de Georgiana Mihalcea

Proteinele sunt esențiale pentru viață, furnizează aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea și întreținerea celulelor și țesuturilor noastre. Necesarul nostru de proteine depinde în primul rând de vârsta pe care o avem. Adoptând o dietă variată, calitatea și digestibilitatea proteinelor pe care le consumăm nu ar trebui să fie o problemă. Cristina Popa (foto), nutriționist la Clinica Silhouette (Instagram: nutritionist_cristianapopa), ne-a explicat în detaliu tot ce trebuie să știm despre proteine.

„Ajută la reglarea cantității de apă din corp”

- Ce sunt proteinele?

- Proteinele sunt molecule complexe ce conțin carbon, hidrogen, oxigen și azot și sunt esențiale pentru o mulțime de funcții în organism. Proteinele sunt componente principale ale structurilor, cum ar fi pereții celulari și fibrele musculare, și, de asemenea, au roluri-cheie în majoritatea proceselor biologice, cum ar fi transportul moleculelor, contracția musculară, reglarea sintezei hormonilor și alte enzime.

- Care sunt principalele grupe de proteine?

- Principalele grupe de proteine sunt: proteine structurale, proteine de legare a hormonilor, proteine enzimatice, proteine de transport și proteine de adeziune.

- Ce funcții au acestea?

- Proteinele joacă roluri-cheie în organism pentru a funcționa corect. Ele sunt implicate în numeroase procese, cum ar fi construirea și menținerea țesuturilor, producerea enzimelor și hormonilor, transportarea oxigenului, sintetizarea neurotransmițătorilor și accelerarea reacțiilor chimice. De asemenea, proteinele sunt esențiale pentru sistemul imunitar și ajută la reglarea cantității de apă din corp. Deoarece proteinele sunt esențiale pentru creșterea celulelor și țesuturilor, aportul adecvat de proteine este deosebit de important în perioadele de creștere rapidă sau de cerere crescută, cum ar fi copilăria, adolescența, sarcina și alăptarea. 

„Porţia zilnică este echivalentul a 200 g piept de pui sau 240 g nuci amestecate”

- De câte proteine avem nevoie zilnic, pe grupe de vârstă?

- Adulții tineri au nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram/corp, în fiecare zi. Copiii au nevoie de 1-1,5 grame de proteine pe kilogram/corp, și adolescenții au nevoie de 1,2-1,5 grame de proteine pe kg/corp, în fiecare zi.

- Şi în cazul unui adult?

- Pentru un adult de talie medie recomandarea este să consume cel puțin 0,83 g proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Cu alte cuvinte, un adult de 70 kg ar trebui să urmărească să mănânce cel puțin 58 g proteine în fiecare zi. Acesta este echivalentul proteinei găsite în aproximativ 200 g piept de pui sau 240 g nuci amestecate.

- Când e necesar un aport sporit?

- În anumite perioade, cum ar fi copilăria, sarcina și alăptarea, cerințele de proteine sunt relativ mari. În plus, în timpul bătrâneții, raportul dintre proteine și energie începe să crească. Aceasta înseamnă că avem nevoie de aceeași cantitate de proteine, dar mai puțină energie (sau calorii) din cauza scăderii ratei metabolice și a unui stil de viață mai sedentar.

„Este recomandat ca meniul zilnic să conțină alimente variate”

- Cum le integrăm în meniu?

- O dietă echilibrată oferă cantitatea adecvată de nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, apă), pentru a menține o stare de sănătate satisfăcătoare. Prin urmare, orice meniu zilnic am avea, acesta este recomandat să conțină alimente variate, iar unele dintre ele să aibă în componența lor și proteine. Putem include produse lactate cum ar fi laptele, iaurtul și brânza; carne (pui, porc și pește); ouă, legume (linte, mazăre și fasole). De asemenea, putem adăuga o cantitate mică de alimente cu conținut scăzut de grăsimi cum ar fi semințe și produse din soia.

- Care sunt sursele de proteine animale?

- În general, proteinele de origine animală sunt de calitate superioară deoarece conțin proporții mai mari de aminoacizi esențiali în comparație cu proteinele de origine vegetală. Principalele surse de proteine animale sunt carnea, inclusiv cea de pasăre, peștele, lactatele și ouăle.

- Dar cele vegetale?

- Sursele principale de proteine vegetale includ legumele, fructele, orezul, produsele din soia și produsele obținute din cereale, cum ar fi ovăzul, hrișca, meiul și cuș-cușul. De asemenea, proteinele vegetale provin și din alte alimente precum nucile, seminţele şi lintea.

„Persoanele care adoptă o dietă săracă în proteine sunt predispuse la oboseală”

- Ce sunt poteinele complete și incomplete?

- Proteinele complete sau integrate sunt proteine care conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru construirea și întreținerea unui organism. Proteinele incomplete sau necomplete sunt proteine care nu conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a trăi și a crește. Aceste proteine incomplete sunt adesea obținute din produse vegetale.

- Cum știm că nu avem un aport suficient de proteine?

- Pot exista semne și simptome fizice care indică un aport insuficient de proteine în dieta unei persoane, cum ar fi oboseală cronică, lipsa energiei, mușchii slăbiți, oase fragile, pierderea părului, scăderea capacității de concentrare, incapacitatea de a se recupera rapid după antrenament și slăbiciune.

- Ce riscăm dacă adoptăm o dietă săracă în proteine?

- Persoanele care adoptă o dietă săracă în proteine sunt predispuse la oboseală, pierderea masei musculare și, în cele din urmă, probleme de sănătate mai serioase în cazuri extreme. De asemenea, pot avea un risc mai mare să dezvolte boli cardiovasculare, care pot duce la complicații.

„Consumul de cantităţi mari de carne roşie şi procesată a fost asociat cu un risc crescut de apariţia anumitor tipuri de cancer“

- Ce se întâmplă dacă mâncăm prea multe proteine?

- Nu există dovezi suficiente pentru a stabili un prag pentru aportul de proteine, iar nutriționiștii susțin că un aport de proteine de două ori mai mare decât DZR (1,7 g/kg pe zi sau 119 g pe zi pentru un adult de 70 kg) este încă considerat sigur în condiții normale. Pentru persoanele cu boală renală, excesul de proteine poate fi o problemă, iar aceste persoane ar trebui să consulte un dietetician sau un medic generalist înainte de a crește nivelul de proteine.

- Carnea roșie și procesată poate fi asociată cu riscul de cancer?

- Proteinele sunt esențiale pentru sănătate, dar unele alimente bogate în proteine pot fi mai puțin bune decât altele. Consumul de cantități mari de carne roșie și procesată a fost asociat cu un risc crescut de apariția anumitor tipuri de cancer. Carnea roșie este o sursă bună de proteine, precum și mulți alți nutrienți esențiali, cum ar fi fierul, vitamina B12 și zincul și nu trebuie neapărat evitată cu totul pentru a reduce riscul. Institutul Mondial de Cercetare a Cancerului recomandă să încercăm să consumăm nu mai mult de trei porții (aproximativ 350-500 g greutate gătită) de carne roșie pe săptămână și foarte puțină, dacă este cazul, carne procesată.