de Raluca Grințescu
Ca femei, organismul nostru are nevoie de vitamine şi de minerale mai stringent decât organismul unui bărbat. În mod ideal ne-am putea obţine aceste elemente vitale din sursele alimentare pe care le consumăm zilnic. Totuşi, ştim foarte bine care este calitatea produselor din ziua de astăzi şi câte fructe sau legume sunt crescute pe vas şi sunt lipsite aproape complet de nutrienți. Femeile ar trebui zilnic să introducă în rutina nutrițională şi consumul unei multivitamine. Vă vom prezenta un inventar al dozelor recomandate pentru vitamine şi minerale, cantităţi minime pe care produsul pe care îl veți cumpăra trebuie să le conţină.
Acidul folic
Despre acidul folic se crede că poate preveni o serie de afecţiuni precum cele cardiovasculare, tensiune ridicată, Alzheimer, depresie, cancer şi pierderile de memorie. Sprijină şi dezvoltarea normală a celulelor, ajutând la prevenţia anemiei. Acidul folic este esenţial pentru femeile însărcinate. Doza recomandată pentru femei este de 400 mcg, iar femeile însărcinate ar trebui să administreze cel puţin 600 mcg. Sucul de portocale şi legumele cu frunze verzi vă pot oferi o cantitate satisfăcătoare de acid folic.
Vitamina K
Această vitamină lipseşte, în general, în lista de ingrediente a multor multivitamine. Doza recomandată zilnic de vitamina K este de 90 mcg. Majoritatea multivitaminelor nici nu se apropie măcar de această valoare. Vitamina K este esenţială pentru fortifierea oaselor, coagularea sângelui şi poate reduce şi riscul unor afecţiuni de inimă. În mod natural vă puteți obţine vitamina K din conţinutul legumelor cu frunze verzi: spanac, salată verde, varză de Bruxelles şi broccoli.
Vitamina B6
Vitamina B6 este o vitamină esenţială, care vă întăreşte sistemul imunitar. Ajută şi la producţia de hormoni şi de substanţe ale creierului. S-a dovedit că vitamina B6 reduce depresia, bolile de inimă şi pierderile de memorie, dar este un adjuvant de încredere în reglarea glicemiei. Femeile însărcinate pot lua vitamina B6 pentru ameliorarea grețurilor de dimineaţă. 2 mg reprezintă doza ideală de vitamina B6 şi cele mai multe multivitamine o îndeplinesc. Natural o puteți găsi în cereale fortificate, fasole, carne de pui şi pește.
Calciul
Nu cred că surprinde pe nimeni faptul că acest mineral se regăseşte pe această listă. Rolul său în sănătatea osoasă şi prevenţia osteoporozei este arhicunoscut. Cu toate astea, calciul are o mulţime de alte beneficii pentru organism (scăderea riscului de creştere a tensiunii şi prevenirea cancerului de colon). În cazul femeilor, calciul poate reduce simptomele sindromului premenstrual şi le poate ajuta chiar să slăbească. Femeile cu vârste între 19 şi 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 1.000 mg calciu, iar femeile de peste 50 de ani au un necesar de 1.200 mg. Puteți să vă creşteți nivelul de calciu şi consumând legume cu frunze verzi, lactate şi sucuri. Dacă aveți un consum ridicat de calciu puteți suplimenta şi cu nişte potasiu şi magneziu. Calciul conduce la constipaţie, iar magneziul va reuşi să stopeze acest efect.
Vitamina A
Vitamina A, cunoscută şi sub denumirea de betacaroten, este esenţială pentru un sistem imunitar sănătos, luptând cu infecţiile, dar ajută foarte mult şi la sănătatea ochilor. Are o contribuţie importantă şi în sănătatea oaselor şi a dinţilor. Doza acceptată de vitamina A este de până la 1.500 mcg. Puteți obţine pe cale naturală vitamina A din ouă, ficat, lapte, cereale fortificate, morcovi şi caise.
Vitamina D
Dacă am vorbit despre calciu şi efectul său benefic asupra oaselor, atunci e cazul să menţionăm şi vitamina D. Fără vitamina D, organismul nostru nu poate absorbi calciul, de fapt. Vitamina D scade riscul ocurenței sclerozei în plăci, artritei reumatoide şi al anumitor forme de cancer. Vitamina D poate reduce şi din simptomele sindromului premenstrual şi vă poate proteja văzul. Ca surse naturale de vitamina D puteți alege laptele fortificat, somonul şi albuşurile. 10 mg vitamina D ar fi doza recomandată pe zi.
Vitamina E
Părul sănătos şi pielea luminoasă se datorează în principal cantităţii suficiente de vitamina E în organism. Dacă stați să vă gândiți câte creme, loţiuni şi măşti de păr conţin această vitamină, atunci parcă se leagă totul. Proprietăţile sale antiîmbătrânire au început să fie promovate cu mult timp în urmă, asta datorită abilităţii sale de a combate distrugerea celulară. Poate preveni şi bolile de inimă, cataractă, pierderile de memorie şi anumite tipuri de cancer. Vitamina E este regăsită în germenii de grâu, majoritatea nucilor, migdale, alune de pădure şi spanac. Doza recomandată de vitamina E se situează cam la 20 mg.
Vitamina B12
O altă vitamină esenţială din familia vitaminelor B este vitamina B12, cea care previne bolile de inimă, pierderile de memorie şi anemia. S-a mai dovedit că poate ajuta în combaterea depresiei şi ajută la buna funcţionare a sistemului nervos şi a creierului. 6 mcg reprezintă doza zilnică recomandată, iar în mod natural puteți obţine vitamina B12 din carne de pui, carne slabă în general, ouă, lapte şi din fructe de mare.
Vitamina C
Efectele sale benefice asupra sistemului imunitar deja sunt binecunoscute. Vitamina C ajută la accelerarea procesului de vindecare a rănilor, promovează reconstrucţia ţesuturilor şi reduce riscul apariţiei anumitor forme de cancer, bolilor de inimă şi afecţiunilor la nivelul ţesuturilor. 60 mg reprezintă doza minimă recomandată, însă ea poate fi depăşită fără probleme, pentru că supradozele apar foarte rar. Mai consumați şi kiwi, citrice, varză de Bruxelles şi ardei, şi cu siguranţă veți atinge cotele dorite.
Acizii graşi Omega 3
Ştiţi deja că Omega 3 reprezintă grăsimile bune de care auzim atât de des vorbindu-se. Suntem încurajaţi să mâncăm alimente bogate în aceşti acizi graşi care luptă cu radicalii liberi - pește, seminţe de in şi nuci. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu ating doza recomandată de Omega 3, iar mutivitaminele nu conţin în componența lor aceşti acizi graşi. Din această cauză, vă recomand procurarea unui supliment de Omega 3 din ulei de ficat de cod sau din seminţe de in. Omega 3 are efecte benefice asupra sănătăţii inimii, a creierului, a densităţii osoase şi previne osteoporoza şi artrita reumatoidă.