de Roxana Istudor şi Flori Pintea
Alimentele fermentate sunt conservate printr-un proces străvechi, care nu doar că le mărește durata de valabilitate și valoa- rea nutrițională, dar poate oferi organismului numeroase beneficii, confirmate de oamenii de știință.
Stimulează un microbiom viguros
În timp ce studiile asupra beneficiilor pentru sănătate ale alimentelor fermentate sunt relativ noi, procesul de fermentație a fost folosit de multă vreme pentru a ajuta alimentele să dureze mai mult și pentru a le împiedica să se altereze. În climatele mai reci, acest procedeu le-au permis oamenilor să aibă legume pe parcursul lunilor de iarnă, când altfel nu ar fi disponibile. Impactul acestor alimente asupra organismului uman vădește noi direcții de acțiune. Tractul digestiv uman adăpostește aproximativ 100 de trilioane de bacterii și alte microorganisme, încă în curs de cercetare. Până în prezent au fost scoase la iveală influențe majore ale microflorei intestinale asupra imunității, stării fizice și psihice. În acest tablou, alimentația care echilibrează complexul sistem digestiv este foarte important, iar alimentele fermentate dețin un loc aparte. „Alimentele fermentate sunt utile, deoarece ajută la furnizarea unui spectru de probiotice pentru a stimula un microbiom viguros în tractul digestiv, care poate ține la distanță agenții patogeni. Majoritatea societăților din întreaga lume și de-a lungul timpului au inclus alimente fermentate ca parte a dietei lor”, afirmă David S. Ludwig, profesor de nutriție la Universitatea Harvard.
Întăresc pereții intestinali
Una dintre cele mai timpurii forme de conservare a alimentelor, fermentația, poate extinde capacitatea de utilizare a unui aliment timp de mai multe luni. Pe lângă faptul că ajută alimentele să dureze, fermentația îmbunătățește și gustul acestora, oferindu-le un plus de complexitate. În plus, procesul de fermentație lucrează alte forme de intervenție asupra alimentelor, schimbându-le compoziția, textura și adăugând nutrienți. „De exemplu, consumând legume fermentate, vegetarienii pot obține vitamina B12, care altfel nu este prezentă în vegetale”, spune doctor Ludwig. Unul dintre cele mai mari beneficii ale alimentelor fermentate vine de la probiotice. Cercetări recente sugerează că tipul de bacterii intestinale din corpul occidentalilor se schimbă, în princi- pal ca urmare a modificărilor de dietă și a utilizării pe scară largă a antibioticelor. Schimbările externe asupra populației de microbi intestinali pot crea un dezechilibru între bacteriile intestinale benefice și cele dăunătoare, ceea ce duce la probleme de sănătate. Atunci când tractul digestiv are un amestec nesănătos de microorganisme, se slăbesc pereții intestinelor, care încep să își scurgă conținutul în fluxul sangvin - o afecțiune numită sindromul intestinului permeabil. Expunerea cronică la aceste substanțe a fost asociată cu o serie de probleme de sănătate, de la astm și eczeme până la schizofrenie și boala Alzheimer. În aceste condiții, alimentele fermentate pot întări microbiomul intestinal, creând un amestec mai sănătos de microbi și întărind pereții intestinelor.
Previn bolile de inimă
Adăugarea alimentelor fermentate în dietă este relativ ușoară, întrucât acestea sunt prezente în magazinele cu produse naturale și în supermarketuri. Pe de altă parte, fermentaţia este ușor și sigur de realizat și acasă. Dar nu toate alimentele fermentate sunt la fel. De exemplu, deși brânza este fermentată, nu aduce aceleași beneficii pentru sănătate ca iaurtul. „Diferența sunt microbii vii: iaurtul îi conține, brânza de obicei nu” afirmă Ludwig. Culturile vii se găsesc în legumele murate coreene (kimchi), în varză murată și în anumite tipuri de murături. O altă opțiune sunt boabele de soia fermentate, care se găsesc în natto, tempeh și miso. De pildă, în dreptul tempeh experții menționează, pe lângă conținutul impresionant de probiotice, o bogăție de nutrienți care ajută la reducerea anumitor factori de risc pentru bolile de inimă. O revizuire a peste 40 de studii a remarcat că un consum de 25 de grame de proteină din soia în fiecare zi timp de șase săptămâni a dus la o scădere a colesterolului LDL și a celui total. Mai mult, o cercetare de laborator a evidențiat faptul că anumiți compuși vegetali din tempeh pot acționa ca antioxidanți, acest aliment fermentat fiind creditat cu capacitatea de a combate efectele radicalilor liberi și stresul oxidativ. De asemenea, se poate opta pentru consumul de pește fermentat, specific unor culturi nordice și asiatice. În ceea ce privește alimentele fermentate care se găsesc în magazine, acestea trebuie să aibă menționate pe etichetă cuvintele „fermentat natural”, iar la deschiderea borcanului să poată fi sesizate bule în lichid, ceea ce semnalează că în interiorul recipientului există microorganisme vii.
Reduc inflamația
Probioticele din alimentele fermentate ajută la descompunerea alimentelor și absorbția nutrienților, reducând balonarea și disconfortul digestiv. Mai departe, potrivit unor cercetări riguroase, alimentele fermentate pot ajuta la reducerea inflamației în corp, ceea ce are ca efect prevenirea mai multor boli cronice și poate îmbunătăți starea generală de sănătate. De exemplu, varza murată este o sursă excelentă de probiotice, castraveții murați sunt bogați în bacterii benefice pentru intestine, iar brânza fermentată, produs tradițional, este plină de nutrienți importanți. La toate acestea se poate adăuga celebrul ceai japonez fermentat kombucha, acidulat și aromat, despre care oamenii de știință afirmă că poate ajuta la protejarea ficatului de daune cauzate de expunerea la substanțe chimice dăunătoare și chiar stimulează inducerea morții celulelor canceroase și ajută la stoparea răspândirii acestora. Totodată, potrivit rezultatelor unor cercetări riguroase, kombucha poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și de trigliceride.
Mix de murături
Ingrediente: 500 ml apă, 1 lingură cu sare, 1 ardei jalapeno (sau câțiva ardei iuți mici, feliați), 1 morcov mare tăiat în rondele, 500 g conopidă tocată grosier, 3 tulpini interioare de țelină, tăiate în bețișoare, 1 frunză de dafin, 2 linguri cu oțet de mere, 1 frunză de varză.
Mod de preparare: se încălzește apa (nu trebuie să fiarbă), se amestecă sarea până se dizolvă complet și se lasă deoparte. Se pune un borcan în chiuvetă și se umple cu apă clocotită, pentru a-l steriliza, apoi se golește și se așază strâns legumele tăiate și frunza de dafin în interior, până la mică distanță de partea de sus a borcanului. Se toarnă oțetul în apa sărată și acest lichid peste legume, care se acoperă cu frunza de varză, pentru a le menține în interior. Recipientul se închide parțial cu capacul (nu se sigilează) și se lasă în bucătărie timp de trei până la cinci zile, în funcție de temperatura interioară (legumele se vor mura mai repede la temperaturi mai înalte). Când murăturile s-au acrit după plac, se sigilează borcanul cu un capac și se dă la frigider, unde legumele vor continua să se mureze în ritm lent.