de Mihaela Zamfirache
În această perioadă, vremea mohorâtă, frigul şi ploile tot mai dese ne dereglează ceasul biologic şi ne lasă pradă melancoliei, oboselii şi tulburărilor de somn, care, netratate, pot duce la depresii severe. Pentru a ţine sub control toate aceste stări, vă propunem câteva tehnici de relaxare cu acţiune rapidă şi uşor de pus în practică.
Cum recunoaşteţi depresia
Principalele motive pentru care toamna nu mai suntem la fel de euforici, cum am fost pe parcursul verii, sunt scurtarea zilei şi lipsa luminii solare, care duc la scăderea secreţiei de serotonină în organism (hormonul care ne asigură buna dispoziţie). Primul semn al instalării depresiei de toamnă este teama de frig şi de perspectiva iernii grele, căreia va trebui să-i facem faţă prin depunerea unor eforturi suplimentare, după care apar tristeţea şi oboseala, pierderea interesului faţă de muncă şi de relaţionarea cu cei din jur, lipsa poftei de viaţă, mai ales în primele ore ale dimineţii, tulburările de somn (insomnie sau stare permanentă de somnolenţă), dificultăţile de concentrare, stările de iritabilitate şi de nemulţumire. Printre simptome se mai numără lipsa poftei de mâncare sau apetitul exacerbat, în special pentru dulciuri şi complexe de carbohidraţi (pâine sau paste făinoase).
Plimbările în aer liber alungă supărarea
Cel mai bun remediu împotriva depresiei sezoniere este mişcarea, aşa că, ori de câte ori vă permit timpul şi vremea, mergeţi pe jos. În zilele de lucru puteţi rezerva zece minute din pauza de masă pentru o plimbare pe o străduţă liniştită, iar în dimineţile senine, parcurgeţi câteva staţii pe jos în drum spre serviciu. De asemenea, nu uitaţi să vă planificaţi pentru fiecare zi de week-end o plimbare sau o sesiune de alergat prin parc. Chiar dacă bate vântul sau este înnorat, agitaţia de afară şi lumina naturală vă vor ajuta să vă recăpătaţi zâmbetul pierdut. Mersul pe bicicletă şi exerciţiile de aerobic pot fi la fel de plăcute şi de relaxante.
Valeriana, leac pentru insomnie
Dacă vara aveţi obiceiul de a merge la culcare mai târziu, o dată cu venirea toamnei, specialiştii vă recomandă să vă băgaţi în pat înainte de ora 22:30. Deoarece frigul de afară solicită corpul să muncească mai mult pentru a-şi menţine temperatura constantă, în sezonul rece trebuie să dormiţi cu o oră mai mult decât de obicei, mai exact nouă ore pe noapte. În plus, un pui de somn la amiază este binevenit, în special pentru cei în vârstă. Dacă suferiţi de insomnie, luaţi câte 15-20 de picături de tinctură de valeriană, diluate în 50 ml apă, cu o jumătate de oră înainte de culcare. Un somn profund şi odihnitor vă asigură şi infuzia de sunătoare. Adăugaţi o linguriţă cu plantă la 250 ml apă clocotită şi beţi una-două ceşti pe zi.
Renunţaţi la dulciuri pentru a evita moleşeala
Astenia de toamnă poate fi prevenită printr-o alimentaţie bogată în fructe (în special citrice) şi legume proaspete, peşte, seminţe, ulei de măsline şi cereale integrale. De asemenea, vă puteţi prepara zilnic un tonic din fulgi de ovăz, pe care i-aţi lăsat peste noapte în apă. Consumaţi amestecul dimineaţa, pe stomacul gol. Pentru a evita starea de moleşeală care se instalează după prânz, renunţaţi la dulciuri şi la băuturile acidulate, pe care le puteţi înlocui cu ceai verde. Acesta elimină senzaţia de oboseală fără efecte adverse şi conţine L-teanină, un aminoacid care îmbunătăţeşte puterea de concentrare. Pe post de energizant, puteţi folosi şi lăptişorul de matcă, ce se administrează pe stomacul gol, câte 100-1.000 mg/zi, amestecat cu miere.
Mirosul de portocale reduce stresul
Terapia cu arome se numără printre cele mai eficiente metode de relaxare, aşa că nu ezitaţi să o includeţi în programul de zi cu zi. Adăugaţi în apa de baie sau într-o lampă pentru aromoterapie câteva picături de ulei esenţial de citrice (portocale, lămâi, grepfruturi, mandarine), deoarece aceste fructe conţin linalool, o substanţă al cărei miros reduce nivelul stresului. Alte uleiuri din plante cu efect antidepresiv sunt cele de levănţică şi rozmarin, pe care le puteţi picura pe pernă, pentru un somn profund şi liniştit. De asemenea, pe tot parcursul sezonului rece este indicat să folosiţi creme de corp şi parfumuri cu arome florale, de trandafiri, iasomie, neroli, ylang-ylang.
Lumina, sursă de optimism
Chiar dacă lumina naturală nu mai este la fel de intensă ca în sezonul estival, nu ezitaţi să vă bucuraţi în continuare de beneficiile ei! De exemplu, când sunteţi la serviciu şi nu vă puteţi delecta cu o plimbare relaxantă în aer liber, amplasaţi biroul lângă fereastră, astfel încât lumina zilei să vă cadă direct pe faţă. Iar în după-amiezile întunecate şi în zilele mohorâte, corpurile de iluminat care emană lumină caldă, de culoare galbenă (asemănătoare celei provenite de la razele solare) vă pot asigura doza necesară de veselie. Cumpăraţi astfel de lămpi pentru fiecare cameră a locuinţei, dar şi pentru birou, şi aprindeţi-le ori de câte ori vă copleşeşte tristeţea.
Respiraţia profundă elimină tensiunea
Pentru a transforma stresul în relaxare, înlocuiţi respiraţia superficială cu una profundă, după următoarea strategie: expiraţi adânc tot aerul din piept, în timp ce ţineţi buzele ţuguiate, ca un oftat prelung. Imaginaţi-vă că abdomenul inferior este un loc profund, apoi inspiraţi normal şi expiraţi din nou, tot ca un oftat, eliminând tot aerul din piept. Inspiraţi din ce în ce mai adânc, până când stomacul şi spatele sunt contractate. Controlaţi-vă fiecare inspiraţie şi expiraţie, în timp ce mintea rămâne focusată în zona abdomenului inferior. Se repetă exerciţiul de zece ori.
• Pieptănatul favorizează relaxarea, aşa că delectaţi-vă cu această activitate de câteva ori pe zi! Când nu aveţi un pieptene la îndemână, treceţi-vă degetele prin păr
Este dovedit ştiinţific că oamenii care suferă de depresie îşi pot îmbunătăţi starea sufletească şi psihică ascultând muzică. Cercetările arată că 30 de minute de muzică clasică, ascultată în surdină, au un efect calmant echivalent cu administrarea a 10 mg valium (comprimate care conţin diazepam). Muzica lui Paganini şi Ceaikovski ajută la destindere, simfoniile lui Bach sau Schubert sunt ideale pentru combaterea insomniei, iar creaţiile lui Beethoven, Mozart şi Chopin sunt recomandate pentru calmarea durerilor. Trebuie reţinut că melodiile cu dominantă ritmică dinamizează corpul, pe când cele cu dominantă armonică favorizează relaxarea psihică.