de Roxana Istudor şi Daniel Şuta
Știința este într-o continuă evoluție, iar cercetările nu se opresc niciodată. Cu o preocupare globală pentru sănătate în creștere, descoperirile trec de la uniformizarea unor reguli stricte și rigide ale vieții sănătoase la personalizare și la adaptarea acestora la fiecare individ în parte.
Ridicarea greutăților nu aduce obligatoriu mușchi voluminoși
Înțelegerea colectivă a oamenilor cu privire la menținerea unui stil de viață sănătos devine din ce în ce mai nuanțată, studiile și meta-evaluările apropiind din ce în ce mai mult lumea de adevărul despre ceea ce este bun pentru corp. De pildă, mult timp s-a considerat că ridicarea greutăților aduce invariabil mușchi cu volum și un aspect îndesat al corpului. Dar nu este neapărat valabil - halterofila olimpică britanică Zoe Smith are umerii mai mici decât milioane de bărbați pe care în mod normal îi poate depăși ușor la efort. În timp ce culturiștii își propun să facă multe repetări în fiecare set de exerciții, sportivii ridică greutăți mai mari, dar cu mai puține repetări. Iar rezultatele sunt diferite.
Micul dejun este cea mai importantă masă… pentru cine o agreează
Deși nu există dovezi științifice fără putință de tăgadă care să ateste faptul că prima masă a zilei are un efect excepțional asupra sănătății, ora mesei este din ce în ce mai recunoscută ca un factor important în pierderea în greutate, alături de sănătatea metabolică și cardiovasculară. Unul dintre numeroasele studii pe această temă a relevat faptul că voluntarele supraponderale care au mâncat un mic dejun bogat au înregistrat o pierdere mai mare în greutate și o reducere a circumferinței taliei decât un alt grup. „Acest lucru s-ar putea datora faptului că a sări peste micul dejun duce la creșterea nivelului de foame mai târziu în cursul zilei, ceea ce generează supraalimentarea”, explică Brady Holmer, cercetător la Examine.com, o bază de date de cercetare privind nutriția și suplimentele. Dar și aici dovezile științifice au rezultate mixte și regula devine flexibilă, întrucât există foarte multe persoane într-o stare bună de sănătate care au sărit toată viața peste micul dejun. Concluzia? Prima masă a zilei este perfectă pentru cei care o agreează și al căror organism răspunde corespunzător la acest aport alimentar de la prima oră.
10.000 de pași… sau mai puțin
Apărută în anii 1960, ideea celor 10.000 de pași pe zi obligatorii pentru o bună stare de sănătate a căpătat aura de regulă generală fără să fie bazată pe cercetări detaliate. Ulterior, acestea au început să se adune, iar rezultatele s-au dovedit cel puțin interesante: o cercetare recentă a constatat că mersul pe jos poate reduce riscul de deces prematur din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului, dar randamentele nu țin deloc de punctul de 10.000 de pași. Un alt studiu a dat la iveală rezultate similare pentru demență cu doar… 3.800 de pași pe zi. Mai mult, s-a constatat faptul că ritmul alert este mai important decât numărul de pași. Așadar, experții afirmă că oricât de puțină mișcare are efecte benefice, regula celor 10.000 de pași obligatorii fiind supusă… personalizării.
Opt ore de somn... dacă de atâtea este nevoie
Chiar dacă numeroase studii și foarte mulți specialiști recomandă opt ore de somn în fiecare noapte pentru o bună funcționare a organismului și o viață sănătoasă, nu toată lumea are nevoie de acest interval. De altfel, exemple celebre, ca liderii Margaret Thatcher sau Donald Trump, care au performat cu doar patru ore de somn, au ridicat multe semne de întrebare vizavi de rigiditatea regulii referitoare la orele de somn. Unul dintre cele mai mari studii despre somn a relevat, totuși, că participanții care au raportat că au dormit între șapte și opt ore au avut performanțe cognitive mai bune, indiferent de vârstă. Mai mult, lipsa somnului poate afecta producția de testosteron la bărbații tineri, iar o analiză a mai multor studii a concluzionat că poate crește riscul de mortalitate de orice cauză. Una peste alta, indiferent de durata odihnei, este important ca oamenii să doarmă. „Stabiliți o rutină, întrucât repetitivitatea obiceiurilor sincronizează eliberarea hormonală și neurochimică în așteptarea acelui eveniment”, spune Steve Magness, autorul cărții „Do Hard Things” („A face lucruri grele”).
Cinci porții de fructe și legume pe zi... minim!
Una dintre regulile des invocate ale unei vieți sănătoase este consumul a cinci porții de fructe și legume zilnic. „Recomandarea este un sfat bun, dar și oarecum arbitrar. Multe studii au descoperit că acest număr este asociat cu îmbunătățirea sănătății, dar există, de asemenea, dovezi că și zece porții pe zi din aceste alimente pot fi benefice”, spune Holmer. Așadar, din nou personalizare, regula fixă din trecutul recent devenind mult mai elastică, dar cu aceeași bază: în general, cei care consumă mai multe fructe și legume au riscuri mai mici de declin cognitiv, demență și diabet și pot chiar să experimenteze niveluri scăzute de stres. În același timp, este foarte important de urmărit și ce aduc aceste fructe și legume. Potrivit cercetărilor care nu contenesc, legumele cu frunze verzi și cruciferele sunt cele mai bogate din punct de vedere nutrițional, în timp ce fructele de pădure au mai mulți antioxidanți decât bananele.
Doi litri de apă sau, mai bine, „cantitatea adecvată“
O undă de șoc a străbătut opinia publică atunci când a ieșit la iveală faptul că regula celor doi litri de apă obigatorii pentru o viață sănătoasă nu era de fapt bazată pe vreo cercetare științifică. Astăzi, cercetătorii afirmă că lucrurile sunt mult mai nuanțate când vine vorba despre hidratare. Potrivit Consiliului Național de Cercetare al SUA, „o cantitate adecvată de apă pentru adulți este de 2,5 litri pe zi în majoritatea cazurilor... Cea mai mare parte a acestei cantități se află în alimentele preparate”. Așadar, consumul de fructe și legume compensează nevoia de apă a organismului. La rândul său, unul dintre cei mai reputați nutriționiști de peste Ocean, Frederick J. Stare, afirmă: „Câtă apă să bem în fiecare zi? Acest lucru este de obicei bine reglat de diverse mecanisme fiziologice. Fructele și legumele sunt surse bune de apă”. Mai mult, în ultima perioadă au apărut cercetări care afirmă că o persoană cu o greutate de 50 de kilograme ar avea nevoie de fapt de circa 1 litru de apă, mai ales dacă menține o dietă sănătoasă, cu fructe și legume.