de Georgiana Mihalcea
Suntem din ce în ce mai preocupați de sănătatea noastră, de o dietă corectă și de respectarea unui stil de viață sănătos. Ne punem multe întrebări, tocmai pentru a ne asigura că luăm cele mai bune decizii. Unele dintre cele mai frecvente dileme sunt legate de ora potrivită pentru cină și ce alimente ar trebui să consumăm la ultima masă din zi. Avem răspunsurile de la nutriționistul Cristiana Popa (Instagram: nutritionist_cristianapopa), dar și alte detalii legate de acest subiect.
„Organismul are tendința de a stoca mai multe calorii sub formă de grăsime”
- Care este cea mai potrivită oră pentru luat cina și de ce?
- Momentul potrivit pentru a lua cina poate varia în funcție de preferințele și obiceiurile individuale ale fiecărei persoane. Cu toate acestea, există câteva aspecte de luat în considerare atunci când alegeţi ora potrivită pentru cină. În primul rând, rutina personală. Este important să alegeţi o oră care se potrivește programului vostru zilnic. Dacă aveţi obiceiul de a merge la culcare devreme sau aveţi nevoie de timp pentru a digera înainte de a vă culca, poate fi mai bine să luaţi cina la maximum ora 18:00, astfel încât să aveţi suficient timp pentru a digera mâncarea înainte de culcare. Un alt motiv ca să serviţi ultima masă a zilei mai devreme este dacă aveţi anumite activități fizice intense de făcut seara, pentru a evita disconfortul cauzat de digestie în timpul exercițiilor.
- Există consecințe asupra sănătății și greutății dacă luăm cina la ore târzii?
- Consumul de alimente înainte de culcare poate afecta calitatea somnului, dar și procesul de digestie. Atunci când mâncăm, sistemul nostru digestiv este activat și are nevoie de timp pentru a procesa alimentele. Dacă luaţi cina chiar înainte de culcare, acest proces poate interfera cu somnul și poate duce la disconfort gastric, arsuri la stomac sau reflux gastroesofagian. Nu trebuie ignorat nici faptul că vă poate face să creșteti în greutate. De obicei, în timpul serii și nopții, nivelul de activitate fizică scade, iar organismul are tendința de a stoca mai multe calorii sub formă de grăsime. De asemenea, alimentele consumate noaptea pot fi mai bogate în calorii și carbohidrați, ceea ce poate duce la un aport caloric excesiv. Poate fi perturbat ritmul circadian al organismului, cel care reglează metabolismul și alte funcții fiziologice. Acest lucru poate afecta echilibrul hormonal și poate contribui la apariția unor tulburări metabolice, cum ar fi rezistența la insulină și diabetul de tip II.
„Apar niveluri scăzute de energie dimineața”
- Ce se întâmplă dacă mâncăm frecvent în timpul nopții?
- Din păcate, apar tulburările de somn, dar și niveluri scăzute de energie dimineața. Acest lucru se datorează faptului că digestia alimentelor poate solicita organismul și poate afecta ciclurile normale de somn. De asemenea, vă puteți confrunta cu dificultăți în menținerea unei rutine alimentare regulate.
- În linii mari, ce ar trebui să conțină farfuria de la masa de seară?
- O farfurie echilibrată pentru masa de seară ar trebui să conțină o combinație sănătoasă de elemente din diferite grupuri alimentare. Include o sursă de proteine, cum ar fi carne slabă (pui, curcan, pește), leguminoase (linte, fasole, năut), tofu sau alte alternative vegetale. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor și pot ajuta la menținerea senzației de sațietate. Adăugaţi în farfurie carbohidrați complecși, cum ar fi cereale integrale (orez brun, quinoa, hrișcă), paste integrale sau pâine integrală într-o cantitate mică. Acești carbohidrați furnizează energie pe termen lung și conțin fibre, vitamine și minerale esențiale. Asiguraţi-vă că cina voastră conține o varietate de legume, cum ar fi broccoli, morcovi, spanac, ardei, roșii sau orice alte legume preferate. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și adaugă culoare și textură mesei voastre. N-ar trebui să lipsească grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline extra virgin, avocado sau semințe și nuci. Acestea furnizează acizi grași esențiali și vitamine liposolubile. Puteți adăuga condimente și ierburi aromatice pentru a da gust și savoare mâncărurilor (fără a adăuga prea multă sare), cum ar fi: piper, turmeric, ghimbir, busuioc, oregano sau coriandru.
