de Călin Popa şi Daniel Alexandrescu
Zeci de milioane de oameni se află în ceea ce se numește izolare socială, reacție la pandemia de COVID-19. Care sunt cele mai bune mijloace de a compensa lipsa socializării, a deplasărilor turistice, a reuniunilor pe stadioane și a „excursiilor” la mall-uri? Specialiștii recomandă soluțiile ideale de a se menține sănătatea fizică și psihică în condiții de „consemnare” la domiciliu.
Alimentație cu proteine, fibre și apă
Importanța alimentației pentru viața de fiecare zi este vitală nu doar în condiții de pandemie, dar condițiile speciale generate de această situație cer unele ajustări în programul zilnic de nutriție. Primii vizați de atenția experților sunt vârstnicii, care sunt în pericol de a-și pierde interesul față de hrană dacă nu ies din casă suficient. „Perioada de izolare cere din partea persoanelor trecute de o anumită vârstă un plus de preocupare, pentru a se asigura că aportul de minerale și vitamine este cel corect”, punctează dieteticianul Alison Smith, din cadrul Asociației Dietetice Britanice. Potrivit specialiștilor, pentru a se combate pierderea musculară care este accentuată de inactivitate se recomandă să se includă proteine în toate mesele principale. De asemenea, foarte importante pentru stimularea apetitului, în special dacă persoanele mănâncă singure, sunt sosurile și condimentele. În plus, alimentele congelate sunt preferabile celor din conserve, iar smoothie-urile cu fructe și cereale sau semințe sunt foarte bune pentru toate vârstele. Totodată, fibrele însoțite de multă apă vor asigura un tranzit intestinal constant și implicit o stare generală de bine.
Suficientă vitamina D
Dintre vitaminele care devin esențiale pe măsură ce înaintăm în vârstă și mai ales în condiții de izolare acasă se detașează vitamina D, care se produce în cantitate tot mai mică cu fiecare an. Pentru persoanele care ies foarte puțin la soare, dar care vor să-și mențină oasele și dinții în bună stare, suplimentele cu această vitamină sunt foarte importante. Vârstnicii trecuți de 65 de ani sunt sfătuiți să ia zece micrograme zilnic, suplimentar, în paralel cu aportul din anumite alimente, cum este laptele îmbogățit cu această vitamină, notează „Daily Mail”. Totodată, vitamina B este extrem de valoroasă în general pentru prevenirea atacului vascular cerebral, iar în condiții de restrângere a activității devine cu atât mai relevant aportul acestei vitamine la buna funcționare a organismului. Alimentele care conțin vitamina B12 sunt broccoli, spanac, salată.
Mici mișcări cu mari efecte
Pierderea de masă musculară se accelerează semnificativ după vârsta de 70 de ani. „Chiar și o scurtă perioadă de inactivitate poate crește dramatic aceste cifre. Dar există mici trucuri pentru a combate starea de sedentarism. De pidă, în timp ce așteptați să fiarbă apa din ceainic ridicați-vă pe vârfuri de câteva ori. Dacă aveți grădină, ieșiți să faceți câțiva pași de mai multe ori pe zi. Iar dacă puteți, urcați scările, chiar și în ritm lent, întrucât acest gest echilibrează respirația, plămânii și ritmul inimii, antrenând, în același timp, musculatura picioarelor”, detaliază terapeutul britanic Caroline Clarke. De asemenea, chiar și mersul pe loc este eficient, după cum recomandă antrenorul de fitness Elliot Upton.
Exerciții fizice ușoare și la îndemână
Distanțarea socială nu este un motiv de panică dacă se adoptă acasă câteva reguli de disciplină fizică. „Împingeți un zid. Această poziție creează o contracție izometrică a musculaturii, benefică în probleme articulare, care limitează mișcarea”, explică antrenorul personal Ollie Campbell, din Oxford. Alte exerciții ușoare, foarte la îndemână nu doar pentru persoanele vârstnice, ci pentru toţi cei privați de sesiunile standard de fitness, sunt cele care pot fi executate cu greutatea câtorva cărți sau a două sticle cu apă, ce se pot folosi pentru ridicări lejere, exerciții de presiune, întinderi. „Eu fac mișcare inclusiv cu tigăile din bucătărie, pe care le ridic de câteva ori deasupra capului înainte de a mă apuca de gătit și mă folosesc astfel de greutatea lor”, afirmă antrenoarea Nicole Wright, din Edinburgh.
Lectură, meditație
Pe lângă micile exerciții fizice care să permită menținerea în formă a tuturor persoanelor care își doresc să iasă cu bine din perioada de izolare socială, este foarte importantă și componenta psihică. Pentru oameni nu este niciodată ușor să nu socializeze și să nu participe la activități în aer liber, alături de alte persoane. Totuși, această perioadă poate fi folosită pentru a face acele lucruri care sunt mereu amânate din cauza lipsei de timp. De pildă, aranjarea dressingului. A face ordine în dulap poate aduce surprize plăcute, cum sunt anumite piese vestimentare de care ați uitat și care pot fi puse în valoare. De asemenea, dacă aveți de luni bune pe noptieră o carte pe care nu ați reușit s-o terminați, acum ar putea fi un moment potrivit să vă bucurați de lectură în liniște. De asemenea, din cauza programului încărcat, de multe ori uităm de noi înșine, zilele de izolare fiind ideale pentru meditație, pentru odihnă și pentru introspecție.
Hobby-ul, în prim-plan
O perioadă de repaus care nu este vacanță programată și stabilită în detaliu este, totuși, un bun prilej de a face lucrurile care ne plac foarte mult și de care nu avem vreme, de regulă. Specialiștii ne îndeamnă să ne reamintim de hobby-uri lăsate „în așteptare”, cum sunt gătitul, pictura, croșetatul sau aprofundarea unei limbi străine. De asemenea, dat fiind faptul că primăvara este pe deplin înstăpânită, grădinăritul sau împrospătarea pământului din ghivece și îngrijirea plantelor din casă sunt alte preocupări larg răspândite, care generează o stare de bine și fac minuni pentru psihic. Tot pentru optimismul rațional necesar în astfel de perioade se recomandă depărtarea, la intervale suficient de scurte, de ecrane și de dispozitive inteligente în favoarea unor mișcări sau a unei pauze dedicate plimbatului animalului de companie. Nu în ultimul rând, specialiștii atrag atenția asupra menținerii echilibrului între senzațiile generate de veștile grave despre ceea ce se întâmplă în vremuri de criză și abordarea rațională a unei situații de prevenție.