efort în care să ridicaţi nivelul „suflului” în aparatul cardio-respirator şi totodată să creşteţi temperatura în organism, astfel încât arderea mai intensă de energie să înceapă din prima fază a antrenamentului.
Pauzele între serii trebuie să fie de maximum două-trei minute
Niciodată nu lucraţi fără să vă încălziţi articulaţiile şi musculatura cel puţin cinci minute prin aplecări, răsuciri, flexii şi extensii ale membrelor, fandări. Chiar şi într-o zi în care vă propuneţi să lucraţi doar picioarele şi abdomenul tot trebuie să vă încălziţi articular şi muscular partea superioară a corpului, pe lângă cea inferioară, pentru a evita întinderile şi rupturile musculare, articulare sau fracturile osoase.
Pauzele între serii trebuie să fie de maximum două-trei minute. Mai puţin ar însemna să lucraţi pe intervale scurte de timp, ceea ce, muscular, nu cred că aţi face faţă ca începători, asta pentru că muşchiul are nevoie să se refacă prin retragerea acidului lactic din el în acea perioadă de câteva minute.
Stretching-ul vă dezvoltă mobilitatea
Întotdeauna, indiferent de ce tip de antrenament faceţi, hidrataţi-vă şi nu uitaţi să faceţi acest lucru cât de des puteţi în momentul antrenamentului. Hidratarea ajută la fluidizarea sângelui şi facilitează multe alte reacţii care se întâmplă în interiorul organismului. Evident că există o pierdere mai mare de minerale atunci când beţi mai multă apă, apoi o eliminaţi, dar se presupune că, printr-o alimentaţie corespunzătoare, reuşiţi să vă refaceţi această rezervă.
Stretching-ul după antrenament este un lucru obligatoriu, din punctul meu de vedere. Majoritatea băieţilor cu muşchi, doar din plăcerea de a se simţi „pompaţi” o perioadă mai lungă (maximum 20 de minute), pleacă din sală fără a-şi mai întinde musculatura, crezând că în acest fel va avea loc o creştere musculară mult mai rapidă. Este o mare greşeală! Stretching-ul vă ajută să nu căpătaţi acea atitudine robotizată, vă dezvoltă mobilitatea, ceea ce înseamnă că nu vă veţi limita în executarea anumitor mişcări.
Cele mai eficiente metode de exersare sunt cele cu greutatea corpului
De la început, vreau să menţionez faptul că cele mai eficiente metode de antrenament sunt cele cu greutatea corpului. Indiferent de obiectiv, ele vă pot ajuta să vă menţineţi într-o formă bună prin executarea mişcărilor simple sau complexe - cu mai multe schimbări de plan. Aceste exerciţii vă cresc masa musculară prin adăugarea unui surplus de greutate sau prin alternarea exerciţiilor cu greutăţi mari, menţinându-vă totodată flexibilitatea articulaţiilor. În plus, antrenamentele de acest gen vă pot ajuta să slăbiţi prin executarea mişcărilor simple în ritm cardio, fiind alternate cu exerciţii ce implică mai multe grupe musculare.
Dacă vă întrebaţi ce este o mişcare simplă, cel mai la îndemână exemplu pe care vi-l pot da este o flotare la nivelul solului. O mişcare complexă reprezintă alternarea aceleiaşi flotări la nivelul solului cu o tracţiune la bară orizontală, cu priză în supinaţie (atunci când palma este răsucită spre dumneavoastră) sau pronaţie (atunci când palma este răsucită spre exterior, în partea opusă corpului), depărtată sau apropiată.
Cu toate că în Occident este promovat foarte intens, antrenamentul funcţional nu este o noutate. El constă în mişcări pe care dumneavoastră le faceţi în viaţa de zi cu zi, aproape de când v-aţi născut. Faptul că vă ridicaţi sau vă aşezaţi pe un scaun, dacă repetaţi mişcarea de 15, 20 de ori, constituie deja un exerciţiu dintr-un antrenament funcţional. Când vă ridicaţi de pe prosop atunci când staţi la plajă, printr-o flotare, după care mergeţi cu braţele alternativ spre înapoi, şi apoi ridicaţi trunchiul printr-o îndreptare, este deja alt exerciţiu ce ar putea face parte din antrenamentul zilnic. Este util din punctul meu de vedere atât pentru o mai bună mobilitate, cât şi pentru o coordonare corespunzătoare a corpului. Recomand antrenamentul funcţional persoanelor care vor să slăbească, dar şi începătorilor şi, evident, este de preferat ca la primele şedinţe să se lucreze sub supravegherea unui antrenor. Pentru cei mai avansaţi, există exerciţii mult mai complexe, ce cu siguranţă ar putea fi o provocare din mai multe puncte de vedere, atât timp cât avem imaginaţia în plină dezvoltare. Antrenamentul funcţional poate fi lucrat în orice locaţie vă permite să vă desfăşuraţi cu doi paşi în faţă, în lateral şi în spate, tocmai de aceea îl consider un antrenament extrem de practic.
• O mişcare complexă reprezintă alternarea unei flotări la nivelul solului cu o tracţiune la bară orizontală, cu priză în supinaţie sau pronaţie, depărtată sau apropiată
Oricât de tentant ar fi, nu copiaţi antrenamentul colegului de sală, pentru că nu vă va fi benefic şi dumneavoastră. Încercaţi să vă găsiţi singuri tipul de antrenament care se pretează nevoilor dumneavoastră sau, dacă simţiţi că nu o să reuşiţi, consultaţi un antrenor. Introduceţi în programul de exerciţii cât mai multe mişcări cu greutatea corpului, pentru că acestea au capacitatea să vă mărească mobilitatea, coordonarea, rezistenţa, echilibrul, viteza şi forţa.