„Desertul nu este complet interzis”
- Putem face mici excepții din când în când?
- Da, este perfect normal să faceţi mici excepții din când în când în ceea ce privește alimentația, dar trebuie să aveţi o abordare echilibrată și flexibilă în privința dietei. Excepțiile ocazionale nu vor avea un impact semnificativ asupra sănătății voastre, atâta timp cât sunt moderate și nu devin obișnuință. Puteți să vă răsfăţați cu un desert sau o masă specială din când în când, fără să vă simțiţi vinovat/ă. Dacă știţi că veţi face o excepție în alimentație, puteți planifica în avans și să vă asiguraţi că celelalte mese ale zilei sunt echilibrate și sănătoase.
- Desert la cină? În ce condiții?
- Nu este total interzis, mai ales dacă reușiţi să țineţi cont de anumite principii. Nu uitaţi că este important să consumaţi desertul în cantități moderate. Optaţi pentru porții mai mici sau împărţiţi desertul cu cineva pentru a reduce aportul caloric și cantitatea de zahăr consumată. Alegeţi deserturi care sunt preparate cu ingrediente de calitate și sănătoase: fructe proaspete sau congelate, iaurt grecesc cu puțină miere sau nuci ori deserturi preparate în casă din ingrediente sănătoase. Consumul de desert la cină ar trebui să fie o excepție ocazională și nu o obișnuință zilnică.
- Ce nu trebuie să conțină niciodată ultima masă din zi?
- Evitaţi alimentele grele, picante ori grase, cum ar fi mâncărurile prăjite, alimentele bogate în grăsimi saturate sau alimentele procesate. Acestea pot fi dificil de digerat și pot cauza disconfort abdominal, afectând calitatea somnului. Nu serviţi la cină nici alcool, cafeină sau alimente dulci pentru a avea parte peste noapte de un somn odihnitor.
Cartofi dulci cu peşte
Ingrediente: 1 kg cartofi dulci, ulei de măsline extravirgin, 3/4 cană cu pesmet, 1 lingură cu parmezan proaspăt ras, 1/4 cană cu frunze de busuioc, spălate și tocate, 1 ou bătut, 4 fileuri de pește alb, salată verde și felii groase de lămâie, pentru ornat.
Mod de preparare: cartofii dulci se spală bine și se taie felii. Cuptorul se încinge la 230 de grade Celsius și se tapetează două tăvi de cuptor cu hârtie de copt. Cartofii se întind într-un singur strat, pe o tavă și se ung bine cu ulei. Se lasă la copt timp de 15 minute, pe raftul de sus al cuptorului. Într-un vas, se combină pesmetul, brânza și busuiocul. Oul se bate în alt vas. Peștele se trece prin ou, pe toate părțile, se scurge excesul, se dă bine prin pesmet. Se unge tava cu ulei şi se aşază peştele. Se dă la cuptor, sub cartofi. Cartofii se întorc pe cealaltă parte și se mai lasă, alături de pește, timp de aproximativ zece minute sau până când peștele este gătit și cartofii sunt crocanți. Se împarte preparatul pentru patru farfurii și se servește cu salată verde și lămâie.
Friptură de viţel cu legume
Ingrediente: 1/2 kg mușchi de vițel, 1/2 kg ciuperci, 100 g iaurt degresat, 1/2 kg spanac, 350 ml vin roșu, 3 roșii mari, ulei de măsline, sare, piper după gust.
Mod de preparare: mai întâi se spală mușchiul, se unge cu ulei de măsline și se presară cu piper. Se decojesc roșiile și se taie jumătăți. Se pune mușchiul în tavă împreună cu roșiile și vinul. Se acoperă tava cu folie de aluminiu și se coace o oră și jumătate la foc moderat. Roșiile coapte se scot și se pasează bine în blender. Se adaugă înapoi în tavă. Ciupercile se spălate, se feliate și se fierb în apă cu sare, apoi se strecoară și se amestecă cu iaurtul. Se pun în două boluri mici sau în forme comestibile, din aluat. Al treilea pas e călirea spanacului în patru linguri cu ulei de măsline timp de maximum patru minute. La final se feliază mușchiul și se pune pe farfurii. Se adaugă garnitura de ciuperci și spanacul și sosul.