de Roxana Istudor şi Adrian Barna
Afecțiunile cardiovasculare sunt principala cauză de deces la nivel global. Pe de o parte, unii factori de risc, cum ar fi poluarea sau predispoziția genetică, nu pot fi controlați, dar, pe de altă parte, se poate interveni în stilul de viață, în primul rând printr-o dietă adecvată.
Caisele uscate furnizează peste o treime din necesarul zilnic
Oamenii de știință au legat în mod direct alimentația de riscul de boli cardiovasculare. Cercetătorii de la Harvard Medical School, de exemplu, au descoperit că pentru fiecare 2% din caloriile consumate și care provin din grăsimi trans - care se găsesc din abundență în junk-food - crește cu 23% riscul de probleme cardiace. Pe de altă parte, există nutrienți care pot ține inima la adăpost de foarte multe afecțiuni cu potențial grav. Potasiul este unul dintre aceștia și se află în fruntea topului mineralelor benefice pentru inimă, arată American Heart Association. De exemplu, unul dintre alimentele mai puțin popularizate din perspectiva aportului „mineralului inimii” este caisa uscată. Potrivit nutriționiștilor, 100 de grame din aceste fructe furnizează 1,2 grame de potasiu, acoperind circa 33% din necesarul zilnic. Alte fructe uscate bogate în potasiu sunt piersicile şi prunele.
Fasolea albă previne accidentul vascular cerebral
În timp ce multivitaminele conțin cantități mici de potasiu, nefiind o opțiune importantă de aport al acestui mineral, după cum arată datele Institutului „Linus Pauling”, de la Universitatea de stat din Oregon, cei care doresc să-și reducă semnificativ riscul de boli cardiovasculare pot introduce în alimentație majoritatea leguminoaselor, în funte cu fasolea albă, care furnizează 421 mg proteine la fiecare 130 de grame (față de doar 99 mg în suplimentele cu vitamine și minerale). Mai mult, fasolea este un adevărat tezaur de nutrienți - excelentă sursă de proteine de origine vegetală, circa 50% din necesarul de fibre la fiecare porție, plus fier și calciu. Pe lângă echilibrarea nivelului de colesterol, fasolea albă aduce organismului și antioxidanți, compuși binecunoscuți pentru protecția pe care o acordă metabolismului inclusiv la nivelul sistemului cardiovascular. Un studiu clinic recent a descoperit că un aport zilnic de 1.640 mg potasiu din leguminoase a fost asociat cu un risc cu 21% mai mic de accident vascular cerebral.
Cartofii dulci și avocado țin greutatea sub control
O singură porție de piure de cartofi dulci asigură peste 16% din valoarea zilnică necesară de potasiu. În plus, acest aliment cu un conținut scăzut de grăsimi este plin de fibre, ceea ce are ca rezultat prelungirea sațietății, menținerea unei greutăți optime, atât de importantă pentru sănătatea inimii, precum și echilibrarea nivelului colesterolului, a cărui acumulare periclitează întregul sistem cardiovascular. La rândul său, avocado este în clasamentul aliaților alimentari ai scăderii riscului de afecțiuni cardiace. Extrem de hrănitor, gustos și cu o textură unică, acest fruct este plin de grăsimi mononesaturate, excelente pentru inimă, precum și de antioxidanți și de fibre, plus vitaminele K și B6. Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu - o cană cu piure de fruct aduce organismului 1.120 mg din acest mineral. Studiile internaționale au evidențiat faptul că prezența avocado în dietă generează avantaje importante pentru sistemul cardiovascular: greutate corporală optimă, circumferința taliei mai mică și un risc mai scăzut de sindrom metabolic.
Banane, curmale și stafide în gustări sănătoase
Este binecunoscut faptul că bananele sunt o sursă excelentă de potasiu. Doar un fruct conține 451 mg din acest mineral, precum și cantități mari de magneziu, antioxidanți, fibre, vitaminele C și B6. Mai mult, o banană verde are un conținut mare de amidon rezistent, care poate îmbunătăți sănătatea intestinului și ajută la gestionarea zahărului din sânge. Și pudra de banane verzi este o opțiune recomandată de nutriționiști pentru creșterea sațietății și echilibrare digestivă, efecte favorizante ale sănătății generale, implicit asupra inimii. La rândul lor, curmalele, mai rar asociate cu aportul natural de potasiu, sunt prezente pe lista furnizorilor alimentari de top ai acestui mineral, cu aproximativ 0,5 grame în fiecare porţie de 100 grame. Nici stafidele nu lipsesc din tabloul aliaților inimii - din perspectiva aportului de potasiu, aceste fructe care pot face parte dintr-o mulțime de variante de gustări sănătoase aduc organismului dublul cantității de mineral menționate în dreptul curmalelor.
Spanacul, broccoli și sparanghelul, în top
Unele dintre cele mai importante surse de potasiu sunt legumele campioane ale unui stil de viață sănătos. Spanacul este o astfel de „vedetă”, în dreptul căreia U.S. Department of Agriculture menționează 12% din doza zilnică recomandată de potasiu. Și broccoli este un mare furnizor de „mineral al inimii” - o cană cu leguma gătită conţine 457 mg mineral, aproximativ 10% din doza zilnică recomandată de specialişti. La rândul său, sparanghelul furnizează, pe lângă multe vitamine, și potasiu - doar o porție aduce 403 mg mineral. Tabloul general al legumelor care sunt aliați ai sănătății cardiovasculare include roșiile, ciupercile, frunzele de sfeclă, feniculul, dovleceii.
Carnea de pește, furnizor de Omega3
În timp ce majoritatea tipurilor de carne oferă o cantitate bună de potasiu (100 grame carne de vită tocată oferă 302 mg și aceeași porție de carne pui cu piele aduce 292 mg), anumite grupuri de pești depășesc aceste niveluri. De exemplu, potrivit nutriționiștilor,150 grame de file de cod gătit oferă 12% din necesarul zilnic de potasiu, iar fileul de eglefin este foarte aproape, cu 11%. De asemenea, 152 grame de ton oferă 17% din aportul de potasiu, iar în fruntea cărnurilor care aduc organismului prețiosul potasiu se află somonul, cu 21%. În paralel, aceste din urmă variante de carne de pește sunt bogate în acizi grași Omega 3, binecunoscuți pentru efectele benefice asupra sănătății aparatului cardiovascular și pentru reducerea riscului de instalare a bolilor de inimă.
Mineral şi electrolit
Potasiul, mineral complex, implicat în foarte multe procese metabolice, este, în același timp, și un electrolit, conducând impulsurile electrice prin tot corpul. Potasiul contribuie la o serie de funcţii esenţiale: gestionarea tensiunii arteriale, echilibrarea balanţei apei în organism (cu reducerea retenţiei de lichide), asigurarea funcționării corecte a contracţiilor musculare, menţinerea densităţii osoase, sinteza insulinei, combaterea pietrelor la rinichi, activarea impulsurilor nervoase care transmit mesaje între creier şi restul corpului.