de Simona Soare Ghișea şi Silviu Ghering
Cele aproximativ opt ore de somn pe noapte sunt extrem de importante pentru menținerea unui sistem imunitar puternic. Acestea pot reduce riscul dezvoltării anumitor boli cronice și vă mențin creierul și sistemul digestiv în stare optimă de funcționare. Melatonina (hormon eliberat de glanda pineală) este responsabilă în primul rând de reglarea ciclului natural de somn, fiind secretată pe parcursul nopții. Persoanele care suferă de insomnie pot avea un deficit al acestui hormon. Soluția pentru stimularea producerii de melatonină în corp se află la îndemâna tuturor și constă în introducerea anumitor alimente în dieta zilnică.
Consumați fructe oleaginoase
Nucile au în compoziție minerale esențiale, precum magneziul și zincul, care sunt extrem de importante pentru sănătatea organismului. Aceste fructe oleaginoase sunt o sursă excelentă de triptofan, un aminoacid care stimulează somnul, prin producția de serotonină și melatonină. Serotonina este o substanță chimică ce determină starea de bine, liniștea și relaxarea, cunoscută și sub denumirea de „hormonul fericirii”. Melatonina mai este denumită și „hormonul somnului” sau „hormonul întunericului”. Toate oleaginoasele contribuie la obținerea unui somn odihnitor. Astfel, medicii recomandă să consumați zilnic nuci, migdale, fistic sau caju. Totuși, nu exagerați în privința cantităților, pentru că acestea abundă în calorii. De pildă, nu ar trebui să mâncați mai mult de zece migdale sau de cinci nuci, în fiecare zi. Și anumite suplimente alimentare pot ajuta. Potrivit unui studiu clinic, administrarea de suplimente ce conțin melatonină, magneziu și zinc, în cazul adulților care suferă de insomnie, conduce la un somn calitativ.
Lactatele și carnea au conținut ridicat de triptofan
Nu doar nucile sunt bogate în triptofan. Lactatele ajută creierul să folosească acest aminoacid esențial, care trebuie asimilat din alimentație, pentru a produce melatonină. Triptofanul este un precursor important al neurotransmiţătorilor (catecolamine), hormonilor tiroidieni, melatoninei, serotoninei și al vitaminei B3 (niacină). O dietă săracă în acest aminoacid agravează recidivele depresive și crește agresivitatea. Produsele alimentare care conțin o cantitate mai mare de triptofan sunt cele bogate în proteine: carne roșie de vită, carne de pasăre, ficat, pește, fructe de mare, brânzeturi, ouă, caju, soia, tofu, semințe de dovleac sau pepene verde, hrișcă, migdale, arahide, drojdie de bere. Năutul conține, printre altele, triptofan și acid folic (vitamina B9). Acidul folic ajută la reglarea ritmului circadian, adică acel proces biologic prin care organismul nostru adoptă o ritmicitate, ce poate fi măsurată o dată la 24 de ore. Bananele au în compoziția lor potasiu și magneziu, minerale implicate în producerea stării de relaxare a întregului corp. Consumate seara, aceste fructe pot induce somnolența, datorită triptofanului și vitaminei B6 (piridoxină). Organismul are nevoie de vitamina B6 pentru a produce melatonină şi serotonină.
Salata verde are puternice efecte sedative
Cercetătorii americani de la universitățile din Pennsylvania și din Rochester au demonstrat că cireșele cresc în mod natural nivelul de melatonină din organism. Astfel, potrivit studiului, participanții care au băut suc natural de cireșe au constatat o ameliorare a simptomelor insomniei față de cei care au consumat o băutură de tip placebo. Specialiștii recomandă să mâncați câteva cireșe cu aproximativ o oră înainte de culcare. Acestea pot fi savurate proaspete, uscate sau sub formă de suc preparat în casă. Consumată la cină, și salata verde ar putea să ajute în caz de insomnie, deoarece conține lactucarium, un fluid lăptos, cu puternice proprietăți sedative. O altă sursă de melatonină și de vitamina B6 este ovăzul, una dintre cele mai recomandate cereale în privința îmbunătățirii calității somnului. Mai mult, ovăzul este bogat atât în calciu, cât și în magneziu, două minerale esențiale, care contribuie la starea de relaxare. Fructul de avocado este recomandat de medici, în special pentru rolul protector pe care îl oferă organismului în combaterea bolilor cardiovasculare. Un alt motiv pentru a alege să consumați avocado este faptul că grăsimile nesaturate pe care le conține cresc nivelul de serotonină din organism. În plus, este o sursă bogată de magneziu.
„Hormonul întunericului” reglează tensiunea arterială
Potrivit medicilor, melatonina este și un puternic antioxidant, care poate oferi multe beneficii organismului. Aceasta este implicată, printre altele, în gestionarea sistemului imunitar, reglarea tensiunii arteriale și a nivelurilor de cortizol (hormonul stresului). „Melatonina poate contribui la reducerea simptomelor depresiei sezoniere, poate îmbunătăți sănătatea ochilor și chiar poate ameliora refluxul gastroesofagian. Beneficiile melatoninei au fost semnalate și în cadrul unui studiu efectuat pe 50 de persoane care suferă de insomnie, iar rezultatele au arătat că administrarea de suplimente cu melatonină, cu două ore înainte de culcare, a ajutat oamenii să adoarmă mai repede și a îmbunătățit calitatea generală a somnului”, a explicat doctorul Corina Zugravu, președintele Centrului de Studii despre Bere, Sănătate și Nutriție.
Mușețelul, folosit de mii de ani ca remediu pentru insomnii
Melatonina poate fi găsită și în băuturile fermentate ca berea și vinul, ceea ce l-a determinat pe profesorul Javier Marhuenda să efectueze cercetarea „Melatonina în vin și bere: efecte benefice”, publicată recent în revista Molecules. Rezultatele cercetării demonstrează că nivelul de melatonină variază în funcție de procesul de fermentare. Însă, chiar și în cantități mici, contribuția melatoninei asociată cu un consum moderat de bere este suficientă pentru a aduce beneficii organismului. Alte băuturi care favorizează somnul sunt ceaiurile de mușețel, sunătoare și tei. Fitoterapeuții susţin că un consum moderat de ceai de mușețel este asociat cu o creștere a glicinei, o substanță chimică ce relaxează mușchii și nervii, acționând ca un sedativ ușor și ameliorând stările anxioase. Printre plantele recomandate pentru un somn liniștit se află și melisa (roinița), valeriana, lavanda sau floarea pasiunii.
Evitaţi citricele şi condimentele picante
Cofeina în exces și nicotina conduc la creșterea tensiunii arteriale și a pulsului. Evitați pe cât posibil consumul de cafea, cola, ceai negru, ceai verde și țigări, mai ales seara. Dintre fructe, citricele nu ar trebui consumate înainte de a merge la culcare, întrucât vă vor da energie, acidul citric conținut în acestea stimulând metabolismul. Cina nu va conține condimente picante sau murături preparate în oțet, pentru a evita problemele cu somnul cauzate de tulburări digestive. De asemenea, mesele bogate, consumate chiar înainte de a merge la culcare stau în calea unui somn profund. În plus, atunci când mâncați mult, pe lângă insulină, sunt eliberați mai mulți hormoni, care scot organismul din starea de repaus. Şi un stomac gol este un obstacol în calea instalării unui somn odihnitor. Senzația de foame și mișcările stomacului nu vă vor lăsa să vă gândiți la altceva în afara faptului că doriți să mâncați, indiferent de oră. În aceste condiții, nu puteți avea o stare de spirit optimistă.